A creatina é um dos suplementos mais pesquisados e recomendados no mundo esportivo, especialmente para quem busca ganho de força e aumento da performance. O atleta e coach Renato Cariani, reconhecido por seus conteúdos claros sobre musculação e nutrição, reforça que o segredo da creatina não está apenas no pré-treino, mas na consistência diária de uso.
Segundo Cariani, muitas pessoas acreditam que a creatina precisa ser ingerida somente nos dias de treino, mas isso é um equívoco. O suplemento atua de forma sistêmica no organismo, acumulando-se nos músculos para melhorar a produção de energia. Por isso, deve ser usada diariamente, independentemente de treinar ou não.
Por que a creatina não deve ser usada apenas no pré-treino?
“Você não precisa usar creatina pré-treino, você precisa usar creatina todos os dias. O segredo está na quantidade e na frequência, não no horário”, destaca Renato Cariani. Isso ocorre porque a creatina não gera efeito imediato como alguns suplementos energéticos. Seu papel é aumentar os estoques de fosfocreatina nos músculos ao longo do tempo, garantindo energia rápida durante exercícios de alta intensidade.
Pesquisas publicadas na Journal of the International Society of Sports Nutrition confirmam que o efeito da creatina é potencializado com o uso contínuo, mantendo níveis adequados no organismo. O importante é consumir de 3 a 5 gramas por dia, quantidade considerada segura e eficaz para a maioria dos adultos saudáveis.
Quais os principais benefícios do uso diário de creatina?
A creatina ajuda na regeneração do ATP (trifosfato de adenosina), molécula responsável por fornecer energia para os músculos durante esforços curtos e intensos, como levantamento de peso ou sprints. Estudos mostram que ela contribui para o aumento da força, melhora da recuperação muscular e até benefícios cognitivos, como maior clareza mental.
Outro ponto reforçado por Cariani é a importância de manter a suplementação mesmo em dias de descanso. “A creatina funciona de forma acumulativa, então não adianta tomar só nos dias de treino”, explica o atleta.
A creatina engorda ou retém líquido?
Uma dúvida comum é se a creatina causa ganho de peso. Na realidade, ela promove uma retenção intracelular de água nos músculos, o que pode dar a sensação de aumento de volume, mas isso está associado ao crescimento muscular e não ao acúmulo de gordura. Organizações como a International Society of Sports Nutrition (ISSN) consideram a creatina um dos suplementos mais seguros quando usada de forma correta.
Qual a melhor maneira de tomar creatina?
O horário de consumo não é determinante para os resultados, podendo ser tomado em qualquer momento do dia, desde que respeitada a dose diária. Misturá-la com água ou junto de uma refeição com carboidratos pode melhorar sua absorção. É fundamental escolher produtos de boa qualidade e manter a hidratação adequada ao longo do dia.
Como incluir a creatina em uma rotina saudável?
O uso da creatina deve estar alinhado a uma alimentação equilibrada, com aporte correto de proteínas, carboidratos e gorduras boas. Além disso, é importante manter uma rotina de treinos estruturada, com foco em sobrecarga progressiva e descanso adequado para recuperação muscular.
Renato Cariani ressalta que a creatina não substitui uma dieta bem feita, nem dispensa um acompanhamento profissional. “Antes de pensar em suplemento, garanta que a base está certa: alimentação, sono e treino consistente.”
Links e fontes confiáveis sobre creatina
- Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte: https://www.medicinadoesporte.org.br/
- Organização Mundial da Saúde (OMS) – Nutrição e saúde: https://www.who.int/health-topics/nutrition
O recado de Renato Cariani é claro: consistência e qualidade são as chaves para extrair o máximo da creatina. Ao usar corretamente, associando com treino e alimentação equilibrada, é possível potencializar resultados e alcançar melhor desempenho físico com segurança.