Passar muitas horas em frente ao computador pode gerar tensão e dor no pescoço. Praticar alongamentos fáceis ajuda a relaxar os músculos e reduzir o desconforto no dia a dia.
- Exercícios simples que aliviam a rigidez cervical
- Movimentos de ombros e tronco para reduzir a tensão
- Alongamentos práticos que podem ser feitos na mesa de trabalho
Quais exercícios ajudam a aliviar a rigidez cervical?
O primeiro passo para reduzir a dor é focar nos alongamentos do pescoço, que relaxam músculos contraídos pelo tempo prolongado sentado. Esses exercícios ativam a circulação sanguínea e promovem alívio quase imediato.
Uma técnica simples é inclinar suavemente a cabeça para um lado, mantendo 20 segundos, e depois repetir para o outro. Esse alongamento alonga a lateral do pescoço e ajuda a liberar a tensão acumulada.
Como os ombros e o tronco podem reduzir a tensão no pescoço?
Os músculos do pescoço estão diretamente conectados aos ombros e ao tronco. Por isso, fortalecer e alongar essas regiões auxilia no combate à dor. Os movimentos de rotação de ombros aliviam a pressão cervical e melhoram a postura.
Um exercício eficaz é rodar os ombros lentamente para trás e para frente, de 10 a 15 vezes. Esse movimento relaxa os músculos trapézios, que ficam sobrecarregados com horas em frente ao computador.
Quais alongamentos podem ser feitos sentado na mesa de trabalho?
Não é necessário sair da cadeira para praticar exercícios que aliviam o pescoço. Alguns alongamentos práticos podem ser feitos discretamente, até durante reuniões online ou no ambiente de trabalho.
Entre os mais recomendados estão:
- Olhar para cima e para baixo – movimentar lentamente a cabeça para cima e depois para baixo, mantendo 5 segundos em cada posição.
- Rotação de cabeça – girar o pescoço de forma suave em círculos lentos, primeiro para um lado e depois para o outro.
- Alongamento do queixo ao peito – inclinar a cabeça para frente, aproximando o queixo do peito e mantendo por 15 segundos.
- Alongamento cruzado – segurar levemente a cabeça com a mão, inclinando para o lado oposto e mantendo a posição.
Quais hábitos fortalecem os resultados desses alongamentos?
Além de alongar, alguns cuidados diários reforçam os benefícios e evitam que a dor retorne. O uso do ajuste ergonômico na estação de trabalho é um dos fatores mais importantes para manter o bem-estar.
Confira hábitos que podem complementar os exercícios:
- Ajuste da altura da tela – o monitor deve estar na linha dos olhos para evitar inclinar o pescoço.
- Intervalos regulares – levantar a cada hora e caminhar por alguns minutos.
- Uso de cadeiras adequadas – apoio lombar correto reduz sobrecarga cervical.
- Respiração profunda – pausas com respiração consciente ajudam a relaxar a musculatura.
Alongamentos diários são essenciais para manter o pescoço saudável
- Exercícios simples de inclinação e rotação aliviam a rigidez cervical.
- Movimentos de ombros e tronco complementam a redução da tensão no pescoço.
- Práticas rápidas feitas na mesa de trabalho evitam dores causadas pelo computador.
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