Seu chefe é uma Miranda Priestly? 5 passos para blindar sua saúde mental

Inspirada na personagem Miranda Priestly, do filme “O diabo veste Prada", a figura do chefe controlador, exigente e emocionalmente distante ainda é muito comum em diferentes setores. Apesar de parecer uma “etapa obrigatória” da vida profissional, lidar com esse tipo de comportamento cobra um preço alto. E não se trata apenas de cansaço ou irritação passageira: com o tempo, a exposição contínua ao estresse pode causar ansiedade, insônia, problemas gástricos, crises de pânico e até depressão.

Nem sempre é possível sair correndo de um ambiente de trabalho hostil. Pressões financeiras, compromissos pessoais e a instabilidade do mercado fazem com que muitas pessoas permaneçam em empregos onde se sentem desvalorizadas, exaustas ou até humilhadas. Mas há formas de se proteger, mesmo quando mudar de emprego não é uma opção imediata. Mas é possível criar estratégias para se blindar e reconquistar o equilíbrio mesmo em ambientes difíceis.

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1. Aprenda a impor limites de forma clara e respeitosa

Estabelecer limites é essencial para preservar sua energia mental. Isso pode significar não responder mensagens fora do horário de trabalho, recusar tarefas que extrapolam sua função ou simplesmente deixar claro que você precisa de tempo para executar uma demanda com qualidade.

Use uma linguagem assertiva, sem agressividade. Em vez de justificar demais ou pedir desculpas por tudo, seja direto: “Preciso terminar este relatório antes de assumir uma nova tarefa”. Pequenas mudanças na comunicação criam espaço de respeito e mostram que você reconhece seu próprio valor.

2. Separe quem você é do que você faz

Um erro comum é permitir que críticas do chefe se tornem verdades absolutas sobre quem você é. Isso acontece porque muitas pessoas fundem identidade com desempenho profissional. Quando o chefe diz que “nada está bom”, a mensagem internalizada vira: “eu não sou bom o suficiente”.

Desconstruir isso é um passo essencial para manter a saúde mental. Um feedback ríspido não define sua competência. Um dia ruim não resume sua trajetória. Tente se lembrar de suas conquistas, qualidades e contribuições. Crie um repertório de afirmações que possam ser acessadas nos momentos de crise, até mesmo por escrito.

3. Crie rotinas de “descompressão” fora do trabalho

Ao sair do expediente, seu cérebro precisa de um sinal claro de que o momento de tensão acabou. Criar rituais simples, mas consistentes, ajuda nesse processo. Pode ser uma caminhada ouvindo música, um banho demorado, leitura leve, exercícios de respiração ou qualquer atividade que permita ao corpo e à mente desacelerar.

Evitar falar continuamente sobre o trabalho nas horas de descanso também é uma forma de se proteger. Desabafar é importante, mas reviver o estresse pode prolongar o sofrimento. Busque momentos que ajudem a reconstruir a sensação de controle.

4. Desenvolva inteligência emocional para lidar com a tensão

Chefes tóxicos geralmente são imprevisíveis. Saber como reagir (ou não reagir) é uma forma de proteção. Isso não significa tolerar abusos calado, mas sim evitar cair em armadilhas emocionais que alimentam o ciclo de conflito.

Em momentos de tensão, respire fundo e adie respostas impulsivas. Se possível, tire um tempo para processar o que foi dito antes de reagir. Com o tempo, essa habilidade de “esfriar” antes de agir evita desgaste desnecessário e fortalece sua postura profissional.

5. Cuide da sua rede de apoio e do seu propósito

Manter conexões fora do ambiente de trabalho reforça sua identidade além da vida corporativa. Conversar com pessoas que te conhecem bem, participar de grupos de interesse comum ou desenvolver projetos paralelos são formas de manter sua autoestima firme mesmo quando o clima profissional não colabora.

Além disso, revisitar o motivo pelo qual você está naquele emprego, seja ele financeiro, estratégico ou temporário, ajuda a dar sentido aos dias difíceis. Quando se enxerga um propósito maior, fica mais fácil resistir às pressões do cotidiano e manter a mente focada em objetivos futuros.