Muitas pessoas acreditam que é preciso comer apenas proteínas para ganhar músculo, mas isso é um mito. As frutas podem ser aliadas poderosas quando se trata de ganhar massa muscular. Elas oferecem não apenas vitaminas e minerais essenciais, mas também antioxidantes e carboidratos de qualidade, fundamentais para fornecer energia, ajudar na recuperação e apoiar o crescimento muscular de forma natural.
- As frutas fornecem energia para treinos intensos.
- Algumas variedades ajudam na recuperação muscular.
- Além de saudáveis, são deliciosas e versáteis nas refeições.
- Contribuem com nutrientes importantes como potássio, magnésio, fibras e pequenas quantidades de proteínas.
Qual fruta é boa para ganhar massa muscular?
A banana é frequentemente mencionada quando se fala em frutas para aumentar a massa muscular. Rica em carboidratos (cerca de 23 g em 100 g) e potássio (358 mg), ela promove um aumento de insulina que ajuda na absorção de proteínas pelos músculos. Embora tenha baixo teor de proteína (1,3 g/100 g), sua energia rápida é ideal para o pré ou pós-treino, além de conter micronutrientes que auxiliam nos processos metabólicos.
Abacates são perfeitos para incluir nas refeições pós-treino, graças ao seu alto teor de potássio (485 mg em 100 g) e gorduras saudáveis, principalmente monoinsaturadas (cerca de 15 g de gorduras/100 g e apenas 2 g de proteína/100 g), que suportam o crescimento muscular, reduzem inflamações e auxiliam na produção de hormônios anabólicos.
A banana é uma aliada eficaz
As bananas são fontes de energia rápida e ajudam a repor o nível de glicose pós-treino. Elas também contêm vitaminas que auxiliam o metabolismo e a recuperação muscular, como a vitamina B6, fundamental para o metabolismo proteico. Inclua uma banana em seu café da manhã ou lanche pré-treino para potencializar seu desempenho. Além disso, a banana possui fibras, o que contribui para uma digestão mais estável durante o processo de ganho de massa.
O abacate e seus benefícios incríveis
Abacates são ricos em gorduras monoinsaturadas (cerca de 9,8 g/100 g), essenciais para a produção de testosterona, hormônio relacionado ao crescimento muscular. Além disso, são fontes de calorias densas, ajudando a aumentar o consumo calórico diário necessário para hipertrofia. Possui ainda vitamina E, um antioxidante que protege as células dos músculos e auxilia na recuperação pós-exercício.
Dica rápida: Experimente adicionar abacate em suas saladas ou como acompanhamento em refeições principais para uma refeição nutritiva e saborosa.
Frutas vermelhas e seus antioxidantes
Frutas como morangos (0,8 g de proteína/100 g, 0,4 g de gordura/100 g) e mirtilos (0,7 g de proteína/100 g, 0,3 g de gordura/100 g) são ricas em antioxidantes, que ajudam na recuperação muscular, reduzindo a inflamação após o treino. Essas frutas também fornecem fibras e vitamina C, que auxiliam na síntese de colágeno e na manutenção da saúde dos tecidos musculares e tendões. Além disso, são deliciosas e podem ser facilmente incorporadas em shakes ou sobremesas.
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Aposte em uma dieta variada e equilibrada
Além de incluir estas frutas no dia a dia, lembre-se da importância de se ter uma dieta variada. O equilíbrio entre proteínas, carboidratos e gorduras é essencial para um ganho de massa saudável e sustentável. Frutas como banana, abacate e as vermelhas desempenham papéis diferentes, mas complementares, ao fornecer nutrientes indispensáveis para a saúde muscular.
Receita de shake de frutas com whey protein para ganho de massa
Ingredientes:
- 1 banana média
- 1/2 abacate
- 1/2 xícara de morangos
- 1 medida de whey protein (sabor de sua preferência – chocolate ou baunilha são ótimos com frutas)
- 200 ml de leite ou bebida vegetal
- Pedras de gelo a gosto
Modo de preparo: Bata todos os ingredientes no liquidificador até ficar cremoso. Beba logo após o treino para potencializar o ganho de massa muscular. Esta receita une carboidratos de baixo índice glicêmico, gorduras boas, fibras e proteína de alta qualidade (em média, o shake terá cerca de 18–22 g de proteínas, dependendo da marca do whey, e aproximadamente 8–10 g de gorduras boas vindas do abacate).
Para potencializar seus resultados:
- Varie sua alimentação para garantir todos os nutrientes necessários.
- Inclua frutas em diferentes refeições ao longo do dia.
- Hidrate-se bem; água é crucial para todas as funções corporais, inclusive o crescimento muscular.
- Combine frutas com fontes de proteínas, como iogurte ou whey protein, para melhor aproveitamento dos nutrientes no pós-treino.