Pilates se destaca como uma prática de exercícios que visa melhorar a mobilidade e a flexibilidade, utilizando movimentos lentos e intencionais para esticar e tonificar músculos em sequências fluídas. Comumente, não é a primeira escolha para quem busca ganhar massa muscular, muito menos quando comparado ao levantamento de peso. No entanto, a noção de que Pilates não pode contribuir para o fortalecimento é um mito. Basta observar vídeos virais de aficionados por musculação enfrentando dificuldades ao executar movimentos de resistência lentamente em um reformador para perceber a força necessária que o Pilates demanda.
O Pilates utiliza tanto o peso corporal quanto equipamentos específicos como o reformador, que usa molas com diferentes tensões, para proporcionar resistência e, consequentemente, fortalecer os músculos. No solo, o peso dos braços e pernas serve como resistência para os abdominais, enquanto posições como quatro apoios ou prancha utilizam o peso do corpo para desafiar e fortalecer os músculos. Assim, o Pilates consegue oferecer um treino de força completo, ajustando-se às habilidades e necessidades de cada praticante.
Embora o uso de equipamentos como o reformador, carregado com molas que proporcionam alta tensão, facilite o fortalecimento muscular, isso também é possível de se alcançar com o Pilates no solo. Conforme explicado pela fisioterapeuta Helen O’Leary, “no solo, deitado de costas, o peso dos braços e pernas proporciona resistência para os abdominais”. Outros exercícios utilizam o peso corporal como resistência, como quando se está em posição de quatro apoios ou prancha. Para iniciantes na jornada de treino de força, movimentos simples de Pilates no solo podem ser uma ótima introdução.
Como o Pilates contribui para a construção muscular?
Quando se inicia o treino de resistência, é comum perceber melhorias rápidas na força, conforme explica O’Leary. Essas melhorias são resultado de algo chamado adaptação neuromuscular. Isso significa que a parte do cérebro responsável pelo controle de movimento se torna mais eficiente em enviar mensagens aos músculos, indicando a intensidade apropriada de contração. Com muitas repetições, esse caminho neural se torna mais eficaz, aprimorando-se a ativação muscular.
No entanto, para que os músculos se tornem mais hábeis em gerar força, é necessário treiná-los consistentemente, idealmente duas a três vezes por semana, por pelo menos três a quatro meses. Isso significa manter a prática de Pilates para ver resultados tangíveis, especialmente no que diz respeito à musculatura. Para ganhos de força e mudanças significativas nos músculos, é fundamental atingir um ponto em que se esteja utilizando resistência suficiente para causar fadiga muscular em um curto espaço de tempo.
Quais são os melhores exercícios de Pilates para fortalecer os músculos?
O princípio da sobrecarga progressiva, fundamental no treinamento de força, também se aplica ao Pilates quando há resistência envolvida. Em termos simples, uma vez que um exercício deixa de ser desafiador, deve-se adicionar um pouco mais de peso ou aumentar o número de repetições ou séries. A seguir, cito cinco exercícios simples de Pilates para fortalecer os músculos, que podem ser realizados em qualquer lugar:
- Knee hovers: Fortalece ombros, braços e abdominais. Inicie na posição de quatro apoios, levantando os joelhos alguns centímetros do chão.
- Dead Bugs: Excelente para os abdominais, podendo-se adicionar bandas de resistência ou pesos para aumentar o desafio.
- Ponte: Focado em fortalecer o glúteo máximo, um dos músculos mais poderosos do corpo inferior.
- Elevação lateral: Trabalha os músculos laterais do abdômen e costas, além de fortalecer os ombros de forma estática.
- Puxada de perna: Uma progressão da prancha que fortalece ombros, braços, abdominais e costas.
Independente do quão gentil os treinos possam ser, é crucial respeitar seus limites e permitir tempo para descanso e recuperação. Segundo O’Leary, as adaptações que ocorrem em seu sistema nervoso e tecidos musculares acontecem nos períodos de descanso, e não durante o exercício. Portanto, intercalar dias de treino com dias de descanso é essencial para alcançar resultados e evitar fadiga ou lesões.
Como ajustar a prática de Pilates com o passar do tempo?
É fundamental progredir conforme os músculos se adaptam aos novos desafios. Uma vez que os exercícios comecem a parecer fáceis, está na hora de aumentar a carga, seja por intermédio de mais peso ou pela adição de mais repetições. Manter-se desafiado é crucial para continuar ganhando força.
Com o Pilates, tem-se a possibilidade de ser tão gentil ou intenso quanto desejado. Está à procura de um exercício para ajudar o fortalecimento muscular, mas não quer investir seu tempo dentro de uma academia de musculação? O Pilates pode ser a atividade física que você estava procurando.