Lidar com pessoas e situações complicadas drena a energia física e mental. O esgotamento ao fim do dia é uma sensação comum, que pede um momento de pausa e recuperação. Nessas horas, a alimentação pode ser uma poderosa aliada para restaurar o equilíbrio e promover uma sensação de bem-estar.

O segredo está em escolher pratos que ofereçam mais do que apenas sabor. Ingredientes ricos em triptofano, magnésio, vitaminas do complexo B e carboidratos complexos ajudam a regular o humor e a reduzir a ansiedade. Eles atuam no organismo estimulando a produção de serotonina, o neurotransmissor conhecido como o “hormônio da felicidade”.

Mais do que um simples prazer, preparar uma refeição reconfortante se torna um ato de autocuidado. O processo de cozinhar, focado nos aromas e texturas, ajuda a desligar a mente dos problemas e a reconectar com o presente. Pensando nisso, selecionamos cinco pratos que combinam nutrientes essenciais, preparo simples e um resultado delicioso para acalmar o corpo e a mente.

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Sopa cremosa de abóbora com gengibre

Quente e aveludada, esta sopa é um abraço em forma de comida. A abóbora é rica em betacaroteno, um antioxidante que combate o estresse oxidativo, e fonte de potássio, que ajuda a equilibrar os eletrólitos do corpo. O gengibre, com seu poder anti-inflamatório, completa a combinação, trazendo um toque picante que aquece e conforta.

Ingredientes:

  • 500g de abóbora cabotiá em cubos;

  • 1 cebola pequena picada;

  • 2 dentes de alho picados;

  • 1 colher de sopa de gengibre fresco ralado;

  • 1 litro de caldo de legumes;

  • azeite, sal e pimenta-do-reino a gosto;

  • sementes de abóbora para decorar.

Modo de preparo:

  1. em uma panela, aqueça um fio de azeite e refogue a cebola e o alho até ficarem transparentes;

  2. adicione o gengibre e refogue por mais um minuto;

  3. acrescente a abóbora em cubos e o caldo de legumes, tempere com sal e pimenta;

  4. deixe cozinhar em fogo médio até a abóbora ficar bem macia;

  5. desligue o fogo e, com um mixer ou liquidificador, bata a mistura até obter um creme liso e homogêneo;

  6. volte o creme para a panela, ajuste o sal se necessário e aqueça novamente;

  7. sirva quente, decorado com sementes de abóbora tostadas.

Salmão assado com batata-doce e brócolis

Este prato é uma verdadeira usina de nutrientes para o cérebro. O salmão é uma das melhores fontes de ômega-3, ácido graxo essencial para a função cerebral e a regulação do humor. A batata-doce fornece carboidratos complexos, que liberam energia de forma lenta e gradual, evitando picos de glicemia e a irritabilidade associada a eles.

Ingredientes:

  • 2 filés de salmão (cerca de 150g cada);

  • 1 batata-doce média em rodelas;

  • 1 maço pequeno de brócolis;

  • suco de 1 limão;

  • azeite, sal, pimenta-do-reino e alecrim a gosto.

Modo de preparo:

  1. preaqueça o forno a 200°C. Em uma assadeira, distribua as rodelas de batata-doce e os floretes de brócolis;

  2. regue com azeite, tempere com sal, pimenta e alecrim.

  3. leve ao forno por cerca de 15 minutos;

  4. enquanto isso, tempere os filés de salmão com sal, pimenta e o suco de limão;

  5. retire a assadeira do forno, coloque os filés de salmão ao lado dos legumes e retorne ao forno por mais 10 a 15 minutos, ou até que o salmão esteja cozido;

  6. sirva imediatamente, aproveitando a combinação de sabores e texturas.

O prato com salmão reúne leveza, sabor e sofisticaçãoFoto: Pexels

Risoto de cogumelos

O ato de preparar um risoto pode ser terapêutico. Mexer o arroz lentamente, adicionando o caldo aos poucos, exige atenção e paciência, um exercício de mindfulness na cozinha. Os cogumelos são ricos em vitaminas do complexo B, que auxiliam na produção de energia e combatem a fadiga, além de selênio, um mineral com propriedades antioxidantes.

Ingredientes:

  • 1 xícara de arroz arbóreo;

  • 200g de cogumelos frescos (paris, shiitake ou portobello) fatiados;

  • 1/2 cebola picada;

  • 1 litro de caldo de legumes quente;

  • 2 colheres de sopa de azeite;

  • sal e pimenta-do-reino a gosto;

  • salsinha picada para finalizar.

Modo de preparo:

  1. em uma panela, aqueça o azeite e refogue a cebola até ficar macia;

  2. adicione os cogumelos e cozinhe até dourarem;

  3. acrescente o arroz e refogue por um minuto, aos poucos, adicione o caldo de legumes quente, uma concha de cada vez, mexendo sempre;

  4. espere o líquido ser quase todo absorvido antes de adicionar a próxima concha;

  5. repita o processo por cerca de 20 minutos, ou até o arroz estar al dente e cremoso;

  6. tempere com sal e pimenta, finalize com a salsinha picada e sirva.

Mingau de aveia com banana e canela

Uma receita que remete à infância e ao conforto de casa. A aveia é uma excelente fonte de triptofano, aminoácido precursor da serotonina. Combinada com a banana, rica em potássio e magnésio que ajudam no relaxamento muscular, e a canela, que auxilia no controle do açúcar no sangue, esta tigela se torna um calmante natural.

Ingredientes:

  • 4 colheres de sopa de aveia em flocos;

  • 1 xícara de leite (ou bebida vegetal);

  • 1 banana madura amassada;

  • 1 colher de chá de canela em pó;

  • mel ou melado a gosto para adoçar (opcional).

Modo de preparo:

  1. em uma panela pequena, misture a aveia e o leite;

  2. leve ao fogo baixo, mexendo constantemente para não grudar no fundo;

  3. quando começar a engrossar, adicione a banana amassada e a canela em pó;

  4. continue mexendo até atingir a consistência desejada;

  5. desligue o fogo, adoce se preferir e sirva em uma tigela;

  6. pode ser decorado com rodelas de banana ou nozes picadas.

Curry de grão-de-bico com espinafre

A combinação de especiarias como cúrcuma e cominho não só adiciona um sabor exótico e profundo, como também oferece benefícios anti-inflamatórios. O grão-de-bico é uma ótima fonte de proteína vegetal, fibras e magnésio. O espinafre, por sua vez, complementa com ferro e ácido fólico, nutrientes importantes para combater o cansaço.

Ingredientes:

  • 1 lata de grão-de-bico cozido e escorrido;

  • 200g de espinafre fresco;

  • 1 cebola picada;

  • 2 dentes de alho picados;

  • 200ml de leite de coco;

  • 1 colher de sopa de curry em pó;

  • 1 colher de chá de cúrcuma em pó;

  • azeite, sal e pimenta a gosto.

Modo de preparo:

  1. em uma panela, aqueça o azeite e refogue a cebola e o alho;

  2. adicione o curry e a cúrcuma e cozinhe por um minuto para liberar os aromas;

  3. acrescente o grão-de-bico e o leite de coco, tempere com sal e pimenta e deixe cozinhar por cerca de cinco minutos;

  4. adicione as folhas de espinafre e mexa até que murchem completamente, ajuste os temperos se necessário;

  5. sirva o curry quente, acompanhado de arroz branco ou integral.

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