A chamada “janela de ouro do sono” vem ganhando destaque nas conversas sobre saúde e bem-estar, principalmente entre quem busca mais energia, melhor metabolismo, equilíbrio hormonal e prevenção de doenças; entender esse período e alinhar o corpo ao ritmo circadiano é um dos passos mais subestimados — e mais poderosos — para melhorar a qualidade de vida, segundo a Dra. Marianna Magri (CRM 182375).
O que é a janela de ouro do sono e como ela atua no corpo
A janela de ouro do sono é o período entre aproximadamente 21h e 23h, quando o corpo intensifica processos de regeneração física e hormonal. Nessa faixa, a produção de GH (hormônio do crescimento) aumenta em adultos, favorecendo reparação celular, manutenção de massa magra, suporte à imunidade e equilíbrio da composição corporal.
Segundo a Dra. Marianna Magri, esse pico de GH é mais robusto quando a pessoa já está em sono profundo nas primeiras horas da noite. Em quem dorme repetidamente após a meia-noite, esse pico tende a ser menor, mesmo com número similar de horas dormidas.
Em seu perfil no Instagram @imariannamagri, ela alerta que ir para a cama tarde compromete o chamado “período de ouro” do sono
Como a melatonina e o fígado funcionam durante a madrugada
Além do GH, esse horário marca o início adequado da secreção de melatonina, hormônio que avisa ao organismo que é hora de desacelerar. Luz artificial intensa e telas à noite enviam sinais conflitantes ao cérebro, atrasando o sono profundo e reduzindo a eficiência dos mecanismos de restauração.
Entre cerca de 22h e 2h da manhã, o corpo intensifica processos de desintoxicação hepática, filtrando substâncias, metabolizando hormônios e ajudando na eliminação de resíduos. Pessoas com esteatose hepática, síndrome metabólica ou uso crônico de medicações se beneficiam muito de um sono mais precoce, permitindo ao fígado atuar com menos interferência de alimentação pesada ou estímulos externos.
Quais são os efeitos de dormir tarde nos hormônios e no metabolismo
Dormir depois das 23h com frequência interfere em hormônios que regulam sono, fome, estresse e metabolismo, como melatonina, cortisol, insulina, leptina e grelina. Esse desequilíbrio aparece tanto no dia seguinte quanto a longo prazo, dificultando resultados em saúde e emagrecimento.
Entre os efeitos mais comuns, observados com frequência em consultório pela Dra. Marianna Magri, destacam-se consequências que afetam corpo e mente:
- Aumento da fome noturna e preferência por alimentos mais calóricos;
- Maior dificuldade para perder gordura e tendência ao acúmulo abdominal;
- Cansaço persistente, oscilações de humor e queda da imunidade;
- Risco aumentado de resistência à insulina e alterações metabólicas.
Como aproveitar melhor a janela de ouro do sono na prática
Para se aproximar desse horário ideal de descanso, vale iniciar um ritual de relaxamento cerca de uma hora antes das 22h. Atividades calmas ajudam o cérebro a reduzir o ritmo e criam uma rotina previsível que sinaliza ao corpo que a noite começou.
Boas práticas de higiene do sono incluem diminuir telas no fim da noite, evitar cafeína, manter o quarto escuro e silencioso, usar chás calmantes se não houver contraindicação, fazer respiração guiada ou leitura leve e tentar deitar e levantar em horários semelhantes todos os dias.
Quem precisa ter mais cuidado com o horário de dormir e por que agir agora
Qualquer pessoa se beneficia de um sono alinhado ao ritmo circadiano, mas crianças e adolescentes, mulheres com alterações hormonais, pessoas em processo de emagrecimento e indivíduos com doenças metabólicas ou hepáticas são especialmente sensíveis à perda repetida dessa janela. Em muitos casos, ajustar o sono é o fator que destrava resultados em energia, peso, exames e saúde mental.
Se você tem acordado cansado, sente fome intensa à noite ou já apresenta alterações metabólicas, encare seu sono como prioridade máxima: comece hoje a recuar o horário de deitar, revise rotina, estresse e uso de estimulantes e busque orientação profissional quanto antes; cada semana adiando esse ajuste pode significar mais inflamação silenciosa, mais cansaço e mais dificuldade para recuperar sua saúde e qualidade de vida.