A fala do Dr. Paulo Muzy, ortopedista e médico esportista (CRM 115573) ressalta que a duração do sono segue uma curvatura em “U”: tanto a privação quanto o excesso de sono podem ser prejudiciais. Ele enfatiza que cerca de nove horas de sono são ideais para uma recuperação excelente, especialmente para atletas. Dormir muito, como 12 horas, também pode elevar o risco de obesidade e diabetes.
O médico explica que, assim como dormir pouco prejudica o organismo, dormir demais também provoca alterações metabólicas importantes. Estudos já relacionaram tanto a falta quanto o excesso de sono com maior incidência de doenças crônicas, reforçando a importância de buscar equilíbrio no descanso diário.
Por que excesso de sono pode prejudicar a saúde?
Dr. Paulo Muzy explica que tanto dormir pouco quanto dormir demais — como 12 horas por noite — pode aumentar o risco de obesidade e principalmente diabetes tipo 2. Ele destaca que estudos mostram que esse excesso também configura um quadro ruim de saúde metabólica.
Pesquisas apontam que o sono excessivo está relacionado a alterações hormonais e metabólicas que afetam diretamente a forma como o corpo processa a glicose. Esse padrão também pode estar associado a inflamação crônica, aumentando o risco de doenças cardiovasculares.
O que dizem os estudos sobre sono muito longo e doenças?
Pesquisas com grandes bases de dados, incluindo populações asiáticas, indicam que tanto menos de 5 horas quanto mais de 10 horas de sono aumentam o risco de doenças cardiovasculares e mortalidade. Além disso, revisões científicas mostram que a relação entre duração do sono e doenças metabólicas como obesidade, resistência à insulina e diabetes segue uma forma em “U”.
Em algumas pesquisas, o tempo recomendado ideal está entre 6,5 e 7,4 horas por noite, embora atletas possam se beneficiar de períodos um pouco mais longos. Isso reforça que o tempo ideal de descanso pode variar conforme as necessidades individuais.
Dormir pouco: quais são os mecanismos metabólicos envolvidos?
A privação de sono altera hormônios essenciais como grelina, que aumenta o apetite, e leptina, que reduz a saciedade, favorecendo ganho de peso e obesidade. Ela também eleva os níveis de cortisol e reduz a sensibilidade à insulina, fatores que promovem resistência insulínica e aumento do açúcar no sangue.
Além disso, o sono irregular — tanto em duração quanto em horário — desregula o ritmo circadiano, afetando glicemia, metabolismo energético e promovendo ganho de peso. Esse desajuste pode ainda comprometer a recuperação muscular e a performance física.
Existe um excesso “seguro” de sono?
Embora menos comentado que a privação, o sono excessivo, como 10 a 12 horas por noite, também já foi associado a riscos elevados de doenças. Esse padrão foi identificado tanto em homens quanto em mulheres em estudos populacionais.
O mecanismo exato de por que o excesso de sono também afeta negativamente o metabolismo ainda está em investigação. No entanto, especialistas recomendam manter uma faixa intermediária e consistente de tempo dormido.
Como melhorar a recuperação e o metabolismo com o sono?
Manter uma boa higiene do sono é essencial: horários regulares, ambiente escuro, evitar telas antes de dormir e reduzir o consumo de cafeína à noite. Esses hábitos ajudam a manter a qualidade do descanso e a regular o ciclo circadiano.
Buscar equilíbrio também é importante. O ideal é dormir entre 7 e 9 horas por noite, garantindo recuperação eficaz para a fisiologia e o desempenho físico. Para atletas, cerca de 9 horas pode ser o ponto ideal, desde que se evitem oscilações extremas no tempo de descanso.
E agora, o que isso significa para você?
Você já conhece a curva em “U” do sono: evitar tanto a privação quanto o excesso. Se dormir 9 horas te ajuda a sentir-se melhor, esse pode ser seu ponto ótimo. Cuidar do sono não é luxo — é estratégia de saúde e performance.
Encontrar o equilíbrio no descanso é fundamental não apenas para manter a energia e a disposição, mas também para proteger o metabolismo e a saúde a longo prazo.
Fontes oficiais
- Organização Mundial da Saúde (OMS) — https://www.who.int
- Ministério da Saúde (Brasil) — https://www.gov.br/saude
- PubMed — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- Agência FAPESP — https://agencia.fapesp.br