Dores nas costas? 4 exercícios fáceis que melhoram a postura em poucos minutos

A má postura causa dores, mas exercícios simples resolvem. Pratique alongamento de peitoral, remada para escápulas, prancha e flexão de tronco. A rotina fortalece o core e alinha a coluna, aliviando a tensão de quem passa horas sentado ou no celular

Você já percebeu como o corpo começa a reclamar depois de horas sentado, em pé ou no celular? Muitas vezes a dor nas costas, o peso nos ombros ou o cansaço no pescoço vão aparecendo aos poucos, até virar um incômodo diário. Por isso, incluir alguns exercícios simples na rotina pode fazer toda a diferença para melhorar a postura e aliviar essas tensões ao longo do dia.

Por que os exercícios para melhorar a postura fazem tanta diferença

Uma postura inadequada afeta tarefas simples do dia a dia, como trabalhar no computador, caminhar, dirigir ou carregar bolsas. Com o tempo, esse desalinhamento pode causar dores constantes, sensação de peso, rigidez muscular e até dificuldade para respirar fundo.

Quando você inclui exercícios de postura na rotina, ajuda a equilibrar a musculatura que sustenta a coluna e a criar mais consciência corporal. Aos poucos, o corpo aprende um novo “padrão” de alinhamento e passa a manter uma posição mais confortável com menos esforço, seja sentado, em pé ou em movimento.

Quais são os 4 principais exercícios para melhorar a postura

A seguir, você vai ver quatro exercícios simples que podem ser feitos em casa ou no trabalho, sem equipamentos. O ideal é praticá-los de forma lenta, sem forçar e respeitando seus limites. Se você já tem dor intensa, histórico de lesões ou problemas na coluna, converse com um profissional de saúde antes de começar.

Esses exercícios combinam alongamento, fortalecimento e estabilidade, o que ajuda não só a “endireitar as costas”, mas também a reduzir tensão em pescoço, ombros e região lombar no dia a dia. Com o tempo, eles contribuem para uma melhor qualidade de vida, com menos dor e mais disposição.

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Como fazer o alongamento de peitoral na parede

Este exercício ajuda a compensar o hábito de ficar com os ombros caídos para frente, muito comum em quem usa computador ou celular por longos períodos. Ao alongar o peito, fica mais fácil abrir o tronco, alinhar os ombros e até respirar melhor.

• Ficar em pé ao lado de uma parede, com a coluna ereta.
• Colocar o antebraço na parede, com o cotovelo na altura do ombro.
• Girar levemente o tronco para o lado oposto, até sentir alongar o peito.
• Manter entre 20 e 30 segundos, respirando de forma tranquila.
• Repetir de 2 a 3 vezes de cada lado.

Como fortalecer as escápulas com remada isométrica

Os músculos que estabilizam as escápulas são fundamentais para a postura da parte superior do corpo. Quando estão fracos, os ombros “desabam” e a cabeça avança para frente, criando a famosa postura de quem passa o dia no computador.

1. Sentar ou ficar em pé, com a coluna alinhada e pés apoiados no chão.
2. Flexionar os cotovelos em um ângulo de 90 graus, junto ao corpo.
3. Imaginar que está puxando algo para trás, aproximando as escápulas.
4. Manter a contração por 5 a 10 segundos, sem prender a respiração.
5. Relaxar e repetir de 8 a 12 vezes.

Como a prancha frontal ajuda a estabilizar o core

A prancha frontal é um dos exercícios mais usados para alinhamento da coluna, porque trabalha o “core”: abdômen, lombar e quadris. Quando essa região está forte, a coluna fica mais protegida e as atividades do dia a dia, como pegar peso ou subir escadas, ficam menos cansativas.

• Deitar de barriga para baixo em um colchonete ou superfície firme.
• Apoiar os antebraços no chão, alinhados à largura dos ombros.
• Elevar o corpo, apoiando-se apenas nos antebraços e nas pontas dos pés.
• Manter o corpo em linha reta, sem deixar o quadril subir ou descer demais.
• Segurar de 15 a 30 segundos, repetindo de 2 a 3 séries.

Como alongar a cadeia posterior em pé de forma segura

Muitas dores na lombar estão ligadas à rigidez na parte de trás das pernas e na região lombossacra. Um alongamento simples, feito com cuidado, pode aliviar a sensação de peso nas costas e ajudar a manter uma postura mais neutra ao se movimentar.

1. Ficar em pé, com os pés paralelos, na largura do quadril.
2. Flexionar levemente os joelhos para não sobrecarregar as articulações.
3. Inclinar o tronco à frente, deixando os braços “pendurados”, em direção ao chão.
4. Sentir o alongamento na parte de trás das pernas e na lombar, sem forçar.
5. Permanecer de 20 a 30 segundos e retornar devagar à posição inicial.

Para você que quer aprofundar, separamos um vídeo do canal da Carol Borba com dicas de exercícios para melhorar sua postura:

Como encaixar os exercícios de postura na rotina diária

Para que os exercícios para melhorar a postura tragam resultado, a regularidade é essencial. Em geral, vale praticar de 3 a 5 vezes por semana, em sessões curtas de 10 a 20 minutos, ou distribuir alguns movimentos ao longo do dia, como pequenas “pausas ativas” no trabalho.

Você pode facilitar esse hábito definindo horários fixos, usando lembretes no celular e ajustando a ergonomia do ambiente. Somar esses exercícios com caminhadas leves, pausas para se movimentar e atenção à forma de sentar já ajuda bastante a manter a coluna mais alinhada e o corpo menos tenso.