Hipertrofia: o segredo pode estar na pausa, não na repetição

Aqueles que acreditam que ganhar músculo depende apenas de séries e repetições, podem estar se esquecendo de uma parte essencial no processo: o descanso. Organizações de saúde como a American College of Sports Medicine, recomendam pelo menos um a dois dias de descanso por semana para prevenir o overtraining, condição em que o corpo não consegue se recuperar adequadamente do estresse imposto pelos treinos. O resultado é a queda de desempenho, fadiga e outros sintomas físicos e mentais.

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Felipe Silva, educador físico e professor da Bodytech em Belo Horizonte, explica que, por esse motivo, treinar mais de uma vez ao dia ou em curtos espaços de tempo não necessariamente aumenta o ganho de músculo, aliás, pode ser prejudicial. “Nossos músculos precisam de tempo para se recuperar, isso significa que malhar um grupo duas vezes por semana é mais do que suficiente para manter e evoluir na hipertrofia”, alerta o especialista.

Intervalos um pouco maiores, de até uma semana, também podem ter um bom resultado. Esse tempo de descanso total não traz prejuízos à hipertrofia, especialmente para quem já treina há mais tempo. Felipe explica que essa semana pode ser usada como estratégia de recuperação. “Esse curto período de descanso é conhecido como deload, em que ocorre uma interrupção na intensidade do treino, com o objetivo de permitir que o corpo se recupere do cansaço acumulado e volte com mais força, é como um descanso ativo”, acrescenta Felipe.

Otimizando os intervalos

Em períodos como férias ou recuperação de lesões, em que se passa mais tempo sem treinar, a chance de perda de massa muscular é maior, mas existem maneiras de retardar esse processo. O educador físico explica que corpos saudáveis levam de duas a três semanas para iniciar a perda de músculo. “Isso pode variar de acordo com idade, nível de treino, alimentação e outros fatores, que se tornam cruciais para retardar ou acelerar esse processo.”

O professor comenta que que iniciantes, por exemplo, tendem a perder massa mais rápido do que aqueles com prática regular de musculação. A idade também desempenha um papel, pois quanto mais velho, mais acelerada é a perda de músculo. Além disso o, sono inadequado ou a sua privação, pode afetar a hipertrofia muscular e a degradação proteica devido a uma série de alterações hormonais.

Para que o descanso seja proveitoso, Felipe dá algumas dicas: “Podemos ter foco no que é possível, por exemplo, manter a ingestão de proteínas, fazer pequenas caminhadas e movimentos, 15 a 20 minutos de exercício nas férias já são um ótimo estímulo, manter o sono regulado”. O especialista acrescenta que pessoas lesionadas podem trabalhar outras partes do corpo ao longo da recuperação, pois isso ativa uma resposta cruzada, ou seja, a atividade e a força de um músculo podem ser transferidas para outro, mesmo que ele não seja trabalhado, devido a ação do nosso sistema nervoso.

Um conceito interessante para compreender esse processo é a memória muscular. O corpo humano tem a capacidade de "lembrar" do que já foi conquistado em termos de força e massa muscular — o que facilita muito a recuperação após uma pausa nos treinos. Portanto, a constância é essencial para manter a massa muscular em períodos de descanso.

Só frango e batata doce resolvem?

A alimentação desempenha um papel fundamental na contribuição para o ganho de massa muscular. Apesar de a musculação ser a única forma de ativamente proporcionar o crescimento do músculo, quando combinada com uma alimentação proteica e de qualidade, esse processo se torna mais fácil e acelerado. Durante as pausas, a dieta também pode ser uma aliada para desacelerar a perda de músculo.

Maíra Quites, nutricionista clínica esportiva e bariátrica e proprietária da Benutri afirma que o principal segredo está na estratégia nutricional, não em um alimento específico. “Para otimizar os resultados, é essencial distribuir bem as proteínas durante o dia, para estimular a síntese muscular; consumir carboidratos antes do treino, garantindo energia e recuperação na janela anabólica e combinar proteína com carboidrato depois do treino, favorecendo o ganho e a manutenção de massa muscular”, detalha a profissional.

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Durante períodos maiores de descanso, a profissional orienta reavaliar o consumo calórico total, ou seja, reduzir a quantidade de calorias no dia e ingerir mais proteína. Maíra explica que isso evita o acúmulo de gordura corporal, ajuda a manter a massa muscular e traz maior saciedade, fazendo o indivíduo comer menos.

Sobre o consumo de álcool, o ideal é que seja com moderação e em momentos pontuais, pois, como explica Maíra, a substância inibe a liberação do hormônio do crescimento, fundamental para a síntese muscular; prejudica a qualidade do sono e desequilibra os hormônios da fome e saciedade, aumentando a quantidade de calorias ingeridas. “O álcool tem calorias vazias, sem valor nutricional e favorece o acúmulo de gordura, além disso costuma estar associado com frituras, queijos e petiscos ricos mais calóricos”, afirma a nutricionista.

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