A carne vermelha costuma ser associada ao ferro, mas várias frutas também podem fornecer quantidades relevantes de ferro não-heme e outros nutrientes essenciais. Incluir essas frutas na alimentação traz benefícios para diversificar a dieta, aumentar o consumo de vegetais ou reduzir produtos de origem animal.
- O ferro é fundamental para o transporte de oxigênio e para o apoio ao sistema imunológico.
- Frutas desidratadas concentram mais ferro por porção.
- O consumo de vitamina C melhora a absorção do ferro não-heme.
Por que o ferro é importante na sua dieta?
O ferro é um mineral essencial em processos como o transporte de oxigênio pelo sangue. Além disso, contribui para o fortalecimento do sistema imunológico, sendo especialmente importante para vegetarianos e veganos. O mineral existe em duas formas: heme, encontrado em alimentos de origem animal, e não-heme, presente em vegetais, incluindo frutas.
O Verywell Health destaca que as frutas desidratadas, ao perderem água, aumentam a densidade nutricional de ferro. Segundo o USDA FoodData Central, diversas frutas não apenas fornecem ferro, mas também vitamina C e outros micronutrientes que otimizam a absorção.
De quanto ferro você precisa por dia?
A necessidade diária de ferro pode variar de acordo com gênero, idade e condições fisiológicas. Instituições de saúde, como a Cruz Vermelha, recomendam:
- Mulheres adolescentes: 15 mg por dia.
- Mulheres de 19 a 50 anos: cerca de 18 mg.
- Gestantes: até 27 mg.
- Homens e mulheres pós-menopausa: 8 mg.
Vegetarianos e veganos podem precisar de quantidades maiores devido à menor absorção do ferro não-heme.
Quais frutas desidratadas são fontes concentradas de ferro?
De acordo com o USDA FoodData Central, meia xícara de pêssegos secos oferece aproximadamente 3,3 mg de ferro. Seu conteúdo de vitamina C contribui para a absorção do nutriente. Uma análise publicada na revista Foods ressalta que os pêssegos desidratados se destacam tanto no ferro quanto nos polifenóis antioxidantes.
Outras frutas desidratadas ricas em ferro incluem damascos secos e uvas-passas, que podem fornecer entre 2 mg e 2,8 mg de ferro por porção de meia xícara, além de fibras e antioxidantes.
Quais frutas frescas oferecem ferro?
As amoras, com baixo teor de açúcar, apresentam 1,5 mg de ferro por meia xícara, além de fornecer antocianinas. Um estudo publicado na revista Antioxidants destaca a contribuição dessas frutas na ingestão de ferro.
Com 1,4 mg de ferro por meia xícara, os figos secos são ricos em fibras e minerais como cálcio e fósforo. A revista Frontiers in Nutrition aponta o papel positivo dessas frutas para a saúde metabólica.
O kiwi também pode ser uma alternativa interessante, pois além de ferro, é uma excelente fonte de vitamina C, que auxilia na absorção do mineral.
Principais frutas ricas em ferro
- Pêssego seco
- Uva-passa
- Damascos secos
- Amora
- Figo seco
Como promover a absorção do ferro de origem vegetal?
Para otimizar a absorção de ferro, inclua alimentos ricos em vitamina C nas refeições. Atenção: o consumo excessivo de cálcio ou polifenóis pode reduzir a absorção do ferro. Acrescentar essas frutas em cafés da manhã, vitaminas ou saladas auxilia a atingir os valores diários recomendados.
Como incluir frutas ricas em ferro no seu dia a dia?
- Adicionar frutas desidratadas pode ajudar a aumentar a ingestão de ferro.
- O consumo de vitamina C é essencial para melhorar a absorção do ferro não-heme.
- Opções versáteis como uvas-passas e figos valorizam qualquer refeição.