Cansou da academia? Veja 5 dicas para otimizar resultados treinando em casa
Saiba como uma rotina de exercícios acessível com estratégias de progressão e dominar o próprio peso é a base para qualquer evolução física e previne lesões
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Em meio à correria do dia a dia, nem todo mundo consegue manter a frequência na academia. Mas isso não significa abrir mão dos resultados. O treino caseiro tem conquistado cada vez mais adeptos — seja pela economia ou pela facilidade de encaixar a atividade física na rotina.
Segundo o personal trainer Marcio Lui, é totalmente possível conquistar condicionamento e definição treinando em casa. “O segredo está na consistência e na qualidade da execução. Treinos funcionais ativam o corpo inteiro e garantem um ótimo desempenho mesmo sem equipamentos sofisticados. Respeitar os intervalos, manter a intensidade e seguir uma progressão são pontos fundamentais”, explica.
Para quem quer começar, o profissional recomenda priorizar exercícios multiarticulares — aqueles que trabalham vários grupos musculares ao mesmo tempo, como agachamento, flexão de braços, prancha e polichinelos. A sugestão é montar um circuito com cinco ou seis exercícios, realizando três séries de 12 a 15 repetições, sempre respeitando os limites do corpo.
Confira cinco dicas para potencializar seu treino em casa:
Crie uma rotina fixa
O primeiro passo para um treino caseiro eficiente é estabelecer um cronograma. Defina os dias da semana e em quais horários você vai se exercitar. Trate esse momento como um compromisso inadiável, assim como uma reunião de trabalho.
A regularidade é o fator que mais impacta os resultados. Criar o hábito ajuda o corpo e a mente a se prepararem para a atividade física, tornando o processo mais natural e menos dependente da motivação diária.
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Aposte em exercícios multiarticulares
Para otimizar o tempo, priorize movimentos que trabalham diversos grupos musculares simultaneamente. Exercícios como agachamento, flexão de braço, prancha e avanço são exemplos que ativam o corpo de forma integrada.
Essa abordagem não apenas economiza tempo, mas também eleva o gasto calórico e melhora a coordenação motora. Com poucos movimentos bem executados, você consegue um treino completo e funcional, fortalecendo o corpo de maneira equilibrada.
Use o peso do próprio corpo a seu favor
A ausência de halteres e anilhas não é desculpa. O peso corporal oferece resistência suficiente para estimular os músculos, especialmente para quem está em nível iniciante ou intermediário. Variações de exercícios clássicos permitem ajustar a intensidade. Você pode fazer flexões com os joelhos apoiados, por exemplo, até se acostumar e mudar para a flexão tradicional.
Na calistenia, os exercícios ativam mais grupos musculares do que um exercício isolado em um aparelho. Dominar o próprio peso é a base para qualquer evolução física, além de prevenir lesões. A chave é focar na execução correta de cada movimento.
Controle o tempo de descanso
O intervalo entre as séries é tão importante quanto o exercício em si. Para maximizar a intensidade e a queima de calorias, mantenha os períodos de descanso curtos, geralmente entre 30 e 60 segundos. Esse controle mantém a frequência cardíaca elevada.
Usar um cronômetro ajuda a garantir que você não descanse nem mais, nem menos que o necessário. Essa disciplina nos intervalos torna o treino mais dinâmico e acelera o metabolismo, contribuindo para melhores resultados em menos tempo.
Foque na progressão
O corpo humano se adapta rapidamente aos estímulos. Para continuar evoluindo, é fundamental desafiá-lo constantemente. Isso pode ser feito de várias formas, sem a necessidade de adicionar cargas externas.
Aumente gradualmente o número de repetições, reduza o tempo de descanso ou experimente variações mais difíceis dos exercícios. Por exemplo, se o agachamento tradicional ficou fácil, tente o agachamento com salto. A busca por novos desafios é o que garante o fortalecimento e a transformação corporal.
Uma ferramenta de IA foi usada para auxiliar na produção desta reportagem, sob supervisão editorial humana.
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*Estagiária sob supervisão do subeditor Thiago Prata
