Alongar ao acordar ativa a circulação e reduz tensões no pescoço e coluna. Em apenas 5 minutos, movimentos simples preparam os músculos para horas na cadeira, prevenindo dores e garantindo maior bem-estar.
Você já acordou com o corpo travado, como se tivesse dormido dentro de uma cadeira de escritório? Para quem passa o dia sentado em frente ao computador, alongar o corpo logo ao despertar pode ser um jeito simples de “ligar” o corpo e a mente. Em apenas 5 minutos, dá para ativar a circulação, soltar a musculatura e começar o dia com mais disposição, sem precisar de equipamentos ou muito espaço.
O que são, na prática, os alongamentos matinais de 5 minutos
Os alongamentos matinais de 5 minutos são uma sequência rápida de movimentos leves que envolvem pescoço, ombros, coluna, quadris e pernas. Eles não são um treino pesado, mas um cuidado diário para tirar a sensação de corpo “enferrujado” depois de horas na mesma posição.
Para quem trabalha sentado, esses exercícios funcionam como um “acorda, corpo!”. Ao alongar a parte de trás das pernas, movimentar a coluna e abrir o peito, fica mais fácil evitar aquela postura curvada e o incômodo no fim do dia.
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Como fazer alongamentos matinais de 5 minutos se você trabalha sentado
Uma boa forma de organizar essa rotina é dividir os 5 minutos em pequenos blocos de 30 a 45 segundos para cada região do corpo. O objetivo não é forçar, e sim respirar com calma, alongar suavemente e respeitar os limites do seu corpo.
- Alongamento de pescoço: inclinar a cabeça suavemente para um lado, mantendo 15 segundos, depois repetir para o outro. Em seguida, levar o queixo em direção ao peito por mais 15 segundos, sentindo o pescoço alongar sem provocar dor.
- Alongamento de ombros e peito: entrelaçar as mãos atrás das costas, estender os braços e abrir o peito, mantendo por 20 a 30 segundos, respirando de forma lenta para facilitar o relaxamento da musculatura.
- Alongamento de coluna em pé: com os pés afastados na largura do quadril, elevar os braços e realizar uma leve inclinação lateral para cada lado, sem forçar, por cerca de 15 segundos em cada direção, mantendo o abdômen levemente contraído para proteger a coluna.
- Alongamento de isquiotibiais (parte de trás das coxas): apoiar o calcanhar de uma perna em uma superfície baixa (como um degrau) e inclinar o tronco à frente até sentir o alongamento na parte posterior da coxa. Manter por 20 segundos e trocar a perna, evitando arredondar demais a coluna.
- Alongamento de quadris e glúteos: sentado na beira da cama ou em uma cadeira firme, cruzar uma perna sobre a outra, formando um “4”, e inclinar levemente o tronco para frente por 20 segundos de cada lado, sentindo o alongamento na região do quadrile glúteos.
Quais benefícios os alongamentos matinais trazem para quem fica muito tempo sentado
Ao longo das semanas, esses poucos minutos por dia podem reduzir aquela sensação de corpo travado, melhorar a mobilidade e preparar melhor a musculatura que sustenta a coluna. Muitas pessoas relatam não só menos dor, mas também mais disposição para começar o trabalho.
Entre os principais benefícios, vale destacar alguns efeitos que costumam fazer diferença na rotina de quem passa horas na cadeira:
- Melhora da circulação: movimentar pernas, quadris e tronco logo cedo ajuda o sangue a circular melhor, o que é útil para quem quase não se levanta ao longo do dia
- Alívio de tensões em pescoço e ombros: áreas muito exigidas no uso de computador tendem a acumular tensão; alongá-las logo cedo reduz essa sobrecarga inicial.
- Maior consciência postural: ao alongar a coluna e abrir o peito, fica mais fácil perceber quando você está encolhido ou “despencado” na cadeira.
- Prevenção de desconfortos: a prática diária pode ajudar a diminuir a frequência de dores levesligadas ao sedentarismo e à posição sentada por muito tempo.
Para você que gosta de se sentir bem, separamos um vídeo do canal do Aurélio Alfieri com dicas de alognamentos para fazer logo ao acordar:
Como criar e manter o hábito de alongar em apenas 5 minutos
O maior desafio não é o tempo, e sim a constância. Uma boa dica é “grudar” esse hábito em algo que você já faz todos os dias, como escovar os dentes, colocar o café para passar ou abrir o notebook. Assim, o cérebro entende que uma ação puxa a outra.
Deixar um espaço livre ao lado da cama ou uma cadeira firme por perto também ajuda a não criar desculpas. Com o tempo, você percebe que esses 5 minutos viram um cuidado automático com o próprio corpo, especialmente se trabalha muitas horas sentado.