Adicionar mais fibra à alimentação pode ajudar a reduzir os níveis de colesterol, uma substância cerosa semelhante à gordura, e, por sua vez, diminuir o risco de ataques cardíacos e acidentes vasculares cerebrais graves. Altos níveis de colesterol podem bloquear o fluxo sanguíneo para o coração, desencadeando esses eventos.
- Existem dois tipos de fibra a ser incorporados: solúvel e insolúvel.
- A fibra solúvel se dissolve em água, enquanto a insolúvel não.
- Ambos os tipos são essenciais para a saúde e a sensação de saciedade após a refeição.
Qual é o papel da fibra na redução do colesterol?
A fibra solúvel se liga ao colesterol no trato digestivo, evitando que ele seja absorvido na corrente sanguínea, como explica Lindsay Livingston, uma nutricionista registrada. Existem muitas fontes ótimas de fibra que também auxiliam na digestão e mantêm os níveis de açúcar no sangue equilibrados. No entanto, a maioria dos americanos não consome o suficiente.
Para adultos, a ingestão total de fibra dietética deve ser de 25 a 30 gramas por dia a partir de alimentos, de acordo com o UCSF Health. Atualmente, a ingestão média de fibra entre adultos americanos é de cerca de 15 gramas por dia.
Segundo estudos recentes realizados em São Paulo, aderir às recomendações de fibra pode ser ainda mais benéfico em populações urbanas, considerando o aumento dos índices de colesterol devido a hábitos alimentares industrializados.
Como aumentar a ingestão de fibra na dieta?
Criar refeições nutritivas e ricas em fibra pode ser simples, se você souber quais alimentos escolher. No café da manhã, adicione uma mão cheia de amêndoas e algumas frutas a uma tigela de aveia cortada em aço, que contém mais de três a quatro gramas de fibra, segundo a Clínica Mayo. No almoço, cozinhe lentilhas ou faça homus com grão-de-bico para colocar em um wrap de trigo integral ao lado de uma salada verde mista simples. No jantar, asse batatas-doces e certifique-se de ter um equilíbrio saudável de nutrientes no seu prato.
Em algumas cidades brasileiras, como Rio de Janeiro, é comum consumir frutas regionais como manga, goiaba e maracujá, excelentes fontes de fibra solúvel.
Quais alimentos devem ser evitados?
É importante saber que comer mais fibra não é uma cura mágica, especialmente em uma dieta rica em sal e gorduras saturadas, que também podem aumentar os níveis de colesterol. Alimentos a serem evitados incluem carnes vermelhas e processadas, alimentos fritos, produtos assados, doces e laticínios integrais, conforme recomenda Mass General Brigham.
Como introduzir a fibra gradualmente?
Se você está preocupado com gases durante a transição para uma dieta rica em fibra, use medicamentos anti-gases comuns conforme necessário. O corpo se acostumará ao aumento gradual da ingestão, e os efeitos colaterais mais desagradáveis diminuirão, segundo a Harvard Medical School. Adicione mais fibra gradualmente e beba bastante água para garantir que ela passe facilmente pelo sistema.
“A fibra é um componente supercrítico para a perda de peso e saciedade,” diz Erin Eilers, terapeuta nutricional bariátrica da Nebraska Medicine. “Dito isso, pode haver excesso de uma boa coisa. Eu sempre recomendo equilibrar a fibra com proteína e líquidos adequados.”
Quais são os principais pontos para lembrar?
- Adicione gradualmente mais fibra à dieta para reduzir o colesterol.
- Evite alimentos ricos em gorduras saturadas e colesterol.
- Certifique-se de equilibrar a fibra com proteínas e líquidos suficientes.