consumo de proteína em cada refeição é um tema muito debatido. A nutricionista Isabella Lacerda esclarece que todos precisamos de proteína — essencial para manutenção de tecidos, produção de hormônios e saúde geral — mas a quantidade ideal varia muito conforme seu peso, rotina e objetivos. Não é necessário exagerar em todas as refeições, mas sim adequar a ingestão ao que faz sentido para você.
Ela reforça que a dieta deve ser individualizada. Exemplos gerais ajudam a entender as necessidades comuns, mas cada pessoa deve consultar um nutricionista para adequar a quantidade conforme seu perfil.
Quantas gramas de proteína diário são recomendadas para quem não treina?
Uma pessoa com alimentação equilibrada e sem prática regular de exercícios precisa de cerca de 1g de proteína por quilo de peso corporal por dia. Por exemplo, se pesa 60 kg, consumir 60g diárias, distribuídas ao longo das refeições, já atende às necessidades básicas de saúde sem exagero.
Como ajustar a proteína para quem busca ganho de massa muscular?
Quem busca hipertrofia precisa de mais proteína — entre 1,5g a 2g por quilo de peso. Essa ingestão favorece a reparação e crescimento muscular após os estímulos do treino. É importante lembrar que atletas e fisiculturistas podem consumir ainda mais, segundo orientação profissional, mas Guias gerais indicam essa faixa para pessoas comuns com esse objetivo.
E no emagrecimento, qual a quantidade ideal de proteína?
Durante o emagrecimento, o corpo está em déficit calórico e tende a perder músculo. Para prevenir isso, é recomendado consumir de 1,2g a 1,7g de proteína por quilo de peso. Essa faixa ajuda a manter a massa magra e ainda promove saciedade por mais tempo, útil para controle do apetite.
Dá para bater a meta proteica só com os alimentos?
Sim. Uma rotina equilibrada com ovos no café da manhã, frango ou leguminosas no almoço e jantar pode oferecer proteína suficiente para a maioria das pessoas. Veganos e vegetarianos também conseguem atender às necessidades com fontes vegetais como feijão, lentilha, tofu e grãos integrais. Suplementos só são úteis quando a alimentação não dá conta.
Quando os suplementos proteicos fazem sentido?
Suplementos como whey protein são úteis em situações de rotina corrida ou dificuldade de atingir a meta com refeições. Eles ajudam nos dias agitados, evitando deficit. Já produtos como água ou cerveja “proteica”, barras ou cereais vendidos como “ricos em proteína”, muitas vezes são desnecessários se a alimentação básica já está adequada.
Fontes oficiais consultadas
- Ministério da Saúde (Brasil): www.gov.br/saude
- Sociedade Brasileira de Nutrição (SBAN): www.sban.org.br
- Organização Mundial da Saúde (OMS): www.who.int