Se você passa a noite se revirando na cama sem conseguir dormir, algumas técnicas simples podem ser a solução para você. A terapia cognitivo-comportamental tem se mostrado eficaz no combate à insônia. Descubra truques práticos que podem ajudar a melhorar sua noite de descanso.
- Controle do estímulo para melhorar a associação com o sono.
- A importância de um ambiente adequado ao dormir.
- Escolha da almofada certa para um sono reparador.
O que é o controle do estímulo?
Segundo o Dr. William Lu, se você está com dificuldade para dormir, deve sair da cama. A técnica de controle do estímulo visa reduzir a associação entre estar na cama e estar acordado. Se não conseguir dormir após 10 a 15 minutos, levante-se e mude de ambiente. Essa mudança pode ajudar a “resetar” o desempenho do cérebro em relação ao sono.
Por que mudar de ambiente ajuda no sono?
O especialista Martin Seeley sugere que o cérebro precisa ser reprogramado ao sair de ambientes conhecidos e que a mudança de temperatura e superfície pode aliviar a ansiedade, facilitando o sono. O ambiente desempenha um papel crucial no processo de adormecer.
Qual a diferença entre estar cansado e sonolento?
É importante entender a diferença entre cansaço e sonolência. A fadiga está relacionada à falta de energia, enquanto a sonolência implica dificuldade em manter os olhos abertos. Para um melhor aproveitamento do sono, evite ir para a cama apenas cansado, aguarde até sentir sono de verdade.
Como verificar a qualidade do seu travesseiro?
Se você acorda com desconforto no pescoço, pode ser hora de mudar seu travesseiro. Almofadas mais planas são recomendadas para quem dorme de costas, enquanto as mais altas são melhores para quem dorme de lado, ajudando no alinhamento cervical. Algumas marcas conhecidas, como a Tempur-Pedic, oferecem opções desenvolvidas para diferentes estilos de sono, e a escolha adequada pode melhorar significativamente sua qualidade de descanso.
O que é a intenção paradoxal?
Uma técnica inusitada chamada “intenção paradoxal” envolve tentar ficar acordado. Isso porque se esforçar para dormir pode tornar ainda mais difícil o processo. Portanto, ao tentar ficar acordado, você pode acabar adormecendo mais facilmente. A intenção paradoxal é frequentemente utilizada em sessões de terapia cognitivo-comportamental para insônia e tem respaldo de estudos recentes da Universidade de Harvard sobre sono.
Quais hábitos de sono funcionam para resultados duradouros?
- O controle do estímulo pode reeducar seu cérebro para associações positivas com o sono.
- Mudar de ambiente quando não consegue dormir ajuda a baixar a ansiedade.
- Verifique seu travesseiro e melhore sua postura durante o sono.
- Reavalie sua rotina noturna e evite o uso de eletrônicos, como smartphones, momentos antes de dormir, pois a luz azul desses aparelhos pode prejudicar a produção de melatonina.