Qual a melhor vitamina para manter o c�rebro jovem e saud�vel; confira

Manter um c�rebro saud�vel pode parecer algo dif�cil, mas h� algo bastante simples ao nosso alcance que pode contribuir para isso: a alimenta��o.

Claro, n�o basta apenas comer — � preciso comer bem, com uma dieta rica em vitaminas.

"Voc� tem o poder na ponta do garfo", diz Uma Naidoo, psiquiatra nutricional da Escola de Medicina da Universidade de Harvard, nos Estados Unidos, � BBC News Mundo, o servi�o em espanhol da BBC.

Naidoo � a autora do livro This is your brain on food, um guia com alimentos que ajudam no funcionamento do corpo e do c�rebro, aqueles que voc� deve evitar e os mais prejudiciais.

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Para a especialista, existe uma vitamina fundamental para manter nosso c�rebro jovem e saud�vel — algo que ela aborda nesta entrevista, entre outros assuntos. Confira.

BBC - Qual � a melhor vitamina para proteger nosso c�rebro do envelhecimento?

Uma Naidoo - A melhor vitamina a cobrir v�rios aspectos relacionados � sa�de do c�rebro � a vitamina B.

Existem v�rios tipos desta vitamina e cada uma tem uma fun��o importante para o c�rebro.

BBC - O que h� de t�o especial na vitamina B?

Naidoo - Existem 8 tipos de vitaminas B.

A vitamina B-1, chamada tiamina, ajuda nas fun��es b�sicas das c�lulas e no metabolismo de diferentes nutrientes para nos ajudar a obter energia. Um baixo n�vel de tiamina pode levar a uma fun��o cognitiva deficiente, bem como a outros problemas no corpo.

A vitamina B-12, ou cobalamina, � essencial para a forma��o de gl�bulos vermelhos e do DNA, mas tamb�m apoia o sistema nervoso, o desenvolvimento e as fun��es cerebrais. Ela faz coisas mais espec�ficas, como auxiliar na quebra da homociste�na — uma prote�na prejudicial ao cora��o que tamb�m pode levar a alguma forma de dem�ncia.

Uma das minhas favoritas, da qual eu falo o tempo todo, � a vitamina B-9, o �cido f�lico. Ela participa da atividade dos neurotransmissores, da forma��o do DNA e da desintoxica��o celular.

Um baixo n�vel de �cido f�lico tamb�m est� associado ao mau humor. Ent�o, comendo vegetais de folhas verdes, que geralmente s�o ricos em �cido f�lico natural, voc� favorece o bom humor e a sa�de mental.

Essas s�o apenas algumas fun��es das vitaminas B.

BBC News - Todas as vitaminas B s�o boas para o c�rebro?

Naidoo - Elas t�m benef�cios que v�o al�m do c�rebro, mas todas t�m algum elemento que contribui.

Algumas est�o mais diretamente relacionadas ao c�rebro, como as vitaminas B-12, B-9 e B-1. E outras ajudam em fun��es corporais muito necess�rias, como a forma��o de c�lulas sangu�neas.

BBC News - Onde podemos encontrar as vitaminas B?

Naidoo - Em muitos alimentos diferentes.

Gosto de ajudar as pessoas com exerc�cios mnem�nicos (a jun��o das iniciais ou letras de um conceito ou pensamento mais complexo com o objetivo de formar palavras ou frases de mais simples memoriza��o).

Uma delas �: B.I.G. Y.E.S.S. (em ingl�s, algo como "um grande sim"). A letra "B" � a inicial de feij�o em ingl�s e inclui tamb�m os gr�os, as lentilhas, as leguminosas... Estes s�o ricos em vitamina B.

Ignore o "I" seguinte.

"G" � para greens (verduras). Ele agrupa todos os diferentes tipos de vegetais de folhas verdes. Quanto mais verdes, melhor, pois eles s�o ricos em �cido f�lico.

"Y" � para iogurte (yogurt) l�cteo, que cont�m riboflavina, que � vitamina B-2, e tamb�m cont�m vitamina B-12. Escolha sempre o iogurte do tipo natural. Existe at� iogurtes n�o l�cteos que cont�m essas vitaminas.

"E" � a primeira letra de ovos em ingl�s (eggs). Se voc� consome ovos, sempre sugiro comprar os de galinhas criadas livres de gaiolas. Eles s�o muito ricos em vitamina B-7, que � a biotina.

O primeiro "S" � para salm�o. Muitas pessoas sabem que o salm�o � rico em vitaminas do complexo B, que incluem a vitamina B-2 ou riboflavina, a vitamina B-3 ou niacina, a vitamina B-6 ou piridoxina e a vitamina B-12 ou cobalamina. Todos elas ajudam o c�rebro.

E o outro "S" � para sementes de girassol. Estas s�o uma das fontes mais ricas de vitamina B-5, chamada de �cido pantot�nico. Vinte porcento do valor di�rio recomendado dessa vitamina pode ser obtido com apenas 28 gramas dessas sementes.

� f�cil adicion�-las � salada ou a bebidas para obter essa vitamina.

BBC News - Qual � a quantidade di�ria recomendada de vitamina B para ajudar a sa�de do nosso c�rebro?

Naidoo - Quando se trata de alimentos, nem sempre temos certeza das dosagens exatas de vitaminas que eles cont�m. E � aqui que eu gosto de falar sobre uma dieta alimentar saud�vel e equilibrada.

Tente incluir v�rios alimentos em uma dieta saud�vel e equilibrada. N�o coma apenas feij�o, n�o coma apenas vegetais de folhas verdes, porque voc� perder� as outras sete vitaminas B.

Na internet, voc� pode encontrar as diferentes vitaminas do complexo B existentes e as quantidades di�rias recomendadas. Nos Estados Unidos, usamos como guia o RDA (Recommended Dietary Allowances).

BBC News - Existem desvantagens em consumir vitamina B?

Naidoo - Seu corpo absorve o quanto precisa e o restante ser� eliminado na urina.

Quando se trata de vitaminas, acreditar que comer ou beber a mais delas ser� mais ben�fico � muitas vezes um mito. Use a quantidade recomendada e adote uma alimenta��o saud�vel.

Alguns dos excessos de diferentes vitaminas, n�o apenas a vitamina B, podem ter efeitos secund�rios. � importante ter cuidado.

BBC News - O que voc� recomenda que seus pacientes comam?

Naidoo - O primeiro passo � entender os sinais da sa�de de uma pessoa, que tipos de alimentos ela gosta de comer e os que n�o gosta.

Um �timo exemplo � o iogurte, que possui probi�ticos e oferece grandes benef�cios. Mirtilos tamb�m s�o bons. 

Mas um iogurte de mirtilo (industrializado) pode n�o ser a op��o mais saud�vel, porque muitos iogurtes com sabor de frutas s�o muito fartos em a��cares adicionados, o que n�o � saud�vel para o c�rebro. � muito mais saud�vel pegar uma tigela de iogurte e adicionar mirtilos congelados ou frescos, ado�ados com um pouco de canela e um toque de mel.

Se voc� n�o come mariscos, ovos ou latic�nios, procure alternativas. Uma �tima fonte de vitamina B-12 para quem � vegetariano � a levedura nutricional.

BBC News - Mais algum conselho?

Naidoo - Gostaria de dizer mais duas coisas.

A primeira: coma a laranja, n�o compre a caixa de suco de laranja. Porque a laranja tem a fibra, os nutrientes das vitaminas, os minerais que voc� precisa. O suco de laranja geralmente tem um monte de a��car adicionado e as fibras removidas, tornando-o uma vers�o menos saud�vel da fruta.

A segunda: voc� tem o poder na ponta do garfo. � algo que est� sob seu pr�prio controle e � muito poderoso que voc� saiba disso.

- Este texto foi publicado em https://www.bbc.com/portuguese/geral-63237031