Com o passar dos anos, é normal que o padrão de sono sofra alterações significativas. Aos 50 anos ou mais, muitas pessoas experienciam despertares frequentes e um sono menos profundo. Felizmente, a ciência oferece métodos para recuperar a qualidade do descanso, incluindo avanços recentes apresentados em eventos internacionais como o Congresso Mundial do Sono 2023.
- Impactos do envelhecimento no padrão de sono
- Consequências de noites mal dormidas para a saúde
- Sugestões práticas e científicas para um sono melhor
Como o envelhecimento influencia o padrão de sono?
Após os 50 anos, dificuldade em adormecer e interrupções frequentes no sono noturno são comuns. Essas mudanças estão ligadas à redução natural da melatonina e ao envelhecimento cerebral, fatores que influenciam no relaxamento e na profundidade do sono. Estudos da Universidade de São Paulo e do National Institutes of Health mostram que condições de saúde mais prevalentes nessa fase, como dores crônicas, também interferem no ciclo do sono.
Quais são os riscos de um sono inadequado?
Dormir mal não implica apenas cansaço. Pode aumentar o risco de doenças como hipertensão, diabetes tipo 2 e declínios cognitivos. Estudos indicam que menos de 6 horas de sono contínuo em adultos maduros pode elevar as chances de desenvolver problemas de memória e concentração. De acordo com a Organização Mundial da Saúde, um sono inadequado pode ainda contribuir para o agravamento de quadros depressivos e alterações hormonais.
Quais estratégias científicas podem ajudar a melhorar o sono?
Manter uma rotina de horários fixos para dormir ajuda a regular o relógio biológico interno.
LeiaTambém
A exposição ao sol durante o dia estimula a produção de melatonina, essencial para um sono reparador. Cidades com clima predominantemente ensolarado, como Salvador e Rio de Janeiro, tendem a oferecer melhores condições naturais para essa exposição.
Evitar a ingestão de cafeína e álcool nas horas que antecedem o sono contribui para um descanso mais profundo e contínuo.
Reduzir o tempo em frente a telas antes de dormir é crucial, pois a luz azul pode adiar a liberação de melatonina. Para atenuar esse efeito, alguns dispositivos digitais, como o iPhone e o Samsung Galaxy, já contam com modos noturnos que reduzem a emissão desse tipo de luz.
Para um ambiente favorável ao sono, o quarto deve ser escuro, tranquilo e arejado. Recomenda-se o uso de cortinas blackout e a manutenção de uma temperatura confortável, especialmente em regiões quentes como Fortaleza.
Exercitar-se regularmente promove um sono mais profundo, mas é aconselhável evitar atividades físicas intensas antes de dormir. De acordo com a clínica do Hospital Sírio-Libanês, exercícios leves, como caminhada ao entardecer, podem beneficiar o sono sem estimular excessivamente o organismo.
A sesta é benéfica ou prejudicial?
Sestas curtas, durando aproximadamente 20 a 30 minutos, podem ajudar a compensar noites mal dormidas sem interferir no descanso noturno. O importante é manter a moderação. Em diversos países, como Espanha, a prática da sesta é cultural e frequentemente recomendada por profissionais de saúde locais.
Quando consultar um especialista?
Se a insónia persistir além de três meses, é hora de buscar um especialista em sono. A terapia cognitivo-comportamental pode ser mais eficaz do que medicamentos para o tratamento da insónia crónica, segundo pesquisas recentes publicadas no site da Associação Brasileira do Sono.
Quais passos adotar para otimizar o sono a partir dos 50 anos?
- Adotar hábitos consistentes pode melhorar a qualidade do sono.
- Um sono saudável é crucial para o bem-estar físico e mental.
- Especialistas em sono oferecem soluções seguras para insónias crónicas, como o acompanhamento em centros médicos renomados, por exemplo, o Instituto do Sono na cidade de São Paulo.