As variações bruscas de temperatura típicas do outono e inverno colocam o sistema imunológico sob pressão. Gripes, resfriados e infecções respiratórias tornam-se mais comuns, sobretudo quando há queda na qualidade da alimentação, pouca ingestão de líquidos e alterações no sono. Para se proteger, adotar hábitos saudáveis é essencial, e a nutrição tem papel central nesse processo.
A nutricionista diretora técnica de nutrição da Clínica Seven, Maryane Malta, dá seis dicas para manter a imunidade em dia durante os meses mais frios:
Capriche em refeições equilibradas e ricas em nutrientes
Frutas, vegetais, grãos integrais, oleaginosas e proteínas magras fortalecem as barreiras do organismo e ajudam a manter o equilíbrio da microbiota intestinal, essencial para a resposta imune. “A alimentação é um dos pilares mais importantes e vai muito além do consumo pontual de vitamina C”, destaca Maryane.
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Inclua grãos, leguminosas e raízes no dia a dia
Sopas, caldos, ensopados e risotos leves são boas pedidas no frio. Grãos como cevada, quinoa e arroz integral, leguminosas como feijão e lentilha, e raízes como inhame, batata-doce e mandioquinha fornecem energia, fibras e micronutrientes. “Uma refeição completa deve unir uma fonte de carboidrato, proteína magra e vegetais. Finalizar com azeite extravirgem melhora o sabor e a absorção de nutrientes”, orienta.
Modere o sal e evite ultraprocessados
O modo de preparo influencia diretamente na qualidade nutricional. “Evite caldos prontos e temperos industrializados, que concentram sódio e aditivos. Use ervas frescas, alho, cebola e especiarias naturais. Retire a gordura visível das carnes e acrescente o azeite só ao final do preparo”, aconselha a especialista.
Fique atento aos sinais de baixa imunidade
Cansaço constante, gripes recorrentes, queda de cabelo, intestino irregular e cicatrização lenta podem sinalizar deficiências nutricionais. “Esses sintomas são comuns quando o organismo está vulnerável e podem ser corrigidos com ajustes na alimentação e, em alguns casos, suplementação personalizada”, explica.
Cuide da saúde intestinal
Cerca de 70% das células de defesa estão no trato gastrointestinal. Por isso, manter o intestino saudável é fundamental. “Alimentos ricos em fibras, probióticos e prebióticos, como vegetais variados, iogurtes e kombucha, ajudam a preservar a microbiota e reforçar a imunidade”, afirma Maryane.
Não descuide da hidratação, mesmo com o frio
No inverno, a sede diminui, mas a necessidade de líquidos continua. “Além da água, chás, frutas ricas em água, como laranja, melão e abacaxi, e preparações como caldos e sopas ajudam a manter a hidratação e fornecem nutrientes importantes”, complementa a nutricionista.
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