Manter o cérebro ativo e saudável é um dos pilares para envelhecer com qualidade de vida. A saúde cognitiva vai muito além da memória: envolve atenção, raciocínio, linguagem e até o equilíbrio emocional. E a boa notícia é que nunca é tarde para começar. Pequenas mudanças na rotina, quando feitas de forma consistente, podem trazer grandes benefícios ao longo dos anos.

Do que colocamos no prato até a forma como interagimos com outras pessoas, nossas escolhas diárias moldam o desempenho do cérebro. O interesse por saúde cerebral cresce ainda mais com as notícias sobre famosos que enfrentam doenças relacionadas ao cérebro, como Bruce Willis. 

O ator, diagnosticado com demência frontotemporal em fevereiro de 2023, apresentou uma evolução da doença que levou à perda progressiva dessas funções, fala, escrita, leitura e até a capacidade de se locomover. 

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5 hábitos que ajudam a fortalecer a memória e a cognição

Essas cinco ações, quando adotadas de forma consistente, criam um sistema robusto de defesa neurológica e ajudam a viver melhor, com autonomia, memórias e histórias para compartilhar. 

1. Invista em uma alimentação “de cérebro”

Trocar ultraprocessados por alimentos ricos em antioxidantes e ômega3 é uma das estratégias mais eficazes. Itens como peixe, nozes, frutas silvestres, verduras e legumes agem combatendo radicais livres, moléculas que aceleram o envelhecimento cerebral. 

Veja outros hábitos alimentares

  • Apostar na chamada dieta mediterrânea: privilegia azeite, peixes, vegetais, castanhas e grãos integrais, pode reduzir o risco de declínio cognitivo;

  • Para incorporar no dia a dia: experimente substituir o arroz branco por versão integral pela manhã;

  • Ao longo do dia: inclua meio punhado de nozes ou castanhas como lanche ou polvilhando sobre salada; 

  • No jantar: troque carne vermelha por salmão ou sardinha, fontes naturais de DHA e EPA, ácidos graxos essenciais ao funcionamento cerebral.

2. Pratique atividades físicas regulares

Exercícios aeróbicos (como caminhada rápida, corrida leve ou bicicleta) estimulam a produção de hormônios que favorecem a neurogênese, estimulando o surgimento de novos neurônios e fortalecendo conexões cerebrais.

Combine com atividades que integram corpo e mente. Ioga, dança, até tai chi promovem coordenação, equilíbrio e atenção plena, competências essenciais para proteger o cérebro. 

Para quem tem rotina agitada, basta caminhar 30 minutos por dia em ritmo constante ou aprender alongamentos guiados via aplicativos de exercício.

3. Treine o cérebro com variedade e desafio

Jogos de lógica, palavras-cruzadas, quebracabeças e até palavras cruzadas tradicionais são excelentes aliados. O cérebro responde bem a novos desafios, ele quer aprender. A ciência mostra que tarefas que envolvem raciocínio, planejamento e mudança de estratégia estimulam a plasticidade cerebral, ajudando na formação de novas conexões sinápticas.

Inventar amuletos como “hoje resolvo X páginas de sudoku” ou “vou aprender quatro palavras em outra língua” oferece um estímulo perene. Outra dica válida: apps de treino cerebral, desde que intercalados com atividades analógicas, para manter uma rotina equilibrada.

Hábitos simples, como boa alimentação e exercícios mentais, ajudam a manter o cérebro ativo por mais tempo

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4. Valorize sono e descanso como alicerces da memória

A memória se consolida enquanto dormimos. Boa qualidade de sono refaz conexões neurais e filtra informações. Já noites mal dormidas geram queda imediata de atenção e equilíbrio emocional, e a longo prazo podem aumentar risco de doenças neurodegenerativas.

Mantenha horários de dormir e acordar regulares, crie rotina relaxante antes de deitar, sem telas por pelo menos 30 minutos, reduza ruídos e luzes no quarto. Se há dificuldade para descansar, técnicas como respiração profunda ou silêncio pessoal antes de dormir são úteis aliados.

5. Cultive conexões sociais constantes

Interações sociais exigem atenção, compreensão de contexto, empatia, tudo isso ativa e exercita o cérebro de maneiras difíceis de replicar com rotina solitária. Estudos já demonstraram que o isolamento tem impacto direto na redução das funções cognitivas. A boa notícia? Basta frequentar grupos de conversa, reuniões familiares, visitas regulares a amigos, tudo já ajuda bastante.

Se for difícil visitar alguém pessoalmente, uma chamada de vídeo de 20 minutos por semana com pessoas queridas pode ser tão eficaz quanto uma conversa presencial. Atos simples como perguntar sobre o dia, contar uma história engraçada ou fazer um elogio fazem grande diferença para a nossa mente.

Cuidado contínuo: prevenção é o maior investimento

Manter o cérebro ativo é prática diária. Má alimentação, sedentarismo, estresse e isolamento são gatilhos silenciosos que, em conjunto, se tornam terreno fértil para doenças neurodegenerativas. A pior parte é que, em muitos casos, como o de Bruce Willis, não há cura, apenas manejo de sintomas. Por isso, atuar preventivamente em cada dimensão acima é o verdadeiro plano de proteção.

A jornada pelo fortalecimento cognitivo é individual, mas essa constância coletiva é maior do que a soma de pequenas ações.

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