3 t�cnicas de medita��o para aliviar estresse no trabalho

S�o 10h45 de uma ter�a-feira, e voc� est� chegando atrasado ao trabalho. Voc� acabou de sair do consult�rio da dentista que deu uma bronca por voc� ranger os dentes — segundo ela, � isso que est� causando sua dor na mand�bula e no pesco�o.

Voc� acordou entre 2h e 4h da manh� na maioria das noites no m�s passado e, quando desperta, � dif�cil parar de pensar no trabalho. Seu chefe est� ficando cada vez mais agressivo com voc�, e voc� simplesmente n�o consegue se concentrar. Para piorar a situa��o, aquela sua voz cr�tica interior parece estar mais eloquente do que o normal.

Este cen�rio, ou varia��es dele, soa familiar para muita gente. O estresse no trabalho pode ser particularmente persistente se voc� for mais jovem e estiver tentando causar uma boa impress�o.

Sem diminuir o valor de discutir problemas que voc� est� tendo no trabalho com superiores pertinentes, pr�ticas de medita��o podem te ajudar bastante a gerenciar o estresse em situa��es como essas.

H� pesquisas extensas que refor�am os efeitos positivos das t�cnicas de medita��o, incluindo mindfulness (aten��o plena), medita��es baseadas na aten��o e medita��es que cultivam a compaix�o.

1. Mindfulness

Mindfulness � a pr�tica de observar suas realidades internas (pensamentos, emo��es, mem�rias e sensa��es) e realidades externas (ambiente social e f�sico) de uma forma sem julgamento. Foi demonstrado que melhora a ansiedade, o estresse, a ins�nia e a dor, entre outras coisas.

Cultivar a consci�ncia do seu corpo regularmente (uma realidade interna) pode ajudar a detectar sintomas f�sicos negativos precocemente.

Por exemplo, ranger os dentes � frequentemente associado a m�sculos tensos ao redor da mand�bula, pesco�o e ombros. Se voc� prestar aten��o ao seu corpo, poder� detectar os est�gios iniciais da rigidez muscular induzida pelo estresse e relaxar os m�sculos conscientemente.

Uma t�cnica baseada em mindfulness simples, mas eficaz, � o escaneamento corporal. Dedique algum tempo toda semana (pelo menos dois minutos) a voltar sua aten��o para os dedos de ambos os p�s, subindo lentamente pelo corpo, observando cada parte conforme avan�a, at� chegar ao topo da cabe�a.

Voc� pode encontrar milhares de escaneamentos corporais guiados online — e pode usar essa t�cnica em qualquer lugar, inclusive no trabalho.

2. Medita��o baseada na aten��o

Esta pr�tica geralmente envolve o uso de algum tipo de �ncora para ajudar a manter um foco central na mente. As �ncoras podem incluir a respira��o, um mantra ou uma frase como "estou aqui agora" ou uma imagem, como a chama de uma vela (real ou digital). Cada vez que voc� se distrair com um pensamento, mem�ria, emo��o, imagem ou sensa��o (como uma coceira no p�), retorne � �ncora.

Voc� pode praticar em qualquer lugar, com os olhos abertos ou fechados. Comece com 60 segundos duas vezes ao dia, e aumente a partir da�. N�o espere que a mente fique quieta — ela n�o vai ficar. Sua miss�o � voltar � �ncora escolhida.

Pesquisas mostram que praticar medita��o pode melhorar a regula��o emocional, o que pode ajudar a gerenciar melhor situa��es estressantes no trabalho e aumentar seu foco.

Um estudo que fiz com colegas revelou que um programa de medita��o baseada na aten��o reduziu o estresse, a ansiedade e o burnout (esgotamento) em m�dicos que trabalham em emerg�ncias, em compara��o com um grupo de controle que n�o passou pelo programa.

Usar a respira��o em particular como uma �ncora pode reduzir o estresse, acalmando os nervos associados � resposta de luta ou fuga, que assume o comando quando estamos ansiosos.

Essa t�cnica pode ser especialmente �til se voc� tiver problemas para dormir. Equalizar a respira��o (inspirar cinco segundos e expirar cinco segundos, por exemplo) enquanto pratica a medita��o baseada na aten��o pode ajudar voc� a se desvencilhar do pensamento c�clico no meio da noite e voltar a dormir.

3. Medita��o para cultivar a compaix�o

Nossa voz cr�tica interior pode se tornar muito eloquente em momentos de estresse. � �til se desvencilhar dessa voz usando a medita��o baseada na aten��o. Em tempos dif�ceis, voc� tamb�m deve cultivar a compaix�o por si mesmo, como uma pessoa que comete erros (como qualquer outro ser humano).

Encontre um lugar tranquilo e sente ou deite-se. Ative dois minutos no cron�metro. Feche os olhos, equalize a respira��o (cinco segundos inspirando e cinco segundos expirando) e tente imaginar seu pr�prio rosto.

Sorria fisicamente para o seu rosto e imagine-o sorrindo de volta para voc�. Deseje a si mesmo sa�de e felicidade. Perceba que voc� � um ser humano que merece amor e respeito. Sua voz cr�tica interior pode discordar, mas fa�a o poss�vel para se desvencilhar dessa voz.

�s vezes, essa pr�tica tamb�m pode nos ajudar a lidar com emo��es dif�ceis relacionadas a outras pessoas. Lembre-se de que seu chefe provavelmente � t�o vulner�vel ao estresse quanto voc�. Podemos usar esta pr�tica para evocar seu rosto, sorrir (f�sica e internamente) e desejar sa�de e felicidade.

Um alerta: n�o tente fazer isso com pessoas que praticam bullying ou s�o abusivas com voc�. Em casos extremos como esses, precisamos ter cuidado para n�o dar desculpas internas para pessoas que nos fazem mal. Discuta isso com um profissional de sa�de, como um psic�logo ou psicoterapeuta, primeiro.

Para obter o efeito m�ximo, voc� precisa usar a ferramenta certa para cada situa��o. Em algumas semanas, pode ser necess�rio usar as tr�s ferramentas diariamente. Em semanas mais calmas, voc� pode praticar por dois minutos �s segundas e sextas-feiras, observando seu corpo e sua mente para garantir que tudo esteja bem.

Como qualquer outra habilidade, quanto mais praticar, mais proficiente voc� vai ficar. Acima de tudo, seja gentil consigo mesmo.

*Padraic J. Dunne � professor do Centro de Ci�ncias Positivas da Sa�de, da Universidade de Medicina e Ci�ncias da Sa�de, RCSI, na Irlanda.

Este artigo foi publicado originalmente no site de not�cias acad�micas The Conversation e republicado aqui sob uma licen�a Creative Commons. Leia aqui a vers�o original (em ingl�s).