Warning: mkdir(): No space left on device in /www/wwwroot/lugardafinancas.com/zhizhutongji.php on line 51 Maioria da população consome menos ômega-3 do que o recomendado - Estado de Minas-lugardafinancas.com
Maioria da população consome menos ômega-3 do que o recomendado
Revisão internacional aponta ingestão insuficiente do ácido graxo na maioria dos países e discute impactos na saúde e estratégias para ampliar o consumo
Uma dieta com quantidades adequadas de EPA e DHA está associada à redução de marcadores lipídicos, como os triglicerídeos - (crédito: Freepik)
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Bruno Pereira - Você já deve ter ouvido falar sobre a importância do ômega-3 para a saúde. No entanto, apesar do amplo conhecimento sobre o papel desses ácidos graxos no organismo, a maioria da população ainda os ingere em quantidades muito abaixo das recomendações internacionais.
Uma revisão de 42 estudos publicada em novembro na revista "Nutrition Research Reviews" reuniu evidências técnicas e científicas que embasam guias alimentares de dezenas de países e identificou que boa parte das pessoas dá pouco espaço no prato a alimentos ricos em ômega-3 ou a fontes que sirvam de base para sua produção pelo organismo.
“Esses dados revelam que a maioria come pouco ou quase nenhum peixe gorduroso na semana. A estimativa é de que três em cada quatro pessoas no mundo não atingem os valores recomendados de 250 mg ao dia, em média”, analisa o médico nutrólogo Rodrigo Costa Gonçalves, do Einstein Hospital Israelita em Goiânia.
Para quem procura por peixes sem espinhas, ideal para crianças por exemplo, as principais sugestões são: Tilápia, Cação, Merluza e Linguado.
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Para quem procura por peixes sem espinhas, ideal para crianças por exemplo, as principais sugestões são: Tilápia, Cação, Merluza e Linguado.
Youtube/Cumbuquinhas
De acordo com as recomendações da Associação Americana do Coração, é aconselhável consumir diferentes tipos de peixes ao menos duas vezes por semana, a fim de aproveitar os efeitos benéficos do ômega 3.
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De acordo com as recomendações da Associação Americana do Coração, é aconselhável consumir diferentes tipos de peixes ao menos duas vezes por semana, a fim de aproveitar os efeitos benéficos do ômega 3.
Facebook Marine Education Centre
Além disso, o bacalhau é um ótimo peixe para quem quer reequilibrar o colesterol e melhorar a saúde cardiovascular.
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Além disso, o bacalhau é um ótimo peixe para quem quer reequilibrar o colesterol e melhorar a saúde cardiovascular.
Pasqual Broch wikimedia commons
Bacalhau: Muito consumido na Páscoa e no Natal no Brasil, o bacalhau costuma ir bem com batatas e legumes.
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Bacalhau: Muito consumido na Páscoa e no Natal no Brasil, o bacalhau costuma ir bem com batatas e legumes.
Hans-Petter Fjeld - Wikimédia Commons
O sabor do cação também costuma ser acentuado e com uma textura bem macia.
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O sabor do cação também costuma ser acentuado e com uma textura bem macia.
Youtube/
Receitas do Kazu
Cação: Rico em em ômega 3, vitamina B e potássio, esse é um peixe costumeiramente encontrado em moquecas baianas.
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Cação: Rico em em ômega 3, vitamina B e potássio, esse é um peixe costumeiramente encontrado em moquecas baianas.
Reprodução do site oceaninspiration
Esse peixe costuma combinar muito bem com limão e também conta com ômega 3, que traz diversos benefícios para a saúde.
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Esse peixe costuma combinar muito bem com limão e também conta com ômega 3, que traz diversos benefícios para a saúde.
Youtube/Canal CookFork
Merluza: Por ser mais magro e sem espinhas, o filé de Merluza é um dos peixes mais procurados pelos consumidores brasileiros.
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Merluza: Por ser mais magro e sem espinhas, o filé de Merluza é um dos peixes mais procurados pelos consumidores brasileiros.
Fernando Losada Rodríguez - Wikimédia Commons
Com muitos benefícios, a sardinha é rica em cálcio, selênio, ferro, vitamina B12 e ômega 3.
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Com muitos benefícios, a sardinha é rica em cálcio, selênio, ferro, vitamina B12 e ômega 3.
Renato Loschiavo - Flickr
Sardinha: Assim como o atum, a sardinha é outro tipo de peixe muito conhecido pela sua versão em lata. As recomendações para lavar bem também valem aqui.
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Sardinha: Assim como o atum, a sardinha é outro tipo de peixe muito conhecido pela sua versão em lata. As recomendações para lavar bem também valem aqui.
Youtube/
Locais e Sabores
Por outro lado, o atum é uma ótima fonte de minerais, proteínas, ômega 3 e vitaminas que fazem bem para o corpo.
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Por outro lado, o atum é uma ótima fonte de minerais, proteínas, ômega 3 e vitaminas que fazem bem para o corpo.
wikimedia commons Juicy Tuna Steak
Atum: O consumo do atum em lata requer atenção. Por ter muito sódio e mercúrio em sua composição, é necessário consumir com moderação e sempre lavar muito bem antes de servir.
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Atum: O consumo do atum em lata requer atenção. Por ter muito sódio e mercúrio em sua composição, é necessário consumir com moderação e sempre lavar muito bem antes de servir.
Bruno - Flickr
O salmão é um peixe mais calórico do que a maioria, por isso é importante consumi-lo com moderação. Para aproveitar todos os seus benefícios, é preciso adotar uma dieta equilibrada.
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O salmão é um peixe mais calórico do que a maioria, por isso é importante consumi-lo com moderação. Para aproveitar todos os seus benefícios, é preciso adotar uma dieta equilibrada.
Youtube/ Wyda Embalagens
Salmão: Frequentemente encontrado em águas frias de nações nórdicas, o salmão é um verdadeiro tesouro repleto de ômega 3 e outros lipídios.
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Salmão: Frequentemente encontrado em águas frias de nações nórdicas, o salmão é um verdadeiro tesouro repleto de ômega 3 e outros lipídios.
Imagem de 8052601 por Pixabay
Além disso, o panga já é vendido sem espinhas e pode ser preparado de diversas formas diferentes. Confira agora alguns peixes de água salgada!
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Além disso, o panga já é vendido sem espinhas e pode ser preparado de diversas formas diferentes. Confira agora alguns peixes de água salgada!
reprodução youtube
Panga: Esse peixe costuma ser ótimo para crianças por conta de seu sabor e textura leves.
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Panga: Esse peixe costuma ser ótimo para crianças por conta de seu sabor e textura leves.
Governo do Ceará
A tilápia ainda é uma boa fonte de vitaminas do complexo B, que ajudam a controlar o sistema nervoso, e potássio, que ajuda a regular a pressão arterial.
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A tilápia ainda é uma boa fonte de vitaminas do complexo B, que ajudam a controlar o sistema nervoso, e potássio, que ajuda a regular a pressão arterial.
Youtube/
Receitas do Kazu
Tilápia: Costuma ser indicada para quem busca nutrientes, vitaminas, minerais e baixa densidade calórica. É um dos peixes mais consumidos pelos brasileiros.
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Tilápia: Costuma ser indicada para quem busca nutrientes, vitaminas, minerais e baixa densidade calórica. É um dos peixes mais consumidos pelos brasileiros.
Germano Roberto Schüür - Wikimédia Commons
Veja os principais peixes consumíveis, seus benefícios para a saúde e como incorporá-los em uma rotina alimentar saudável e equilibrada.
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Veja os principais peixes consumíveis, seus benefícios para a saúde e como incorporá-los em uma rotina alimentar saudável e equilibrada.
Divulgação/Clube Extra
O peixe é considerado um alimento essencial em uma dieta balanceada, principalmente por ser rico em proteínas e nutrientes, como a vitamina B, por exemplo.Além disso, tem menos gordura saturada e menos colesterol do que a carne vermelha.
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O peixe é considerado um alimento essencial em uma dieta balanceada, principalmente por ser rico em proteínas e nutrientes, como a vitamina B, por exemplo.Além disso, tem menos gordura saturada e menos colesterol do que a carne vermelha.
Imagem de Alfred Koop por Pixabay
De água doce ou salgada, mais gorduroso ou mais magro, há diversos tipos de peixes que beneficiam a saúde do corpo e podem ser preparados de maneiras diferentes. Tanto em comemorações como no dia a dia.
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De água doce ou salgada, mais gorduroso ou mais magro, há diversos tipos de peixes que beneficiam a saúde do corpo e podem ser preparados de maneiras diferentes. Tanto em comemorações como no dia a dia.
PietervH - Flickr
Na prática, essa quantidade equivale a consumir um peixe rico em ômega-3, como sardinha e atum, duas a três vezes por semana. “Quem não tem esse padrão alimentar provavelmente está abaixo da faixa protetora”, alerta Rodrigo.
O foco do estudo recaiu sobre três tipos de ômega-3: EPA, DPA e DHA. Esses compostos estão associados a benefícios em diferentes fases da vida, mas todos têm origem semelhante na dieta: peixes marinhos gordurosos e alguns vegetais, especialmente as algas.
Apesar das metas em quase todos os guias alimentares analisados, apenas cerca de 25% da população consegue alcançá-las. A ingestão insuficiente desses ácidos graxos não costuma provocar sintomas imediatos, mas seus efeitos tendem a se manifestar de forma silenciosa ao longo do tempo. “Na prática, não causa um defeito agudo, mas aumenta, silenciosamente, o risco de problemas cardiovasculares e pode impactar a saúde cerebral e ocular ao longo dos anos”, alerta o nutrólogo.
Uma dieta com quantidades adequadas de EPA e DHA está associada à redução de marcadores lipídicos, como os triglicerídeos, com reflexos inclusive na diminuição da incidência de infartos. Além disso, durante a gestação e a lactação, a atenção ao DHA ganha ainda mais relevância, já que esse tipo de ômega-3 participa ativamente da formação do cérebro e da retina do bebê. Não à toa, segundo o estudo, a maioria das diretrizes recomenda a adição de 100 a 200 miligramas diários de ômega-3 para gestantes.
No contexto oncológico, pesquisas também observam uma possível associação entre o consumo de ômega-3 e a redução da perda de peso e de massa muscular durante o tratamento contra o câncer, embora o tema ainda exija mais estudos.
Inclua no cardápio semanal ao menos duas porções de peixes como:
Sardinha
Cavala
Salmão
Atum fresco
Anchova
A baixa presença de pescados gordurosos na dieta também está relacionada a hábitos culturais e dificuldades regionais de acesso.
O peixe concentra EPA e DHA em formas prontamente utilizáveis pelo organismo, mas alimentos de origem vegetal, como linhaça, chia, nozes, óleo de canola e folhas verdes, fornecem o ALA, um precursor do ômega-3. No organismo, esse composto passa por uma conversão metabólica até se transformar em EPA e DHA.
Para aumentar os níveis de ômega-3, a rotina alimentar deve incluir preparações com chia, nozes ou linhaça, que podem ser adicionadas a iogurtes, pães e outras receitas, além de saladas com folhas verdes e óleo de canola. Mas saiba que essa conversão é limitada. “Menos de 10% do ALA que comemos de fato se torna um ácido graxo, então para quem não come peixes, óleos de microalgas parecem ser a alternativa de substituição mais eficiente”, indica o nutrólogo.
Os suplementos, à base de algas ou óleo de peixe, aumentam o índice de ômega-3 no sangue, embora exista grande variação de concentração e qualidade entre os produtos disponíveis. “Para a população em geral, a melhor recomendação é focar em priorizar o consumo de peixes na dieta, que parece ser a forma mais saudável de atingir essas metas alimentares”, afirma Rodrigo Gonçalves.
A indicação de suplementação depende do perfil clínico e alimentar de cada um. Entre os mais comuns estão pessoas veganas ou vegetarianas, indivíduos com colesterol elevado ou risco cardiovascular aumentado, além de gestantes e lactantes. Ainda assim, a avaliação individualizada junto a um profissional de saúde é fundamental para orientar essa decisão.
