Quais vitaminas são essenciais para a saúde e quais alimentos oferecem a maior variedade?
Em um mundo em que "superalimentos" são promovidos por sua suposta capacidade de fornecer todos os nutrientes que precisamos, vale a pena se perguntar quais vitaminas são realmente essenciais
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O falecido e grande comediante australiano Barry Humphries (famoso por sua personagem Dame Edna) falou certa vez, com humor, sobre os benefícios da couve para a saúde. Segundo ele, bastava um "punhado" para fornecer vitaminas, minerais e oligoelementos essenciais em quantidade suficiente para mantê-lo no banheiro por dois dias inteiros. Ao que parece, o sabor não compensava uma segunda porção.
Em um mundo em que os "superalimentos" são comercializados por sua suposta capacidade de fornecer todos os nutrientes que necessitamos, vale a pena se perguntar: quais vitaminas são realmente essenciais? E, além da couve (que eu até gosto bastante), quais outros alimentos nos ajudam a cobrir nossas necessidades diárias?
Vitamina A
Comecemos pela mais importante: a vitamina A. Também conhecida como retinol, ela está presente em alimentos como ovos, peixes gordurosos e laticínios. Desempenha um papel fundamental na manutenção da saúde da pele e do sistema imunológico.
Mas ela é provavelmente mais conhecida por sua contribuição para a visão. A vitamina A se liga aos pigmentos sensíveis à luz de células dos cones e bastonetes da retina, o que ajuda na visão, especialmente em condições de pouca luminosidade.
A deficiência de vitamina A, ainda que pouco comum em países ricos, pode levar a graves problemas de visão, até a cegueira.
Outra fonte importante de vitamina A é o betacaroteno, encontrado em frutas e verduras de cores vivas, como cenouras, pimentões, espinafre e abóbora. O corpo converte o betacaroteno em vitamina A, por isso associamos as cenouras à visão no escuro.
Vitamina B
A vitamina B é, na verdade, uma família de oito nutrientes diferentes, cada um com seu próprio número e função.
A vitamina B1 (tiamina) ajuda o sistema nervoso e favorece a digestão. Pessoas com alcoolismo crônico correm um risco elevado de deficiência dessa vitamina, o que pode levar à síndrome de Wernicke-Korsakoff, um distúrbio neurológico grave que afeta a memória e os movimentos.
A B2 (riboflavina) e a B3 (niacina) têm funções similares, enquanto a B9 (folato) e a B12 (cobalamina) são essenciais para a produção de glóbulos vermelhos. A falta de qualquer uma delas pode causar anemia.
O folato é especialmente importante no início da gravidez, pois ajuda a prevenir defeitos do tubo neural, como a espinha bífida. Por isso, é recomendado para pessoas grávidas ou que estejam tentando engravidar.
As vitaminas do complexo B estão presentes em todo o tipo de alimento, desde legumes e grãos até carnes, peixes e laticínios, uma ampla família de nutrientes encontrada em uma grande variedade de alimentos.
Vitamina C
A vitamina C (ácido ascórbico) é aquela a que recorremos quando nos sentimos mal, seja por um vírus ou por uma ressaca, e é conhecida como a vitamina da "cura" com razão. Ela ajuda na cicatrização de feridas, na reparação de tecidos e contribui para manutenção dos vasos sanguíneos e ossos.
A deficiência de vitamina C provoca o escorbuto, uma doença que antes era comum entre os marinheiros, com sintomas que incluem fadiga, hematomas, depressão e problemas nas gengivas.
Felizmente, a vitamina C é encontrada em muitas frutas e vegetais, especialmente nos cítricas. Por isso, os marinheiros britânicos do século 19 recebiam limas como forma de prevenir o escorbuto, o que lhes rendeu o apelido de "limeys".
Vitamina D
A vitamina D é essencial para os ossos, os dentes e os músculos. Ela pode ser absorvida por meio da alimentação — principalmente de peixes gordurosos, ovos e carnes —, mas o corpo também a produz na pele graças à luz solar.
No verão, a maioria das pessoas obtém vitamina D suficiente ao passar um tempo ao ar livre. Contudo, nos meses de inverno, é necessário inclui-la na alimentação e, em alguns casos, por meio de suplementos.
A deficiência é mais comum em áreas com baixa exposição ao sol e pode causar ossos moles e enfraquecidos, além de sintomas como dor óssea, fraturas e deformidades, incluindo a clássica aparência de pernas arqueadas. Nas crianças, essa condição é conhecida como raquitismo; nos adultos, recebe o nome de osteomalácia.
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Vitamina E
Frequentemente esquecida, a vitamina E ajuda a proteger as células, favorece a visão e fortalece o sistema imunológico. Ela é encontrada em oleaginosas, sementes e óleos vegetais, e costuma ser fácil obtê-la em quantidades suficientes por meio de uma alimentação variada.
"Vitamina F"
Na realidade, não é uma vitamina, a "vitamina F" é apenas um apelido para dois ácidos graxos ômega: o ácido alfa-linolênico (ALA) e o ácido linoleico (LA). Essas gorduras essenciais favorecem o funcionamento do cérebro, reduzem a inflamação e ajudam a manter a pele e as membranas celulares saudáveis.
Como tecnicamente não são vitaminas, não vamos nos aprofundar nelas.
Vitamina K
Não, não pulamos as vitaminas G a J: simplesmente os nomes foram alterados ao passar dos anos. Mas vitamina K é real e fundamental para a coagulação do sangue.
As deficiências são mais comuns em crianças e podem causar hematomas e hemorragias difíceis de controlar. Os suplementos são eficazes e geralmente administrados logo depois do nascimento.
A maioria dos adultos obtém a quantidade suficiente através de alimentos como verduras de folhas verdes e cereais.
O grande "vencedor"
Todas essas vitaminas são importantes, e todas são encontradas em uma grande variedade de alimentos do dia a dia. Mas, qual alimento oferece a maior variedade? A couve, o peixe e os ovos ocupam o segundo, terceiro e quarto lugar, respectivamente. Mas o número um é: o fígado.
Sim, o fígado. Esse alimento que muitos de nós temiam quando crianças e que costumava ser servido nos refeitórios escolares. Mas que também é rico em vitaminas A, B, D e K.
Na verdade, é tão rico em vitamina A que recomenda-se a consumi-lo apenas uma vez por semana para evitar a toxicidade, e não consumi-lo de forma alguma durante a gravidez.
*Dan Baumgardt é professor na Escola de Fisiologia, Farmacologia e Neurociência da Universidade de Bristol.
Este artigo foi publicado originalmente no site de notícias acadêmicas The Conversation e republicado aqui sob uma licença Creative Commons.
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