Uma pergunta frequente nos corredores das academias é: em quanto tempo é possível notar que os músculos estão fortalecidos, ou seja, que atingiram a tão desejada hipertrofia muscular? “O treino intenso é apenas uma parte da equação quando o assunto é hipertrofia. O verdadeiro crescimento muscular acontece fora da academia, durante os períodos de descanso”, pontua o diretor técnico da Bodytech Company, Eduardo Netto.
O profissional de educação física explica por que respeitar esses intervalos é essencial para garantir resultados consistentes e evitar riscos à saúde.
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Dias de descanso
De acordo com recomendações da National Academy of Sports Medicine (NASM, 2022) e do American College of Sports Medicine (ACSM, 2022), cada grupo muscular deve descansar entre 48 e 72 horas antes de ser novamente estimulado.
"Isso significa que, se você treinou os músculos do peito na segunda-feira, o ideal é só retomar os estímulos na quinta ou sexta. Essa janela de tempo permite restaurar o glicogênio muscular, reparar tecidos e otimizar a síntese proteica".
Divisões inteligentes de treino — como alternar membros superiores e inferiores em dias consecutivos — possibilitam manter uma rotina frequente sem sobrecarregar os mesmos músculos.
Por que o descanso é tão importante?
O estímulo do treino provoca microlesões nas fibras musculares, comparáveis a pequenos golpes que “esculpem” o tecido. O corpo, durante o repouso, reconstrói essas fibras, tornando-as mais fortes e volumosas. Esse processo é chamado de supercompensação.
Ignorar o descanso pode levar ao overtraining, isto é, a redução da performance e aumento do risco de lesões. É como tentar reformar uma parede sem deixar o cimento secar: em vez de evoluir, você trava o progresso.
O que fazer nos dias de descanso?
Mesmo longe da carga pesada, é possível otimizar a recuperação:
• Alimentação: a ingestão de proteínas (1,6 a 2,2 g/kg/dia) fornece os aminoácidos essenciais para a reconstrução muscular. Carboidratos repõem energia e reduzem a degradação proteica, enquanto gorduras boas, como o ômega-3, auxiliam no controle da inflamação
• Recuperação ativa: atividades leves, como caminhadas, alongamentos ou mobilidade articular, ajudam a melhorar a circulação, remover metabólitos acumulados e reduzir dores musculares
• Sono: períodos de sono de sete a nove horas são fundamentais para a liberação hormonal (GH e testosterona) e consolidação das adaptações fisiológicas
“Fortalecer os músculos vai muito além da estética - é cuidar da saúde. O treinamento de força é um dos pilares para o envelhecimento saudável, funcional e com autonomia. É importante respeitar os limites e os dias de descanso, alternar os grupos musculares a cada treino, aumentar o peso com cautela, segurança e orientação de um profissional capacitado. O grande segredo é manter a constância até se tornar um hábito”, reforça Eduardo.
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