Ganhar massa muscular depende mais do esforço que do número de repetições Treinar perto da falha técnica entre 6 e 20 movimentos gera hipertrofia se houver carga adequada e boa execução do exercício
Você já começou um treino de musculação sem saber se devia fazer 8, 10, 15 repetições e acabou copiando o treino de alguém do lado? Essa dúvida é muito comum e, por causa dela, muita gente acredita que existe um número “mágico” de repetições para ganhar massa muscular. Na prática, o que a ciência e a experiência em academias mostram é que o jeito como você executa a série e o quanto ela te desafia contam muito mais do que a contagem exata.
Quantas repetições são ideais para ganhar massa muscular
A expressão repetições para ganhar massa muscular aparece em quase toda conversa sobre hipertrofia, mas não existe uma regra única. Mais importante do que seguir 8, 10 ou 12 repetições é garantir que você esteja realmente fazendo força e chegando perto do seu limite, sem relaxar na técnica.
Na prática, faixas entre 6 e 20 repetições funcionam bem para a maior parte das pessoas que querem crescer. O ponto em comum é que as últimas repetições precisam ser desafiadoras, aquelas em que você pensa “essa foi pesada”, mas ainda consegue manter o movimento sob controle, usando uma carga adequada para seu nível.
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Treinar até a falha muscular é realmente necessário
Quando se fala em repetições para hipertrofia, o termo falha muscular sempre aparece. Treinar até a falha concêntrica significa ir até o ponto em que você não consegue mais completar a fase de subida com boa técnica. Estudos mostram que tanto treinos com 10 quanto com 20 repetições podem gerar resultados parecidos, desde que ambos cheguem bem perto desse limite de esforço.
Por outro lado, ir até o colapso total em toda série pode aumentar o risco de dor, lesão e cansaço exagerado, principalmente para iniciantes. Por isso, costuma ser mais seguro parar um pouco antes da falha técnica, quando você já sente muita dificuldade, mas ainda não perdeu completamente o controle do movimento, preservando a segurança articular e favorecendo uma boa recuperação entre os treinos.
Como identificar se você está perto da falha muscular
Muita gente não sabe se está parando cedo demais ou passando do ponto na hora de escolher quantas repetições fazer. Alguns sinais simples ajudam a perceber quando você está realmente perto da falha muscular, sem depender apenas de “achismo” ou de copiar o treino dos outros, permitindo um controle mais consciente do esforço percebido.
Quando a série avança, o corpo começa a mostrar que está chegando ao limite, e esses sinais podem ser observados com atenção: notar sua respiração acelerada, a crescente sensação de que o músculo está “queimando” e a necessidade de focar mais para não perder a estabilidade do movimento.
- As últimas repetições ficam visivelmente mais lentas e pesadas.
- A concentração para manter a postura e o controle aumenta bastante.
- Você sente dificuldade para completar o movimento sem compensar com outras partes do corpo.
Como organizar séries e repetições para ganhar massa
Na hora de montar um treino para ganhar massa muscular, é importante combinar bem séries, repetições e carga, em vez de apenas copiar um número aleatório. Em geral, usam-se de 3 a 5 séries por exercício, dentro de uma faixa de repetições que permita chegar perto da falha de forma segura, respeitando também o seu nível de experiência.
- Definir a faixa de repetições, por exemplo, 8–12 ou 12–15, de acordo com seu nível e preferência.
- Ajustar a carga escolhendo um peso que faça as últimas repetições ficarem realmente difíceis, dentro da faixa estipulada.
- Monitorar a técnica mantendo postura estável e boa amplitude do movimento durante toda a série.
- Chegar perto da falha técnica parando quando a execução começa a se deteriorar de forma perceptível.
- Aplicar sobrecarga progressiva aumentando, aos poucos, peso, repetições ou séries ao longo das semanas.
Para você que quer aprofundar, separamos um vídeo do canal Medicina Esportiva com dicas para entender a importância das repetições:
O que a ciência diz sobre repetições e ganho de massa
Pesquisas recentes em ciência do esporte mostram que diferentes esquemas de repetições podem gerar resultados parecidos em hipertrofia muscular, desde que o esforço seja alto. A tensão mecânica aplicada ao músculo e a sobrecarga progressiva — aumentar gradualmente o desafio — são os fatores mais importantes para o crescimento muscular.
Na prática, isso significa que tanto um treino com 10 quanto com 20 repetições pode funcionar, se você chegar perto da falha, respeitar a técnica e evoluir aos poucos. Em vez de procurar um número perfeito de repetições, vale mais focar em treinar com intensidade adequada, ouvir seu corpo e ajustar o treino com orientação profissional sempre que possível, levando em conta também fatores como sono e alimentação para potencializar os resultados.