Alimentação infantil: o que ajuda na saúde mental das crianças

A crescente preocupação com a saúde mental de crianças e adolescentes tem revelado um aspecto muitas vezes negligenciado: a alimentação. O que vai ao prato pode influenciar diretamente o humor, a concentração e até o desenvolvimento emocional dos pequenos.

Mais do que uma questão nutricional, o que as crianças consomem atua na química cerebral, interferindo na produção de neurotransmissores e na forma como lidam com emoções e desafios. Alguns alimentos se tornam verdadeiros aliados para fortalecer a base neurológica, enquanto escolhas desequilibradas podem fragilizar esse delicado sistema.

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O cérebro é um órgão complexo e exigente, que consome uma parte significativa da energia que obtemos dos alimentos. Nutrientes específicos funcionam como matéria-prima para a produção de neurotransmissores, as substâncias que transmitem sinais entre os neurônios e que são responsáveis por sensações como felicidade, calma e foco. Uma dieta desequilibrada pode, portanto, afetar esse delicado sistema.

Montar um prato que apoie a saúde mental não se trata de soluções mágicas, mas de consistência e escolhas inteligentes. Incorporar alimentos ricos em vitaminas, minerais e gorduras saudáveis no dia a dia é um investimento de longo prazo no bem-estar emocional e na capacidade de aprendizado dos pequenos. Veja a seguir quais ingredientes podem fazer a diferença.

Peixes ricos em ômega-3

Salmão, sardinha e atum são fontes poderosas de ômega-3, um tipo de gordura essencial para o cérebro. Esse nutriente é um componente vital das membranas celulares dos neurônios, facilitando a comunicação entre eles. A sua presença na dieta está associada a uma melhor função cognitiva e à redução de sintomas de ansiedade.

O ômega-3 também possui propriedades anti-inflamatórias, que protegem o cérebro contra o estresse oxidativo. Para as crianças, um consumo regular pode ajudar na capacidade de concentração na escola e na estabilização do humor, tornando-as menos suscetíveis a oscilações emocionais intensas.

Ovos

Considerado um superalimento, o ovo é rico em vários nutrientes cruciais para o desenvolvimento cerebral. Um dos mais importantes é a colina, uma vitamina do complexo B que desempenha um papel central na produção de acetilcolina, um neurotransmissor ligado à memória e ao controle muscular.

Além da colina, os ovos fornecem proteínas de alta qualidade, vitamina D, vitamina B12 e selênio. Essa combinação de nutrientes ajuda a manter os níveis de energia estáveis ao longo do dia, evitando picos de irritabilidade e cansaço que podem afetar o comportamento infantil.

Grãos integrais

Diferente dos carboidratos refinados, como pão branco e doces, os grãos integrais liberam glicose de forma lenta e constante na corrente sanguínea. Isso garante um fornecimento contínuo de energia para o cérebro, evitando as quedas bruscas de açúcar que causam irritabilidade, fadiga e dificuldade de concentração.

Aveia, arroz integral, quinoa e pão integral são excelentes fontes de vitaminas do complexo B. Essas vitaminas são fundamentais para a produção de energia e para a síntese de neurotransmissores como a serotonina, conhecida como o "hormônio da felicidade", que ajuda a regular o humor e o sono.

Iogurte e alimentos probióticos

A conexão entre o intestino e o cérebro é um campo de estudo cada vez mais relevante. Um intestino saudável, com uma microbiota equilibrada, pode influenciar positivamente o humor e a saúde mental. O iogurte natural, sem adição de açúcar, é uma fonte rica em probióticos, as bactérias benéficas que habitam nosso sistema digestivo.

Esses microrganismos ajudam na produção de neurotransmissores no próprio intestino, incluindo a serotonina e a dopamina. Incluir iogurte natural e outros alimentos fermentados, como o kefir, na rotina alimentar das crianças pode contribuir para um sistema nervoso mais equilibrado e uma melhor resposta ao estresse.

Frutas vermelhas

Morangos, mirtilos, amoras e framboesas são repletos de antioxidantes, especialmente os flavonoides. Essas substâncias combatem o estresse oxidativo e a inflamação nas células cerebrais, protegendo o cérebro contra danos e melhorando a comunicação entre os neurônios.

O consumo regular dessas frutas está associado a uma melhora na memória e na capacidade de aprendizado. Além de deliciosas, elas são uma forma colorida e divertida de oferecer nutrientes que blindam o cérebro e ajudam a manter a mente afiada e o humor estável.

Vegetais de folhas escuras

Espinafre, couve, brócolis e outras folhas de cor verde-escura são ricas em folato, uma vitamina do complexo B essencial para a produção de dopamina e serotonina. Níveis baixos de folato no organismo estão frequentemente associados a quadros de irritabilidade e humor deprimido.

Esses vegetais também fornecem magnésio, um mineral com efeito calmante sobre o sistema nervoso. O magnésio ajuda a regular os hormônios do estresse e promove uma sensação de relaxamento, o que pode ser particularmente útil para crianças mais agitadas ou ansiosas.

Leguminosas

Feijão, lentilha, grão-de-bico e ervilha são alimentos completos, que oferecem uma combinação de proteínas, fibras e carboidratos complexos. Assim como os grãos integrais, eles ajudam a manter os níveis de açúcar no sangue estáveis, fornecendo energia constante para o cérebro e o corpo.

As leguminosas são também excelentes fontes de vitaminas do complexo B, ferro, zinco e magnésio. Todos esses nutrientes são coadjuvantes importantes na produção de neurotransmissores e na manutenção da saúde neurológica, contribuindo para o foco e o bem-estar geral.

Nozes e sementes

Castanhas, amêndoas, nozes e sementes de abóbora, girassol e chia são densas em nutrientes. Elas fornecem gorduras saudáveis, como o ômega-3 de origem vegetal, além de vitamina E, zinco e magnésio. O zinco, em particular, é fundamental para a regulação dos neurotransmissores e sua deficiência pode estar ligada a sintomas de ansiedade.

Um punhado desses alimentos como lanche é uma ótima maneira de melhorar a concentração e a memória. Eles oferecem energia de longa duração e nutrientes que protegem as células cerebrais, sendo uma troca inteligente por lanches ultraprocessados e ricos em açúcar.

Chocolate amargo

Oferecido com moderação, o chocolate com alta concentração de cacau (acima de 70%) pode trazer benefícios para o humor. O cacau é rico em flavonoides, que aumentam o fluxo sanguíneo para o cérebro e têm efeito neuroprotetor. Ele também estimula a produção de endorfinas, substâncias que geram sensação de prazer e bem-estar.

É importante escolher versões com pouco açúcar para não anular os benefícios. Uma pequena porção pode ser uma aliada para aliviar o estresse e promover um humor mais positivo, funcionando como um agrado saudável que também nutre a mente.