O envelhecimento é uma conquista da humanidade. Vivemos mais, temos acesso a melhores condições de saúde e alcançamos idades que, há poucas décadas, pareciam inalcançáveis. Porém, junto com a longevidade vêm desafios importantes, e um deles se destaca de forma alarmante: as quedas em idosos.

Cair pode parecer um evento banal para os mais jovens, mas no idoso uma queda tem consequências que vão muito além do impacto físico. Ela pode significar fraturas graves, perda de independência, hospitalizações prolongadas e até mesmo aumento do risco de mortalidade. Por isso, prevenir quedas é uma prioridade em saúde pública, e o tornozelo — essa articulação muitas vezes esquecida — ocupa um papel central nessa missão.

A dimensão do problema

Estima-se que cerca de 30% dos idosos acima de 65 anos sofrem ao menos uma queda por ano. Entre aqueles com mais de 80 anos, esse índice pode ultrapassar 50%. As consequências vão desde escoriações leves até fraturas de quadril, que exigem cirurgia e comprometem drasticamente a qualidade de vida.

Além das sequelas físicas, existe o impacto psicológico: muitos idosos desenvolvem o chamado “medo de cair”, que leva à restrição de atividades, isolamento social e perda acelerada de autonomia. O ciclo é perverso: ao reduzir movimento, a musculatura enfraquece, o equilíbrio piora e o risco de queda aumenta ainda mais.

O equilíbrio como um sistema integrado

Endêmico das florestas tropicais da República Democrática do Congo, o Gorila-de-grauer pode chegar a 1,95 metro de altura, pesando entre 150 a 210 quilos. Joe McKenna wikimedia commons
Ao contrário dos orangotangos, gorilas costumam ficar no solo, apesar de também conseguirem subir em árvores – e esta espécie não é exceção. Imagem de Alexa por Pixabay
O maior primata do mundo, o Gorila-de-grauer (Gorilla beringei graueri), distingue-se dos outros gorilas por seu corpo robusto, mãos grandes e focinho curto. Imagem de Angela por Pixabay
Os gorilas da montanha são uma espécie que inspirou o filme "Nas montanhas dos gorilas", estrelado por Sigouney Weaver, em 1988. Divulgação
Em pé, o Gorilla beringei beringei pode medir entre 1,2 e 1,76 metro, pesando entre 130 a 200 quilos. Eles são encontrados na África Central, no sudoeste de Uganda, no noroeste de Ruanda, e no leste da República Democrática do Congo. Charles J. Sharp wikimedia commons
Os Gorilas-da-montanha (Gorilla beringei beringei) vivem em florestas no alto das montanhas, em altitudes entre 2,4 mil e 4 mil metros. Eles têm pelagem mais grossa em comparação com outros grandes primatas. Isso ajuda a sobreviver em um habitat onde as temperaturas frequentemente caem abaixo de zero. https://www.flickr.com/photos/deepphoto/
O macaco Maurice, querido do público na franquia "O Planeta dos Macacos" - uma espécie de conselheiro do líder Cesar - é um orangotango. E no filme sobre a guerra protege a menina encontrada na selva. Divulgação
Quanto ao seu tamanho, o Orangotango-de-sumatra pode pesar entre 45 e 90 quilos, com uma estatura que varia entre 90 centímetros a 1,7 metro. Rufus 46 wikimedia commons
O Orangotango-de-sumatra (Pongo abelii) é quase exclusivamente arbóreo, vivendo entre as árvores das florestas tropicais. A espécie era distribuída por toda a ilha de Sumatra, além de Java e no Bornéu. Atualmente, está restrita ao norte da Sumatra, nas províncias Sumatra Setentrional e Achém. Andrew Regan wikimedia commons
Assim como as outras duas espécies de orangotango, o Pongo pygmaeus costuma ver seus indivíduos solitários – a não ser pelas mães, acompanhadas de seus filhotes. Sua dieta consiste em 60% de frutas, com outros alimentos incluindo folhas, sementes, cascas de árvores, insetos e ovos. Imagem de Angela por Pixabay
O Orangotango-de-bornéu (Pongo pygmaeus) é uma espécie nativa de Bornéu, como seu nome indica, habitando as províncias de Sabá e Sarawak, na Malásia, além do estado indonésio de Kalimantan. Ele pesa entre 30 e 100 quilos, e mede entre 1,0 e 1,4 metro. Imagem de Angela por Pixabay
Podendo pesar entre 40 e 90 quilos, o Pongo tapanuliensis alcança uma estatura de 1,1 e 1,37 metro quando em pé. Eles são identificados como tendo cabeças menores e faces mais achatadas em comparação com as outras duas espécies de orangotangos. Tim Laman wikimedia commons
O Orangotango-de-tapanuli (Pongo tapanuliensis) é da ilha de Sumatra, na região chamada Batang Toru, na Indonésia. Infelizmente, menos de 800 espécimes restaram ali, restritos às florestas tropicais fragmentadas dessa região. Tim Laman wikimedia commons
Por isso, as dimensões corporais incluídas na lista a seguir se referem a espécies masculinas. Confira a seguir os cinco maiores! Imagem de Roman Grac por Pixabay
De modo geral, os primatas apresentam os níveis mais altos de dimorfismo entre os mamíferos. Ou seja, as características físicas são bastante diferentes entre machos e fêmeas. Imagem de Alfred Derks por Pixabay
Este grupo de grandes primatas, que inclui os seres humanos, evoluiu de um ancestral comum, que viveu entre 8 e 6 milhões de anos atrás e provavelmente era um primata de pequeno porte, similar aos atuais gibões. wikimedia commons MatthiasKabel
Alguns macacos e babuínos, como o mandril e o papio ursinus, possuem grande estatura. Entretanto, os maiores primatas do mundo fazem parte de outro grupo de primatas, os Hominídeos. Imagem de Foto-RaBe por Pixabay
Atualmente existem 521 espécies de primatas no planeta. Dentre elas, estão alguns dos maiores do mundo! wikimedia commons Iwon Blum
Os chimpanzés são primatas que habitam as florestas da África Central e Ocidental. Os primeiros primatas evoluíram há cerca de 25 milhões de anos. Entretanto, nos últimos 10 milhões de anos, muitas espécies acabaram sendo extintas. Frans de Waal - wikimedia commons
Quando um animal ferido procurou algo específico da floresta para comer, os pesquisadores coletaram amostras dessa planta e a analisaram. A maioria das plantas testadas revelou ter propriedades antibacterianas. Ou seja, eles realmente estavam fazendo um autocuidado natural. Divulgação: ELODIE FREYMAN
Cientistas observaram o comportamento de chimpanzés nas florestas de Uganda que pareciam feridos ou doentes e tentaram confirmar se eles estavam se automedicando com plantas. Divulgação: ELODIE FREYMAN

Para entendermos o papel do tornozelo na prevenção de quedas, é preciso lembrar que o equilíbrio depende de três sistemas principais:

  1. Sistema visual – fornece informações sobre o ambiente.

  2. Sistema vestibular – localizado no ouvido interno, orienta sobre posição e movimento da cabeça.

  3. Sistema proprioceptivo e musculoesquelético – sensores nos músculos, tendões e articulações informam ao cérebro a posição do corpo no espaço e ajustam as respostas motoras.

É nesse terceiro pilar que o tornozelo ganha protagonismo. 

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Tornozelo: a base da estabilidade

A cada passo, o tornozelo realiza ajustes sutis para manter o corpo ereto. Imagine-o como um “volante” que corrige pequenos desvios: se o corpo pende para frente, a musculatura posterior reage; se vai para trás, os músculos anteriores entram em ação. Esse mecanismo é conhecido como estratégia do tornozelo e é a primeira linha de defesa contra desequilíbrios.

Quando o tornozelo perde força, mobilidade ou sensibilidade, o corpo precisa recorrer a estratégias compensatórias, como mover o quadril de forma brusca ou até dar passos adicionais. Essas respostas são mais lentas e menos eficazes, aumentando a chance de quedas.

O envelhecimento e suas consequências no tornozelo

O processo natural de envelhecimento afeta diretamente a função do tornozelo:

  • Perda de massa muscular (sarcopenia): reduz a força dos músculos peroneais, tibial anterior e gastrocnêmio, fundamentais para correção de desequilíbrios.

  • Redução da mobilidade articular: a rigidez limita a capacidade de adaptação a terrenos irregulares.

  • Diminuição da sensibilidade plantar: neuropatias periféricas (muito comuns em diabéticos, por exemplo) reduzem a propriocepção.

  • Lentificação neuromotora: a resposta aos estímulos torna-se mais demorada, atrasando reações corretivas.

Somados, esses fatores fragilizam a “estratégia do tornozelo” e tornam o idoso mais vulnerável a quedas.

O papel do fortalecimento muscular

O fortalecimento específico da musculatura do tornozelo é um dos pilares na prevenção de quedas. Ao trabalhar força e resistência, o idoso melhora a capacidade de reagir a perturbações do equilíbrio.

Alguns exercícios eficazes incluem:

  • Elevação na ponta dos pés (fortalece panturrilhas).

  • Elevação do pé com calcanhar no chão (fortalece o tibial anterior).

  • Exercícios com faixa elástica (trabalham inversão e eversão do pé).

  • Marcha em superfícies instáveis (areia, colchonetes) para recrutar propriocepção.

O ideal é que esses exercícios façam parte de programas regulares de fisioterapia ou atividades supervisionadas, adaptados à capacidade funcional de cada idoso.

Treino de equilíbrio e propriocepção

Além do fortalecimento, o treino de equilíbrio é fundamental. Ele estimula os receptores sensoriais e melhora a resposta automática do corpo diante de instabilidades.

Algumas práticas incluem:

  • Exercícios em apoio unipodal (ficar em pé em uma perna só, com apoio se necessário).

  • Uso de pranchas de equilíbrio ou bosu (simulam instabilidade e desafiam a estratégia do tornozelo).

  • Tai chi chuan e yoga (comprovadamente eficazes na melhora da estabilidade postural).

  • Marcha com obstáculos (estimula adaptação a ambientes reais).

Estudos mostram que programas de equilíbrio podem reduzir em até 30% o risco de quedas em idosos.

O impacto do calçado

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Outro ponto muitas vezes negligenciado é o tipo de calçado. Sapatos frouxos, chinelos e saltos aumentam o risco de tropeços. O ideal são calçados firmes, com solado antiderrapante e bom ajuste ao pé, que favoreçam a propriocepção sem limitar excessivamente o movimento.

Estratégias adicionais de prevenção

A prevenção de quedas é multifatorial. Além do fortalecimento do tornozelo, outras medidas devem ser consideradas:

  • Adequação do ambiente domiciliar: retirar tapetes soltos, instalar barras de apoio em banheiros, melhorar a iluminação.

  • Revisão de medicações: alguns remédios causam tontura ou sonolência, aumentando o risco.

  • Avaliação da visão e audição: déficits sensoriais comprometem o equilíbrio.

  • Atividade física regular: caminhadas, hidroginástica e pilates ajudam a manter a aptidão geral.

  • Atenção à nutrição: dieta rica em proteínas, vitamina D e cálcio fortalece músculos e ossos.

Mensagem final ao leitor: se você tem mais de 60 anos, ou cuida de alguém nessa faixa etária, inclua exercícios simples para tornozelo e equilíbrio no dia a dia. Pequenos gestos, como levantar na ponta dos pés algumas vezes ao dia, podem fazer uma diferença enorme. Afinal, envelhecer com qualidade não é apenas viver mais, mas viver melhor — e com segurança em cada passo.

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