A pausa ativa de 10 minutos combate o sedentarismo no trabalho. Divida o tempo entre respiração, alongamentos de ombros e punhos, e caminhadas curtas. Essa rotina melhora a postura, reduz o estresse e aumenta a produtividade.
Você já se pegou no meio do expediente sentindo o corpo pesado, a mente cansada e a vontade de “desligar” por alguns minutos? É justamente para esses momentos que a pausa ativa de 10 minutos entra como uma aliada simples, rápida e possível tanto no escritório quanto no home office.
Como organizar uma pausa ativa de 10 minutos no meio do expediente
Para encaixar a pausa ativa de 10 minutos no meio do expediente, vale escolher um horário em que você costuma sentir mais cansaço, como no meio da manhã ou da tarde. O segredo é enxergar esse momento como parte do trabalho, e não como perda de tempo: é um investimento para render melhor depois.
Uma forma simples de organizar esse intervalo é dividir os 10 minutos em etapas rápidas, que ajudam a sair das telas, movimentar o corpo e depois retomar o foco de forma mais leve e organizada. Com o tempo, essa estrutura pode ser adaptada à sua rotina, mantendo sempre um momento para desconectar, movimentar e voltar ao foco.
- 1 a 2 minutos de respiração e desligamento das telas: afastar-se do computador, relaxar os ombros e direcionar o olhar para longe, permitindo que os olhos descansem e a mente desacelere.
- 3 a 4 minutos de alongamentos leves: priorizar regiões mais exigidas, como pescoço, ombros, costas, punhos e quadris, sempre respeitando o limite de conforto do corpo.
- 2 a 3 minutos de caminhada ou mobilidade: dar alguns passos pelo ambiente ou subir e descer um pequeno lance de escada, quando possível, estimulando a circulação sanguínea e a sensação de disposição.
- 1 a 2 minutos para retomar o foco: voltar ao posto de trabalho, organizar a mesa e planejar a próxima tarefa, criando um pequeno ritual de reinício do trabalho.
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Quais exercícios e alongamentos incluir na pausa ativa de forma simples
Os movimentos da pausa ativa devem ser fáceis, confortáveis e possíveis para quem passa boa parte do dia sentado. Não é treino pesado de academia: são gestos suaves para “destravar” o corpo, soltar a musculatura e aliviar a rigidez de quem fica muito tempo na mesma posição.
Para organizar melhor as ideias, abaixo estão alguns exemplos de exercícios que podem ser feitos em escritórios ou em casa, sem equipamentos e respeitando o limite de cada pessoa. A ideia é criar um repertório simples de movimentos que se tornem hábitos incorporados na rotina.
- Pescoço e ombros: inclinar a cabeça lentamente para os lados; fazer rotações suaves dos ombros para frente e para trás, mantendo cada posição por alguns segundos, sem forçar a articulação.
- Punhos e mãos: girar os punhos em círculos, abrir e fechar as mãos com força moderada e alongar os dedos puxando-os levemente para trás com a outra mão, prevenindo tensões causadas pela digitação.
- Coluna e quadris: em pé, fazer rotações suaves de tronco para a direita e para a esquerda; sentado na ponta da cadeira, alongar a coluna levando o peito levemente para frente, ajudando a reduzir a postura curvada.
- Pernas: estender uma perna à frente, com o calcanhar no chão, e inclinar o tronco até sentir alongar a parte de trás da coxa; depois alternar a perna, favorecendo a circulação nas pernas.
- Respiração: inspirar pelo nariz contando até quatro, segurar um instante e soltar o ar pela boca devagar, repetindo por alguns ciclos para diminuir a tensão e acalmar a mente.
Para você que gosta de se cuidar, separamos um vídeo do canal Pausa Ativa Ocupacional com dicas para fazer pausas ativas no dia a dia:
Como adaptar a pausa ativa ao home office e diferentes rotinas de trabalho
No home office, a pausa ativa de 10 minutos pode ser feita usando o que você já tem em casa: uma cadeira firme para apoiar alongamentos, uma parede para exercícios de peito e ombros ou até um corredor para caminhar alguns minutos. Quem divide o espaço com outras pessoas pode combinar horários para evitar interrupções e tornar o hábito mais constante.
Para que essa prática não fique só na teoria, pequenas estratégias ajudam a manter a regularidade ao longo das semanas, tornando a pausa algo natural no seu dia de trabalho. Com o tempo, essa organização contribui para mais bem-estar, produtividade e menor sensação de esgotamento.