5 exercícios para fazer em casa e melhorar o seu condicionamento físico

Com a rotina corrida e o custo de academias em alta, muita gente tem buscado alternativas para se exercitar no próprio espaço. Os exercícios em casa surgem como solução prática e acessível, especialmente quando feitos com regularidade e consciência corporal.

Segundo dados da plataforma RunRepeat, cerca de 60% das pessoas que se exercitam com regularidade hoje em dia adotaram a prática em casa, mesmo após o fim da pandemia. E o melhor é que não é preciso nenhum aparelho sofisticado para isso. O próprio peso do corpo, garrafas com água ou sacos de alimento já são suficientes para montar um treino funcional e sair do sedentarismo.

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5 exercícios para melhorar o seu condicionamento físico

Não é preciso ter uma academia em casa para cuidar da saúde. O segredo está justamente em começar com o que você tem e manter a constância. Veja os 5 exercícios para fazer em casa

1. Agachamento: um clássico para pernas e glúteos

O agachamento é um dos exercícios mais completos para membros inferiores. Ele fortalece coxas, glúteos e panturrilhas, além de trabalhar o core se feito com boa postura.

Como fazer agachamento

Fique com os pés afastados na largura do quadril, joelhos alinhados aos dedos dos pés. Abaixe como se fosse sentar em uma cadeira imaginária e depois volte. Faça de 10 a 15 repetições.

Pode usar como carga mochilas com livros ou garrafas com água.

2. Flexão de braço: trabalha peitoral, ombros e braços

A flexão é um excelente exercício para a parte superior do corpo. Pode ser adaptada com joelhos no chão para iniciantes.

Como fazer flexão de braço

Deite-se de barriga para baixo, apoie as mãos no chão na linha do peitoral. Suba empurrando o corpo para cima e depois desça com controle. Comece com 8 a 10 repetições.

Você pode variar no exercício com flexões inclinadas em móveis ou degraus para facilitar.

3. Prancha: fortalece o abdômen e melhora postura

A prancha isométrica é um exercício excelente para fortalecer o core, que é o centro do corpo.

Como fazer prancha

Apoie os antebraços e os pés no chão, mantendo o corpo reto como uma tábua. Contraia o abdômen e segure a posição entre 20 e 40 segundos.

Mantenha o pescoço alinhado com a coluna e não deixe o quadril subir ou cair.

4. Elevação de quadril: eficaz para glúteos

Ideal para quem quer tonificar o bumbum sem impacto.

Como fazer elevação de quadril

Deite-se de barriga para cima, com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Eleve o quadril contraindo os glúteos e desça lentamente. Faça de 12 a 15 repetições.

Pode usar como carga apoio de mochila sobre o quadril.

5. Subida em degrau: cardio e força em um só movimento

Trabalha pernas, glúteos e melhora o condicionamento físico.

Como fazer subida em degrau

Use um degrau firme ou caixa estável. Suba com uma perna de cada vez e depois desça. Alterne a perna que inicia o movimento. Faça por 1 minuto ou 15 repetições por perna.

Aumente a intensidade segurando pesos improvisados como garrafas ou sacos de arroz.

Cuidados importantes ao praticar exercícios em casa

Mas atenção, antes de iniciar qualquer série de exercícios em casa, é fundamental respeitar os limites do próprio corpo. Sentir dor durante a execução dos movimentos não é normal e pode ser um sinal de sobrecarga ou má postura. O ideal é interromper o exercício e, se necessário, buscar orientação.

Caso você esteja começando agora ou tenha dúvidas sobre a forma correta dos movimentos, vale a pena procurar um profissional de educação física. Esse acompanhamento é importante especialmente para quem tem histórico de lesões ou condições de saúde específicas, garantindo segurança e mais resultados.