A nutricionista Isabella Lacerda, conhecida como “A Nutri Sarcástica” no Instagram, onde já reúne mais de 1,5 milhão de seguidores, é conhecida por descomplicar temas de nutrição com bom humor e embasamento científico. Em um de seus vídeos mais comentados, ela explica se realmente precisamos incluir proteína em todas as refeições e até que ponto a atual “onda hiperproteica” está saindo do controle.
Para Isabella, é inegável que a proteína é um macronutriente essencial para o corpo humano, mas o consumo exagerado ou desnecessário nem sempre faz sentido. É preciso entender quais são as funções da proteína, qual a quantidade ideal e em que situações a suplementação é realmente necessária.
Por que a proteína é tão importante?
A proteína desempenha papéis fundamentais no organismo, indo muito além do ganho de massa muscular. Ela está presente na manutenção e reparação dos tecidos, na produção de hormônios e anticorpos, no transporte de nutrientes, na saúde da pele, unhas e cabelos, além de participar de processos metabólicos e cognitivos.
Apesar disso, Isabella aponta que a mídia tende a vender a proteína apenas como o “macronutriente do crescimento muscular”, ignorando sua função ampla e essencial para todos, independentemente do objetivo estético.
Qual a quantidade ideal de proteína por dia?
Segundo Isabella Lacerda, a quantidade recomendada de proteína varia conforme os objetivos e a rotina de cada pessoa. Para quem não pratica atividades físicas intensas, uma média de 1 grama por quilo de peso corporal por dia costuma ser suficiente. Ou seja, uma pessoa com 60 kg precisa de cerca de 60 g de proteína diariamente, quantidade facilmente alcançada com uma dieta equilibrada que inclua ovos, frango, carnes magras, leguminosas e grãos.
Já para quem busca ganho de massa muscular, o consumo pode variar entre 1,5 g a 2 g por quilo de peso corporal por dia. Isso porque, durante o treino de força, as fibras musculares sofrem microlesões que precisam ser reparadas com auxílio da proteína. Nos casos de emagrecimento, o aumento moderado da ingestão proteica também é recomendado, pois a proteína contribui para a saciedade e ajuda a preservar a massa magra durante o déficit calórico.
E os vegetarianos e veganos, conseguem proteína suficiente?
Isabella explica que proteína não é exclusividade de alimentos de origem animal. Leguminosas como feijão, lentilha, grão-de-bico, ervilha, quinoa e sementes possuem boas quantidades do nutriente. Uma dieta vegetal bem planejada consegue fornecer proteína suficiente para as necessidades diárias.
É necessário consumir proteína em todas as refeições?
A resposta de Isabella é clara: não existe necessidade de incluir proteína em absolutamente todas as refeições, desde que a meta proteica diária seja atingida. O mais importante é que o consumo ao longo do dia seja equilibrado e de acordo com as necessidades individuais.
Whey protein e produtos proteicos são obrigatórios?
De acordo com Isabella, suplementos como whey protein, barrinhas ou iogurtes proteicos podem ser bons aliados, principalmente em dias corridos, quando não há tempo para fazer refeições completas. No entanto, eles não são indispensáveis. Se a dieta diária já atinge a quantidade necessária de proteína, não há motivo para consumir suplementos apenas por modismo.
Ela critica ainda a crescente onda de “produtos hiperproteicos” no mercado, como água proteica, arroz proteico e até cerveja proteica, ressaltando que isso não faz sentido para a maioria das pessoas. “Nem tudo precisa de proteína. A sua água não tem proteína, e não é para ter”, brinca Isabella.
Como montar uma alimentação rica em proteína de forma equilibrada?
Para atingir a meta proteica sem exageros, Isabella recomenda priorizar alimentos naturais e minimamente processados, como carnes magras, ovos, laticínios, grãos e sementes. Além disso, é importante variar as fontes para garantir um bom perfil de aminoácidos essenciais.
A importância de buscar orientação profissional
Isabella reforça que cada pessoa tem necessidades diferentes e que as recomendações devem ser individualizadas. Quem deseja ganhar massa muscular, emagrecer ou seguir uma dieta vegetariana, por exemplo, deve procurar um nutricionista para ajustar a quantidade de proteína ideal e evitar deficiências nutricionais.