A creatina é um dos suplementos mais estudados e utilizados do mundo, especialmente por quem deseja melhorar a performance física, aumentar a força ou ganhar massa muscular. Mas, segundo a Dra. Victória Lacerda, farmacêutica (CRF 117373/SP) e especialista em suplementação e hábitos saudáveis, muitos cometem erros que comprometem totalmente a eficácia da creatina — e até trazem riscos à saúde.
Em vídeo publicado no Instagram (@draviclacerda), ela compartilha os principais equívocos cometidos por quem consome creatina de forma inadequada. A má diluição, o horário de ingestão e a quantidade incorreta estão entre os erros mais comuns que podem impactar diretamente na absorção do suplemento.
É verdade que não se deve jogar a creatina direto na boca?
Sim. A Dra. Lacerda explica que jogar a creatina diretamente na boca, sem diluir em água, reduz sua biodisponibilidade — ou seja, sua absorção pelo organismo. Além disso, esse hábito pode causar danos ao esmalte dos dentes, uma vez que a creatina é uma substância levemente abrasiva.
O ideal é diluir a creatina completamente em água ou em outra bebida antes de consumir. Isso facilita a absorção intestinal e evita desconfortos gastrointestinais ou desgaste dentário com o uso prolongado. Uma solução simples que faz toda a diferença nos resultados.
Qual é a dose correta de creatina por dia?
Outro erro comum, segundo a especialista, é errar na dose. A recomendação mais segura e validada pela literatura científica é de 3 a 5 gramas por dia. Mais do que isso não aumenta os efeitos — e menos pode ser insuficiente para manter a saturação muscular ideal.
Dra. Victória reforça que a creatina é um suplemento de uso contínuo. Ou seja, não adianta tomar apenas nos dias de treino ou de forma esporádica. A constância é essencial para que o organismo mantenha os níveis ideais da substância nos músculos, garantindo os efeitos esperados.
Tomar creatina em jejum atrapalha a absorção?
Sim. De acordo com a Dra. Lacerda, um dos maiores erros é consumir creatina em jejum. A absorção do suplemento é significativamente melhor quando acompanhada de uma refeição que contenha carboidratos — como frutas, arroz ou pães integrais. Isso porque os carboidratos estimulam a liberação de insulina, hormônio que facilita a entrada da creatina nas células musculares.
O ideal é consumir a creatina durante ou logo após uma refeição. Assim, o corpo aproveita ao máximo a substância, otimizando os ganhos e reduzindo desperdícios.
É necessário beber mais água ao usar creatina?
Sim, e esse é um detalhe muitas vezes ignorado. A creatina retém água dentro das células musculares, o que é benéfico para o desempenho, mas exige uma hidratação adequada para evitar efeitos colaterais como inchaço, cãibras ou desconfortos renais.
A Dra. Lacerda recomenda aumentar a ingestão diária de água sempre que se inicia o uso da creatina — cerca de 2 a 3 litros por dia, dependendo do peso corporal, nível de atividade física e temperatura ambiente. Hidratar-se bem é parte essencial de qualquer estratégia de suplementação eficaz.
Como saber se a creatina é verdadeira?
Um truque simples, ensinado pela própria Dra. Victória, é fazer o “teste da decantação”. Ao diluir a creatina em um copo de água, observe se o pó se deposita no fundo após alguns minutos. A creatina verdadeira, especialmente a monoidratada de qualidade, tende a formar esse sedimento branco no fundo — sinal de sua pureza e estabilidade.
É importante sempre escolher marcas confiáveis, com registro na Anvisa, e evitar produtos vendidos sem procedência clara. Suplementos falsificados ou adulterados não só são ineficazes, como podem trazer riscos à saúde.
Fontes confiáveis e referências de apoio
- Ministério da Saúde: https://www.gov.br/saude
- Organização Mundial da Saúde (OMS): https://www.who.int/pt
- Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte: https://www.medicinadoesporte.org.br
- National Institutes of Health (NIH): https://www.nih.gov
Essas instituições oferecem orientações baseadas em evidência científica sobre o uso seguro e eficaz de suplementos nutricionais como a creatina.
Usar creatina é seguro — desde que você saiba como usar
A creatina é um dos suplementos mais eficientes e bem estudados no mundo, mas como ressalta a Dra. Victória Lacerda, de nada adianta tomá-la se os hábitos estiverem errados. Com pequenos ajustes — como diluição correta, dose diária adequada e uso junto às refeições — é possível potencializar os resultados e evitar efeitos colaterais.
Informação de qualidade, aliada ao uso consciente, é o que transforma suplementos em aliados da saúde e do desempenho físico. E isso começa com escolhas simples, como tomar creatina do jeito certo.