Quer manter o corpo saud�vel? Consuma alimentos com vitaminas do complexo B

O complexo B � composto por oito vitaminas. S�o vitaminas sol�veis em �gua, o que significa que o corpo n�o as armazena. Por isso, devem fazer parte da alimenta��o di�ria. Essas vitaminas s�o importantes para garantir o funcionamento adequado das c�lulas do corpo. Elas ajudam a converter alimentos em energia, criar c�lulas sangu�neas e manter nosso corpo saud�vel. Segundo a nutricionista Adriana Stavro, cada vitamina do complexo B tem muitas fun��es importantes e espec�ficas para a sa�de, como vamos descrever a seguir:

•  B1 (tiamina): s� pode ser armazenada no corpo por um curto per�odo antes da excre��o. Uma ingest�o regular � necess�ria para manter os n�veis sangu�neos adequados. Converte os nutrientes em energia e previne complica��es no sistema nervoso, m�sculos, cora��o, est�mago e intestino. Os sintomas da defici�ncia podem ser c�ibras, fraqueza, vis�o dupla, problemas mentais e perda de mem�ria de curto prazo. Alimentos fontes: arroz integral, carne de porco, aves, soja, nozes, feij�o seco, ervilhas e produtos fortificados ou enriquecidos.

•  B2 (riboflavina): � usada na preven��o de v�rias doen�as, como enxaqueca, anemia, c�ncer, hiperglicemia, hipertens�o e diabetes mellitus. � essencial para produ��o de energia e ajuda a quebrar gorduras. Existem dois tipos de defici�ncia – a prim�ria, com dieta pobre em B2, e a secund�ria, quando o intestino n�o consegue absorver a vitamina adequadamente. Sintomas de defici�ncia s�o rachaduras nos cantos da boca, l�bios rachados, pele seca, inflama��o do revestimento da boca, �lceras na boca, l�bios vermelhos, dor de garganta, olhos podem ser sens�veis � luz forte, co�ar, lacrimejar ou ficar vermelhos. Alimentos fontes: carnes e cogumelo.

•  B3 (niacina): � importante para reduzir os n�veis elevados de colesterol, diminui os sintomas da artrite, previne o risco de doen�as card�acas e contribui para a sa�de mental. Defici�ncia � dermatite, dem�ncia, diarreia. Sintomas leves de defici�ncia s�o apar�ncia �spera da pele, l�ngua vermelha brilhante, fadiga ou apatia, v�mito, pris�o de ventre e diarreia, problemas circulat�rios, depress�o, dor de cabe�a, perda de mem�ria. Alimentos fontes: nozes, frango e lentilha.

•  B5 (�cido pantot�nico): � essencial para o metabolismo de carboidratos, prote�nas e �cidos graxos, e na s�ntese de colesterol. A defici�ncia � rara, s� aparece em caso de desnutri��o grave. Alimentos fontes: cereais integrais, legumes, ovos, carne, frango, atum, geleia real, abacate, bife de f�gado, cogumelo shitake, semente de girassol.

•  B6 (piridoxina): est� envolvida em v�rias rea��es bioqu�micas, incluindo o metabolismo de amino�cidos e forma��o de hemoglobina. A defici�ncia isolada � incomum. A car�ncia de vitamina B6 est� associada � anemia microc�tica. Alimentos fontes: gr�o-de-bico, salm�o, atum, aves e batata.

•  B7 (biotina): converte alimentos em energia, suporta enzimas envolvidas na quebra de carboidratos, gorduras e prote�nas. Ajuda a manter a pele, o cabelo, unhas, os olhos, o f�gado e o sistema nervoso saud�veis. Os sinais de defici�ncia incluem enfraquecimento do cabelo, erup��o escamosa ao redor dos olhos, nariz e boca, unhas quebradi�as, depress�o, fadiga. Alimentos fontes: carnes de �rg�os como f�gado, gema de ovo, nozes, am�ndoas, amendoins, soja, banana, couve-flor e cogumelo.

•  B9 (folato): � necess�rio para o crescimento celular, forma��o de gl�bulos vermelhos e brancos. A adi��o de �cido f�lico nas farinhas de trigo e de milho tornou a defici�ncia de folato incomum. Sintomas de uma defici�ncia incluem fraqueza, dor de cabe�a, palpita��es card�acas, irritabilidade. Fontes alimentares: vegetais de folhas verdes-escuras, feij�o, ervilha, nozes, laranja, lim�o, banana, mel�o, morango, abacate, mam�o, ovo e bife de f�gado.

•  B12 (cobalamina): � vital para a fun��o neurol�gica, s�ntese de DNA, metabolismos de gorduras e prote�nas e desenvolvimento de gl�bulos vermelhos. Ela desempenha papel na s�ntese de �cidos graxos e na produ��o de energia. A defici�ncia geralmente causa uma condi��o chamada anemia megalobl�stica. Os sintomas incluem fadiga, perda de peso, pris�o de ventre, perda de apetite, dorm�ncia e formigamento nas m�os e p�s, problemas de mem�ria e depress�o. Alimentos fontes: carnes, ovos, frutos do mar e latic�nios. (Isabela Teixeira da Costa/Interina)