Consumir proteína em todas as refeições é a dúvida que mais aparece quando o assunto é emagrecimento, ganho de massa muscular e saúde. A nutricionista Isabella Lacerda, CRN 64039, conhecida no Instagram, defende uma visão prática e individualizada, sem exageros, pautada em evidências e em hábitos que cabem na rotina. Aqui você encontra um guia direto, acessível e atemporal para acertar a mão na sua ingestão proteica.
Isabella ressalta que proteína vai muito além de “musculação”, pois participa da reparação de tecidos, produção de hormônios e anticorpos, transporte de nutrientes, apoio às funções cognitivas e saciedade. Mesmo assim, nem tudo precisa ser “proteico” e ninguém precisa transformar água, arroz e cerveja em versões com proteína. O foco é atingir sua meta diária com comida de verdade e, quando necessário, usar suplementos com propósito. Este conteúdo é informativo e não substitui avaliação individual com nutricionista.
Consumir proteína em todas as refeições?
A ideia de que “toda refeição tem que ter proteína” nasceu de uma boa intenção, mas se perde quando vira obrigação inflexível. O que realmente importa é a meta proteica diária e a distribuição que funciona para sua rotina, seu apetite e seu objetivo. Se três refeições bem planejadas já entregam a quantidade adequada, forçar lanches proteicos sem necessidade pode ser só mais trabalho e mais custo. Para muita gente, dividir ao longo do dia ajuda na saciedade e na manutenção de massa magra, mas isso não significa carregar barrinhas e shakes para todos os lugares.
Isabella mostra que é possível bater a meta com exemplos simples. Em um dia típico, dois ovos no café, 100 g de frango no almoço e 100 g de patinho no jantar entregam cerca do que uma pessoa de 60 kg precisa em um cenário básico, sem treino intenso. Leguminosas como feijão, lentilha e ervilha, grãos integrais, laticínios e vegetais também contribuem, o que desmonta a ideia de que só carnes “contam”. Veganos e vegetarianos alcançam boas metas combinando alimentos e variedade. O segredo é ajustar quantidades, não colecionar rótulos “high protein”.
Quanto de proteína por dia é adequado para pessoas comuns?
Para adultos saudáveis e não atletas, a referência internacional gira em torno de 0,8 a 0,83 g de proteína por quilo de peso por dia. Isso significa que alguém com 60 kg tende a ficar bem perto de 48 a 50 g diárias como base, considerando uma alimentação variada. Essa faixa atende às necessidades do corpo para manter equilíbrio de nitrogênio e funções vitais, sem modismos e sem promessas milagrosas. Isabella usa essa base para mostrar que o “normal bem feito” já resolve muito do que você precisa.
Agora, números são apenas o ponto de partida. Rotina, composição corporal, apetite, horários e preferências contam. Quem não treina pode atingir a meta só com refeições principais, enquanto quem sente mais fome à tarde pode jogar parte da proteína para o lanche. O importante é que o total do dia seja adequado. Se um dia ficar aquém, não compense com excessos no outro. E lembre que a qualidade também pesa, priorizando proteínas magras e variedade de fontes, inclusive vegetais.
Como ajustar a ingestão proteica para ganho de massa ou emagrecimento?
Quando o objetivo é ganho de massa muscular, Isabella lembra que o treinamento de força gera microlesões que precisam de matéria-prima proteica para se reconstruir. Por isso, a ingestão tende a subir em relação à base, com distribuição que favorece recuperação e rendimento. Além da proteína, energia suficiente, carboidratos bem escolhidos e descanso entram no pacote. Sem treino consistente, comer mais proteína não vira músculo por mágica, pode virar apenas calorias extras.
No emagrecimento, uma leve elevação da ingestão ajuda a preservar massa magra em déficit calórico e aumenta a saciedade, o que facilita aderência. Isso não exige extremismos. Em vez de cortar grupos alimentares, a estratégia é calibrar quantidades, organizar refeições e combinar fontes magras com fibras, verduras e grãos. Se a agenda apertar, whey, iogurte proteico ou barra podem ser aliados ocasionais, não muletas diárias. Suplemento entra quando a comida não dá conta da meta, e não para “turbiná-la” sem necessidade.
Proteína precisa estar em tudo ou é marketing?
A “onda hiperproteica” criou água proteica, arroz proteico e até bebida alcoólica proteica. Isabella é direta, nem tudo precisa de proteína. Para a maioria das pessoas, já há proteína suficiente no dia a dia e a fortificação indiscriminada só encarece a dieta e desloca o foco do essencial. Em muitos produtos, o ganho proteico é pequeno e vem acompanhado de açúcares, gorduras ou aditivos que não valem a troca. Se você já atinge sua meta com comida, está tudo certo em manter a simplicidade.
Isso não significa demonizar alimentos práticos. Há cenários em que um iogurte proteico ou uma barra ajudam a fechar o total do dia, especialmente quando você está sem tempo. O critério é o propósito, não a moda. Leia rótulos, compare porções, observe proteínas por 100 g e por unidade, e confira o que vem junto no pacote. E lembre que cozinhar básico funciona muito bem, com ovos, peixes, frango, feijões, tofu, lentilha, grão de bico, queijos magros e grãos integrais compondo pratos que sustentam e agradam.
Qual é o próximo passo sem exagero?
Se você quer colocar tudo em prática, comece definindo uma meta diária realista, baseada no seu peso, rotina e objetivo. Planeje duas ou três fontes de proteína que você gosta para as refeições principais e acrescente uma opção prática para dias corridos. Ajuste aos poucos, observe saciedade e energia, e evite transformar a dieta em matemática obsessiva. Lembre que a distribuição ao longo do dia é uma ferramenta, não uma obrigação. Escolha o que funciona para você, com constância.
Evite cair no “tudo proteico”. Priorize comida de verdade, varie as fontes e respeite preferências. Se você treina força, organize o prato em torno de proteína, carboidrato de qualidade, legumes e gorduras boas. Se está em déficit calórico, use proteína a seu favor para preservar massa e controlar fome. E quando sentir que está difícil fechar a meta, avalie com um nutricionista como incluir suplementos de forma inteligente. O equilíbrio que você mantém é o que dá resultado.