Dormir menos de seis horas por noite pode prejudicar a regulação hormonal e dificultar a perda de peso. A influenciadora da área da saúde Imarianna Magri ressalta que a qualidade e a quantidade do sono estão diretamente ligadas aos hormônios responsáveis pela fome e pela saciedade. Segundo ela, o ideal é dormir por volta de oito horas diárias, já que a falta de sono “bagunça totalmente os nossos hormônios, principalmente a grelina, que aumenta a fome, e a leptina, responsável pela sensação de saciedade”.
Essa relação entre sono insuficiente e ganho de peso é amplamente estudada por especialistas. Dormir pouco não apenas aumenta o apetite, mas também influencia na forma como o corpo armazena e utiliza energia, tornando o emagrecimento mais difícil mesmo para quem segue dieta e exercícios.
Como a falta de sono afeta o apetite e o metabolismo?
Pesquisas indicam que noites curtas de sono elevam os níveis de grelina, o hormônio que estimula o apetite, enquanto reduzem a leptina, que sinaliza quando estamos satisfeitos. Um estudo publicado por Taheri et al. (2004) demonstrou que essa alteração hormonal ocorre rapidamente, após apenas algumas noites de sono reduzido, levando a um aumento da fome e maior desejo por alimentos calóricos.
Além disso, a privação de sono está associada a alterações no metabolismo, maior resistência à insulina e risco aumentado de obesidade ao longo dos anos. Evidências publicadas em periódicos como BMJ Open Sport & Exercise Medicine e Oxford Academic reforçam que dormir menos de seis horas eleva a probabilidade de ganho de peso significativo.
Quais os impactos do sono insuficiente nos hábitos alimentares?
Quando o corpo está privado de sono, a tendência é buscar alimentos mais calóricos, ricos em carboidratos e gorduras, como forma de compensar a falta de energia. Estudos do Instituto do Sono mostram que a ingestão calórica pode aumentar em 300 a 500 kcal por dia após noites mal dormidas. Isso cria um círculo vicioso: maior fome, menor autocontrole alimentar e dificuldade para manter o peso.
Esse desequilíbrio hormonal e comportamental afeta até pessoas que mantêm uma rotina de exercícios físicos, já que a recuperação muscular e a produção de hormônios como o GH (hormônio do crescimento) também dependem de um sono adequado.
Como melhorar o sono e apoiar a saúde metabólica?
Para quem busca emagrecer ou simplesmente manter a saúde, o sono deve ser tratado como prioridade. Algumas estratégias incluem:
- Dormir entre 7 e 8 horas por noite, mantendo um horário fixo para dormir e acordar.
- Criar um ambiente favorável ao descanso, evitando luz intensa, barulhos e o uso de telas (celular, TV, computador) antes de dormir.
- Apostar em hábitos que reduzem o estresse, como meditação ou leitura leve.
- Ajustar a alimentação, evitando cafeína e refeições pesadas à noite.
- Praticar atividade física regular, mas não muito próximo do horário de dormir.