A busca por um corpo definido e com baixo percentual de gordura exige mais do que apenas “comer menos”. Segundo nutricionistas esportivos, é necessário criar um déficit calórico sustentável, priorizando alimentos nutritivos que mantenham energia, saciedade e preservem massa magra.
O Nutri João Muzzy compartilhou um exemplo de cardápio com quatro refeições que atendem a esses critérios, e vamos detalhar os benefícios de cada escolha, possíveis substituições e cuidados importantes.
1. Café da Manhã Energético e Balanceado
Sugestão do Nutri João:
- 1 pão francês
- 1 ovo de galinha
- 1 fatia de mussarela
- 130 g de mamão
- 1 copo de café com leite desnatado
Por que funciona?
Essa combinação oferece proteínas (ovo e mussarela) para preservação muscular, carboidratos de absorção moderada (pão francês) para energia, fibras e antioxidantes (mamão) para saúde intestinal, além de cálcio e vitaminas (leite desnatado).
Substituições possíveis:
- Pão integral no lugar do francês para maior saciedade
- Queijo branco no lugar da mussarela
- Outra fruta rica em fibras, como pera ou maçã
2. Almoço Nutritivo e Completo
Sugestão do Nutri João:
- 60 g de arroz ou macarrão
- 60 g de feijão
- 110 g de peito de frango grelhado ou sobrecoxa sem pele e osso
- 150 g de mix de legumes
- 30 g de doce de leite zero açúcar (sobremesa)
- Água com gás e limão ou refrigerante zero
Por que funciona?
A clássica combinação arroz + feijão fornece proteínas vegetais, fibras e aminoácidos essenciais. O frango adiciona proteínas magras e os legumes oferecem vitaminas e minerais. A sobremesa zero açúcar permite manter o prazer de comer sem excessos calóricos.
Substituições possíveis:
- Feijão por lentilha ou grão-de-bico
- Frango por peixe grelhado
- Legumes cozidos no vapor para melhor preservação de nutrientes
3. Lanche da Tarde Rápido e Proteico
Sugestão do Nutri João:
- 200 ml de leite desnatado
- 30 g de whey protein
- 1 banana prata média congelada
- 10 g de aveia
Por que funciona?
O whey protein acelera a recuperação muscular e mantém a saciedade. A banana oferece potássio para saúde muscular e nervosa. A aveia é rica em fibras solúveis, ajudando no controle da glicemia.
Substituições possíveis:
- Leite vegetal enriquecido com cálcio
- Morango congelado no lugar da banana
- Proteína vegetal em pó para veganos
4. Jantar Leve e Reconfortante
Sugestão do Nutri João:
- 200 g de purê de batata inglesa com requeijão light
- 110 g de carne moída
- 150 g de mix de legumes
- 1 pote de gelatina diet (35 kcal)
Por que funciona?
O purê fornece carboidratos de fácil digestão, ideais para o período noturno. A carne moída adiciona proteína e ferro, enquanto os legumes garantem fibras e micronutrientes. A gelatina diet é uma sobremesa de baixo valor calórico.
Substituições possíveis:
- Batata-doce no lugar da inglesa para maior saciedade
- Carne moída magra ou proteína vegetal
- Salada crua no lugar da gelatina para mais fibras
Cuidados e Alertas
- Déficit calórico não deve ser extremo: reduções muito agressivas podem gerar perda muscular e efeito sanfona.
- Hidratação constante: beber água ao longo do dia auxilia na saciedade e no metabolismo.
- Adaptação individual: ajustes são necessários para peso, altura, nível de atividade física e estado de saúde.
- Acompanhamento profissional: essencial para garantir segurança e eficácia.
Fontes Oficiais
- Ministério da Saúde – Alimentação Saudável: https://www.gov.br/saude
- TACO – Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (USP): http://www.nepa.unicamp.br/taco
- Sociedade Brasileira de Nutrição: https://www.sbn.org.br