Promover a saúde cardiovascular é uma prioridade para muitas pessoas, e uma forma de alcançá-la é reduzindo os níveis de colesterol LDL, conhecido popularmente como “colesterol ruim”. Adotar um plano alimentar baixo em colesterol tem mostrado ser eficaz para quem enfrenta níveis elevados ou apresenta fatores de risco cardiovascular. Esse tipo de dieta não apenas favorece a diminuição do LDL, como também melhora a pressão arterial e contribui para o bem-estar geral.
O sucesso de uma dieta baixa em colesterol baseia-se na escolha de alimentos que ajudam a reduzir o colesterol LDL e os triglicerídeos, ambas gorduras sanguíneas associadas ao risco cardiovascular. Para isso, é essencial limitar as gorduras saturadas presentes em alimentos como manteiga, frituras e cortes gordos de carne, enquanto se aumenta o consumo de fibras, especialmente a solúvel, e de ácidos graxos ômega-3, que contribuem para baixar as concentrações de LDL e triglicerídeos. Alternativas como o uso de óleos vegetais no lugar da manteiga e a inclusão de alimentos originários do Mediterrâneo, como o azeite de oliva, também se mostram eficazes.
Como o colesterol dietético afeta os níveis sanguíneos?
Existem dois tipos de colesterol que devem ser claramente diferenciados: o colesterol consumido através da dieta e o colesterol produzido principalmente pelo fígado, que é o medido nos exames clínicos. Até o ano de 2015, as recomendações dietéticas geralmente limitavam o consumo de colesterol a 300 miligramas por dia. No entanto, estudos recentes demonstraram que, para a maioria das pessoas, reduzir esse consumo tem impacto mínimo nos níveis de colesterol sanguíneo. Cada indivíduo metaboliza o colesterol de forma diferente, o que gera variações nos níveis de LDL, motivo pelo qual o foco passou a ser mais centrado na restrição de gorduras saturadas.
Quais são as dietas mais eficientes para reduzir o colesterol LDL?
As dietas Mediterrânea, DASH e aquelas baseadas em plantas são preferidas para uma redução eficaz do colesterol LDL. Todas essas opções priorizam o consumo de frutas, verduras, proteínas magras, oleaginosas e sementes, ao mesmo tempo, em que minimizam o consumo de sódio, açúcares adicionados e gorduras saturadas. A dieta mediterrânea, inspirada nos hábitos dos países da região do Mediterrâneo, dá preferência a alimentos não processados como frutas, hortaliças, cereais integrais, leguminosas, oleaginosas, sementes e proteínas magras, principalmente do peixe e de aves.
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- A dieta DASH recomenda o consumo de quatro a cinco porções diárias de frutas e verduras, seis a oito porções de cereais integrais e de duas a três vezes ao dia produtos lácteos com baixo teor de gordura.
- As dietas vegetarianas e veganas, ao restringirem produtos de origem animal, limitam naturalmente as gorduras saturadas, o que pode ser especialmente benéfico para melhorar o perfil lipídico.
Quais benefícios adicionais uma dieta baixa em colesterol oferece?
Seguir uma dieta que promove a redução do colesterol LDL traz consigo múltiplos benefícios. Evidências indicam que limitar as gorduras saturadas e priorizar o consumo de fibras, gorduras saudáveis e compostos vegetais pode efetivamente baixar o colesterol LDL. Além disso, existe uma correlação direta entre o colesterol e a pressão arterial, já que o acúmulo de colesterol nas artérias aumenta o esforço cardíaco, elevando a pressão. Portanto, reduzir o colesterol pode ajudar a normalizar esses valores.
Além de seu impacto na saúde cardiovascular, esse tipo de dieta também oferece benefícios para o cérebro. Observou-se que dietas como a DASH e a mediterrânea podem proteger contra o declínio cognitivo e doenças neurodegenerativas como o Alzheimer. Da mesma forma, quem segue a dieta mediterrânea relata maior estabilidade emocional, possivelmente devido aos polifenóis presentes em frutas e verduras, e aos ômega-3 do peixe e das oleaginosas que podem ajudar a reduzir sintomas depressivos. Estudos em populações da Grécia e da Espanha mostraram efeitos positivos na longevidade e qualidade de vida a longo prazo com a adoção de padrões alimentares mediterrânicos.
Para quem deseja começar esse tipo de alimentação, recomenda-se ler atentamente os rótulos nutricionais para evitar gorduras saturadas, açúcares adicionados e sódio, escolher proteínas magras e métodos de cozimento com pouca gordura ao comer fora de casa, e sempre ter à mão lanches saudáveis como frutas, oleaginosas e sementes.