Ao atingir os 60 anos, nosso corpo começa a sentir mudanças, especialmente na perda de força. Observamos a redução da massa muscular, menor potência e função motora, resultando em passos mais curtos e caminhar mais inseguro. No entanto, é possível reverter esses efeitos.
- Exercícios adequados ajudam a manter força, equilíbrio e mobilidade.
- O Step Up é altamente recomendado para fortalecer as pernas.
- Conheça os benefícios cardiovasculares e de estabilidade proporcionados pelo exercício.
Como o Step Up fortalece suas pernas?
Sair para caminhar é bom, mas não é suficiente. A partir de certa idade, é preciso de um estímulo que realmente ative a musculatura e trabalhe o equilíbrio. O Step Up faz exatamente isso, ajudando a manter a capacidade de reação do corpo. Com um banco ou caixa firme, suba um pé, estenda a perna e baixe com controle. A chave está em como realizar o movimento.
Segundo estudos realizados em São Paulo e divulgados em 2023, o trabalho de força com exercícios como o Step Up demonstra aumento significativo na autonomia e redução do risco de quedas, principalmente em adultos mais velhos. Portanto, manter-se ativo é essencial em todas as cidades e regiões do Brasil.
O que o Step Up oferece além de músculo?
Os Step Ups não apenas fortalecem o corpo inferior, como também ativam o core e melhoram a estabilidade. Além disso, elevam a frequência cardíaca, beneficiando o sistema cardiovascular. Esse movimento funcional imita ações cotidianas como subir escadas, mantendo a autonomia e reduzindo riscos de quedas.
Inclusive, em grandes capitais como Rio de Janeiro e Londres, fisioterapeutas recomendam exercícios funcionais como o Step Up para melhorar a saúde articular e prevenir doenças como a sarcopenia, evidenciando sua importância global.
Quais são as variações do Step Up e como ampliar os resultados?
O Step Up é um exercício versátil, e suas variações permitem trabalhar diferentes grupos musculares ou adaptar o esforço conforme suas necessidades e evolução. Confira algumas opções:
- Frente clássica: A mais comum, voltada de frente para o degrau, é ótima para iniciantes.
- Lateral: Realizado em perfil, ativa outros estabilizadores importantes na marcha e no equilíbrio.
- Joelho no peito: Ao subir, traz o joelho à frente até o peito. Isso aumenta a intensidade e desafia ainda mais o equilíbrio.
- Com halteres ou kettlebells: Adiciona carga ao exercício, favorecendo ganho de força e hipertrofia.
- Com polia baixa: Permite treinar com tensão controlada, sendo uma boa alternativa para quem precisa proteger os joelhos.
- Com barra: Ideal para usuários avançados, requer maior controle postural e equilíbrio.
- Com o pé aéreo: A perna de trás não toca no apoio em nenhum momento, intensificando o trabalho unilateral.
- Controlando a descida: Diminuir a velocidade no retorno acentua o trabalho dos glúteos e o controle excêntrico.
- Em posição neutra: Mantenha a coluna alinhada e evite arquear as costas durante o movimento.
Essas variações são excelentes para progredir, evitar o tédio nos treinos e adaptar a atividade à sua condição física, mantendo sempre a segurança como prioridade.
Quais são as dicas para um Step Up ainda mais eficaz?
O nível de dificuldade depende da altura do cajón e da velocidade. Comece com uma plataforma baixa, priorizando a técnica: mantenha o torso erguido, a perna no cajón realiza todo o trabalho e desça devagar. Ao subir, ative os glúteos e mantenha a tensão.
Dica rápida: antes de começar, ajuste a altura do escalão para uma flexão de joelho de aproximadamente 90 graus. Se não conseguir, inicie mais baixo.
Se possível, busque orientação de um profissional de educação física registrado no Conselho Federal de Educação Física (CONFEF) para garantir segurança e individualização do exercício.
Por que se manter ativo e forte aos 60 anos?
- Step Up fortalece toda a parte inferior, incluindo quadríceps e glúteos.
- É um exercício adaptável a qualquer nível, focando na segurança e técnica.
- Incorporar o Step Up à sua rotina melhora a qualidade de vida e mobilidade diária.
Leia também: Exercícios simples que fortalecem músculos e ossos após os 50 anos