Dormir bem elimina toxinas

S�o muitos os estudos que envolvem a qualidade do sono do ser humano. “O intuito � conhecer mais a a��o do sono para o pleno funcionamento cerebral. Pesquisadores da Universidade de Rochester, nos Estados Unidos, descobriram que, durante o sono, o c�rebro de ratos elimina mol�culas prejudiciais associadas � degenera��o cerebral. O espa�o entre as c�lulas cerebrais aumentou enquanto os ratos estavam inconscientes, permitindo ao c�rebro eliminar toxinas acumuladas durante as horas de vig�lia. A conclus�o disso � que, se n�o dormimos o tempo adequado, infelizmente, nosso c�rebro n�o tem tempo suficiente para eliminar toxinas”, esclarece o neurocirurgi�o Felipe Mendes.  

J� a priva��o do sono pode acarretar in�meros efeitos a curto, m�dio e longo prazo. 

Quando pensamos nesse resultado imediato, a falta de sono pode causar mal-estar, dor no corpo, sonol�ncia, lentid�o f�sica e de racioc�nio, falta de aten��o e concentra��o e altera��es de humor.

“A m�dio prazo, al�m dos sintomas acima, o paciente come�a a ter diminui��o ainda maior na capacidade de concentra��o e de aprendizagem, pode ter perda de libido e se esquecer de alguns acontecimentos. Quando se estendem por um longo per�odo, os sintomas descritos acima se tornam ainda mais latentes, al�m de poder aumentar o risco de doen�as e piorar aquelas j� existentes ou pr�-existentes.

Segundo um estudo do European Heart Journal, n�o dormir as oito horas de sono recomendadas pelas autoridades m�dicas aumenta em 48% o desenvolvimento de uma doen�a coronariana e em 15% a probabilidade de sofrer um acidente vascular cerebral (AVC).

"Aprendi que, assim como na vida temos hor�rio para tudo, � fundamental uma rotina para o sono"

Thiago Aureliano da Silva, jornalista

O jornalista Thiago Aureliano da Silva, por exemplo, que tem ins�nia desde a adolesc�ncia, conta que passou assim tamb�m o per�odo de faculdade, in�cio da vida adulta, at� 2021, quando decidiu procurar tratamento, por acreditar que j� estava sendo muito afetado. “Eu ficava muito cansado, n�o conseguia fazer as coisas e decidi procurar um m�dico. Ele disse que eu deveria tomar um rem�dio manipulado, mas poderia ficar dependente. Antes disso, eu j� tinha tentado v�rias coisas, inclusive pesquisas na internet e ver alguns m�todos, mas nada funcionava.”

Ele acabou decidindo tomar outras medidas. Foi assim que descobriu a terapia do sono, por meio de uma terapeuta que o ensinou algumas t�cnicas para ajudar a chegar ao sono profundo.

“Detalhei toda minha vida e foi montado um plano em cima disso. Come�amos com o reiki, e depois seguimos para a acupuntura, juntamente com o tratamento com �leos essenciais. Al�m disso, dicas preciosas como n�o dormir na cama ao longo do dia, n�o ficar em frente �s telas a partir das 21h, deixar o quarto sempre mais escuro e tranquilo, e ter um hor�rio certo para dormir. Depois de quase um ano de tratamento, hoje eu consigo descansar. Aprendi que, assim como na vida temos hor�rio para tudo, � fundamental uma rotina para o sono.”

Apesar de muita gente acreditar que dormir � perda de tempo, Felipe conta que isso � uma grande inverdade. “A impress�o acaba sendo essa, j� que o mundo est� cada vez mais corrido e realizamos uma quantidade enorme de tarefas em curtos per�odos de tempo. Por�m, usar o tempo que deveria ser para dormir e descansar, para realizar outras tarefas �, muito pelo contr�rio, um grande malef�cio para a sa�de. O c�rebro s� consegue funcionar plenamente quando est� descansado.” 

Al�m das atitudes tomadas por Thiago, o neurocirurgi�o fala sobre outras a��es que podem e devem ser realizadas. “Elas s�o simples e t�m um grande impacto na vida das pessoas com problemas para dormir. A alimenta��o tamb�m � uma grande aliada. 

Existem alimentos espec�ficos que podem ajudar a relaxar o corpo, assim como existem tamb�m alimentos que n�o podem nem devem ser consumidos � noite, pois t�m efeito negativo na qualidade do sono. Por �ltimo, a pr�tica de atividades f�sicas. Essa rotina de exerc�cios feita regularmente gera v�rios efeitos metab�licos importantes para a regula��o do sono. Ao regular fisiologicamente nosso organismo, melhora aspectos da qualidade e da quantidade do sono.”

O empres�rio Thiago Salvador de Oliveira, de 42 anos, xar� do entrevistado anterior, � um bom exemplo de como a qualidade do sono influencia no dia a dia. Ele, que dorme por volta de sete horas por noite e, eventualmente, chega a completar as oito recomendadas, raramente acorda de madrugada, e, quando acontece, � mais durante o fim de semana, somente para ir ao banheiro.  “N�o considero meu sono leve, mas tamb�m n�o � dos mais pesados. Acordo bem disposto quando durmo essa quantidade de tempo.”

Como suas primeiras 4/5 horas de sono s�o sempre ininterruptas, ele acredita atingir a fase mais profunda do sono regularmente e isso faz com que ele acorde descansado e disposto a realizar suas atividades f�sicas, que sempre acontecem pela manh� e em jejum. 

De acordo com ele, eventualmente, ocorre de ter uma noite ruim de sono e isso est� diretamente relacionado �s preocupa��es do dia a dia. 

“Eu tenho dois filhos pequenos, sou empres�rio e tenho v�rias responsabilidades. Apesar de gostar muito do meu padr�o de trabalho, n�o tenho as garantias de algu�m concursado ou que trabalha via CLT. Com essa circunst�ncia e o inerente fato de que a vida � cheia de surpresas, as preocupa��es acontecem e dependendo do que seja, conseguem contribuir para uma noite de sono mais conturbada.” 

Thiago Salvador relata que, quando isso acontece, ele tenta remediar com pr�ticas que o relaxem antes de dormir, como exerc�cios respirat�rios, medita��o e ora��es.

Todas as noites o empres�rio  procura ler, evita qualquer tipo de agita��o e deixa o ambiente sempre tranquilo, al�m de n�o fazer uso de cafe�na no per�odo de 10 horas que antecedem seu hor�rio de sono.

“Eu entendo que uma boa qualidade de vida � pautada por tr�s pilares: uma boa alimenta��o, atividade f�sica regular e uma boa qualidade de sono. Percebo que os dois primeiros s�o bastante discutidos, mas a qualidade de sono tem ocupado menos o hall de preocupa��es das pessoas.”

A nutricionista Patr�cia Lara, especialista em medicina biomolecular e s�cia-fundadora da Cl�nica Soloh de Nutri��o, conta que a ins�nia pode ter origens fisiol�gicas individuais, al�m de influ�ncias comportamentais – nem todos obedecem ao ciclo circadiano de atividade cerebral diurno e, segundo essa perspectiva, os humanos poderiam ser classificados segundo cron�tipos - tipos matinais, tipos intermedi�rios e tipos noturnos, sendo prevalente o tipo intermedi�rio (70%), com o restante sendo do tipo matinal (14%) ou noturno (16%). 

“Todos n�s exibimos diferen�as individuais em nosso comportamento, por exemplo, atividades sociais, atividades diurnas e sono. O cron�tipo � a express�o da ritmicidade circadiana individual, �, em parte, gen�tico, mas fatores culturais e ambientais tamb�m afetam o padr�o de sono de um indiv�duo.” 

Al�m dos cron�tipos, conforme explica Patr�cia, diversos neurotransmissores influenciam o sono e, por sua vez, o hor�rio e tipo de alimento que consumimos impactam diretamente a produ��o e o funcionamento desses neurotransmissores. “Recentemente, o termo ‘crononutri��o’ foi usado para descrever a intera��o entre os alimentos e o sistema circadiano. Foi sugerido que o rel�gio interno pode ser alterado mudando o tempo e a natureza da ingest�o de alimentos.”

Entre os neurotransmissores que impactam a qualidade do sono, a nutricionista ressalta alguns, como o 5-hidroxitriptofano (5-HT), GABA, orexina, horm�nio concentrador de melanina, colin�rgico, galanina, noradrenalina e histamina.”As interven��es nutricionais que atuam sobre esses neurotransmissores podem impactar positivamente o sono.” 

Os carboidratos, por exemplo, afetam a propor��o de triptofano no interior das c�lulas, e podem complementar o efeito de aumento do sono gerado pelo consumo de prote�na rica em triptofano. “A serotonina ajuda a regular o chamado ciclo sono-v�glia, e sua  s�ntese depende da disponibilidade de seu precursor triptofano no c�rebro”. 

Assim, o consumo de carboidratos � importante na regula��o do sono. “A insulina influencia o transporte de triptofano por meio da barreira hematoencef�lica ap�s uma refei��o rica em carboidratos, pois � um agente anab�lico que tamb�m facilita a sua capta��o pelo m�sculo. O consumo de carboidratos de alto �ndice glic�mico (GI) aumenta a propor��o de triptofano circulante”. Outro alimento interessante, pontua Patr�cia, � a chic�ria, uma grande fonte de vitaminas e minerais, incluindo zinco, magn�sio, mangan�s, c�lcio, �cido f�lico de ferro e pot�ssio, bem como vitamina A, B6, C, E e K, e rica em compostos antioxidantes e estimuladores do neurotransmissor GABA. “Ela tem qualidades sedativas que se acredita reduzir a ansiedade e acalmar a mente, aliviando assim o estresse e os efeitos perigosos que pode ter no corpo.”

Por sua vez, a melatonina, explica a nutricionista, � um horm�nio secretado pela gl�ndula pineal, que apresenta efeitos sedativos. “Uma vez que a melatonina end�gena influencia a temperatura central, facilitando o sono, o aumento da melatonina ex�gena pode afetar as mudan�as na temperatura central, melhorando a qualidade do sono”. No entanto, a nutricionista alerta para o risco de se confiar em suplementos de melatonina para ajudar no sono. 

“A prescri��o de auxiliares para dormir pode ser viciante, e alguns t�m sido associados � perda de mem�ria, agress�o e depress�o. At� mesmo a melatonina pode ser mal utilizada - A melatonina � um composto natural liberado pelo corpo, geralmente � noite, e jogar fora esse equil�brio adicionando ao seu sistema pode causar problemas adicionais de sono”.

Em vez de apostar em suplementos auxiliares, como um suplemento de melatonina, ressalta Patr�cia, � importante atentar para erros comuns que prejudicam a qualidade do sono, como tempo de tela excessivo; dormir muito tarde e acordar muito tarde (como efeito do home office); ficar apertando o bot�o ‘soneca’ do despertador atrapalhando os ciclos de regenera��o estabelecidos com uma rotina adequada de sono; se exceder em cochilos fora de hora; permanecer deitado na cama olhando pro teto em caso de ins�nia e n�o se exercitar (sedentarismo). 

Al�m da aten��o a esses erros comuns, a nutricionista pontua alguns alimentos que podem ser interessantes. “Existem v�rios estudos que revelaram que o kiwi cont�m muitos compostos medicinais, entre os quais os antioxidantes e a melatonina, que podem ser ben�ficos no tratamento dos dist�rbios do sono, assim como nozes, junto com pistache e am�ndoas  para um lanche p�s-jantar.”

Al�m deles, a especialista cita a cereja, devido � alta concentra��o de melatonina e de uma variedade de compostos fen�licos com propriedades antioxidantes e antiinflamat�ria; e a alface americana e romana, que t�m leucina e lactupicrina, respectivamente, subst�ncias estimuladoras do neurotransmissor GABA, e indutoras de relaxamento mental e f�sico-muscular”, comenta. 

Felipe Fran�a - nutricionista especialista em oxidologia e bioqu�mica celular, s�cio-fundador da Cl�nica Soloh de Nutri��o.