Acreditei piamente que, pelo menos, esta pandemia iria me levar a andar um pouco todas as manh�s. N�o adiantou nada, como tamb�m, apesar de estar me alimentando pouqu�ssimo, n�o ter emagrecido um grama. Meu m�dico de sempre, Walter Caixeta Braga, explica o tormento: como estou tomando insulina injetada novamente, para aumentar minha prote��o, n�o tem jeito de emagrecer. Muitas donas de casa que, por pura preven��o, dispensaram seu “minist�rio do trabalho dom�stico” e assumiram totalmente as tarefas dom�sticas, v�m levando a melhor.
Aqui e ali, tenho conversado com amigos que tamb�m est�o perdendo peso. Eles seguem, como sempre, as dietas mais populares e da moda, que se concentram em limitar a ingest�o de carboidratos e parecem produzir resultados leg�timos para muitas pessoas.
Faz sentido, ent�o, que para perder peso, � comum pensar primeiro em eliminar os carboidratos da dieta. Quem faz isso n�o est� errado, mas n�o est� totalmente certo. “Os carboidratos s�o um nutriente importante, e h� muitos conceitos errados sobre quando e como com�-los quando sua meta � perder peso. Al�m disso, cortar carboidratos pode ser muito dif�cil e atrapalhar uma s�rie de quest�es no organismo, pois eles s�o respons�veis pelo fornecimento de energia.
A maioria das pessoas pode perder peso sem cortar drasticamente os carboidratos”, explica a m�dica nutr�loga Marcella Garcez, professora e diretora da Associa��o Brasileira de Nutrologia.
Os carboidratos s�o divididos em duas categorias: carboidratos simples e complexos.
Os simples incluem a��cares, farin�ceos refinados – como trigo branco, amido de milho e polvilho –, doces em geral, sorvetes, arroz branco, p�es brancos, massas de trigo refinado, sucos concentrados, salgadinhos de pacote, sucos de frutas concentrados, bebidas a�ucaradas, refrigerantes.
Os complexos incluem cereais – como arroz, trigo, aveia, milho, cevada e centeio integrais –, sementes, frutas, vegetais folhosos, legumes e tub�rculos, como as batatas, mandioca, cenoura, beterraba. O corpo tende a digerir carboidratos simples mais rapidamente, enquanto os complexos fornecem uma fonte de energia mais duradoura.
As diretrizes diet�ticas recomendam que se obtenha entre 45% a 65% das calorias di�rias de carboidratos. “Mas n�o existe um n�mero definido de carboidratos que seja igual a uma dieta 'baixa em carboidratos' para todos. Por exemplo: se voc� est� comendo 1.800 calorias por dia, isso equivale a 203 a 293 gramas de carboidratos por dia. Reduzir carboidratos abaixo da faixa de 45% a 65% n�o � recomendado para a maioria das pessoas porque torna a obten��o de todas as vitaminas e minerais a cada dia muito mais dif�cil”, diz a m�dica.
De acordo com Marcella, � poss�vel atingir o limite inferior da faixa de carboidratos ou n�o consumir carboidratos simples se tiver diabetes ou outros dist�rbios metab�licos que exigem que se mantenha o a��car no sangue est�vel e n�veis mais baixos de insulina. “Se voc� tem problemas digestivos, especialmente constipa��o, o uso de carboidratos complexos � interessante, uma vez que uma dieta rica em fibras, como cereais integrais, sementes, frutas e vegetais, melhora o funcionamento intestinal”, diz a m�dica.
Mais importante do que a grande quantidade de carboidratos � o tipo de carboidrato que voc� ingere. Tamb�m � importante frisar que comer pouco carboidrato (menos de 100 gramas por dia) pode afetar sua mem�ria, de acordo com o Instituto de Medicina do USDA, o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos.
“Cortar drasticamente os carboidratos pode ter um impacto no seu humor”, afirma a m�dica. “Os carboidratos s�o a fonte de energia preferida do seu c�rebro e aumentam a libera��o de serotonina, um neurotransmissor que melhora o seu humor e faz voc� se sentir feliz. � por isso que as dietas com baixo teor de carboidratos est�o associadas a um maior risco de depress�o.”
Em vez de adotar uma dieta com teor muito baixo de carboidratos, pode ser mais interessante come�ar a enfatizar carboidratos complexos minimamente processados, reduzindo o tamanho das por��es e aumentando as quantidades de vegetais sem amido, como as folhas.