O Dr. Paulo Muzy, médico e especialista em medicina do exercício, explica que consumir carboidrato à noite pode ser mais eficaz do que cortá-lo de jeito, pois retirar essa fonte de energia à noite pode elevar o estresse noturno e os níveis de cortisol, afetando negativamente a qualidade do sono e o controle hormonal. Essa abordagem desafia abordagens tradicionais de emagrecimento e abre espaço para reflexões baseadas em fisiologia.
O que acontece ao eliminar o carboidrato à noite
Quando o carboidrato à noite é retirado, o corpo pode entrar em estado de maior estresse, elevando o cortisol, hormônio ligado à vigília e ao metabolismo. Essa alteração pode atrapalhar o sono profundo e contínuo, reduzindo sua qualidade e consistência. E sono ruim está diretamente relacionado a desequilíbrios hormonais que afetam o apetite e o controle do peso.
Pesquisas sugerem que a falta de sono reduz leptina (hormônio da saciedade) e eleva ghrelina (hormônio da fome), gerando aumento do apetite, especialmente por carboidratos, o que pode sabotar o emagrecimento.
Como o sono ruim influencia leptina e ghrelina
A leptina, que sinaliza saciedade, cai quando o sono é quebrado ou de baixa qualidade. A ghrelina, por sua vez, sobe isso faz você sentir fome intensa no dia seguinte, mesmo após ter comido. Em estudos, restrição de sono elevou a fome e o cérebro passou a priorizar alimentos ricos em carboidratos e calorias.
Esse desequilíbrio entre leptina e ghrelina pode intensificar a ingestão alimentar e dificultar o controle de peso, justamente o oposto do que se busca ao querer emagrecer.
Qual é o impacto real do carboidrato antes de dormir
Há evidências de que consumir a quantidade certa e de boa qualidade de carboidrato à noite, especialmente com índice glicêmico moderado, pode facilitar o início do sono e reduzir o tempo para adormecer. No entanto, abusar de carboidratos de baixa qualidade ou em excesso pode piorar os padrões de sono e favorecer distúrbios metabólicos.
Portanto, o foco não está apenas em comer carboidrato à noite, mas escolher fontes inteligentes, em quantidades adequadas e que favoreçam a continuidade do sono.
Então, consumir carboidrato à noite ajuda a emagrecer?
Sim, se bem planejado. Um carboidrato noturno de qualidade pode melhorar o sono, equilibrar cortisol, leptina e ghrelina, ajudando no controle do apetite e favorecendo o emagrecimento. Ao contrário, cortar o carboidrato à noite pode gerar fadiga metabólica e emocional, prejudicar o sono e aumentar a fome no dia seguinte.
Ou seja, é possível emagrecer consumindo carboidrato à noite, mas com atenção ao tipo, à quantidade e ao contexto, respeitando o ritmo fisiológico do corpo para favorecer o descanso e o controle hormonal.
O que você pode aplicar já na sua rotina
Inclua no jantar fontes moderadas de carboidratos complexos, como batata-doce, arroz integral ou aveia, combinados com proteína e fibras, para favorecer a saciedade e promover qualidade do sono. Evite doces ou carboidratos simples antes de dormir, que podem disparar picos glicêmicos.
Garanta higiene do sono, evite telas antes de dormir e avalie como seu corpo responde. Se a noite for mais tranquila e, ao acordar, a fome estiver controlada, esse pode ser um sinal positivo de que o carboidrato à noite deu suporte ao equilíbrio fisiológico e à manutenção do peso desejado.
Por que essa estratégia faz sentido fisiológico e não é só modismo
Entender que o carboidrato à noite pode favorecer o equilíbrio hormonal e melhorar o sono não é truque, é fisiologia aplicada. Equilibrar cortisol, leptina e ghrelina com base no ritmo circadiano reflete respeito ao corpo e potencializa resultados reais, com mais leveza e menos frustração.
Essa abordagem humaniza o emagrecimento, valorizando o descanso e o bem-estar, em vez de dietas radicais, e convida a uma rotina mais sustentável, respeitando a biologia e promovendo saúde de verdade.