Quando o assunto é sono de qualidade, o Dr. Paulo Muzy, médico ortopedista com CRM 115573, é categórico: o que você come ao longo do dia impacta diretamente sua noite. E mais importante do que buscar “o que comer antes de dormir” é entender o que não se deve consumir nesse horário.
Com mais de 7,9 milhões de seguidores nas redes sociais, Dr. Muzy defende uma medicina baseada em evidências e com foco no desempenho humano. Segundo ele, a noite deve ser encarada como um período de reparação e não como uma chance de “compensar” maus hábitos alimentares do dia.
Por que o álcool prejudica tanto o sono?
Um dos principais vilões do sono de qualidade é o álcool. De acordo com especialistas e entidades como a Sleep Foundation, o consumo de bebidas alcoólicas antes de dormir pode até induzir o sono mais rapidamente, mas compromete os estágios mais profundos, como o sono REM, essencial para a recuperação cognitiva e emocional.
Com o ciclo do sono fragmentado, a pessoa tende a acordar mais vezes durante a noite, o que afeta a disposição no dia seguinte. Por isso, o Dr. Muzy afirma que o álcool à noite não é uma boa ideia, especialmente se você busca melhorar sua performance física e mental.
Açúcar antes de dormir: qual o problema?
Outro erro comum é ingerir alimentos ricos em açúcar próximo da hora de dormir. Segundo o Dr. Paulo Muzy, essa prática pode te “despertar” em vez de induzir o sono. Isso acontece porque o açúcar eleva os níveis de glicose no sangue, o que interfere na produção de melatonina, o hormônio regulador do sono.
De acordo com a Harvard Medical School, uma dieta com excesso de açúcar está associada a maior dificuldade para adormecer e a uma menor eficiência do sono. A recomendação é evitar doces, refrigerantes e alimentos ultraprocessados no período noturno.
Mas afinal, o que é seguro consumir antes de dormir?
A resposta não é tão simples. Para o Dr. Muzy, a escolha dos alimentos noturnos deve levar em conta o que foi ingerido ao longo do dia. Se a pessoa teve uma alimentação equilibrada, com boas fontes de proteínas e carboidratos complexos, não há necessidade de um “banquete” antes de dormir.
No geral, alimentos leves, com baixo índice glicêmico e de fácil digestão, como iogurte natural, ovos cozidos, castanhas e frutas como banana e kiwi, costumam ser boas opções. O importante é manter a regularidade na alimentação e evitar os estímulos que comprometem a qualidade do sono.
Como organizar sua rotina alimentar para melhorar o sono?
Dr. Paulo Muzy reforça que o segredo para uma boa noite de sono está na consistência. Evite pular refeições ao longo do dia e mantenha os horários das alimentações. Um jantar leve, realizado pelo menos 2 horas antes de deitar, ajuda o corpo a entrar em modo de descanso.
Priorize alimentos ricos em triptofano (como ovos, castanhas e leite), pois ele auxilia na produção de serotonina e melatonina. E, claro, evite cafeína, estimulantes e excesso de proteína no período noturno, para que o sistema digestivo não fique sobrecarregado.
Fontes confiáveis consultadas:
- Sleep Foundation: https://www.sleepfoundation.org/nutrition/alcohol-and-sleep
- Harvard Medical School: https://www.health.harvard.edu/