8 horas de sono é tudo o que precisamos para dormir bem?

Oito horas de sono. Essa é a medida que a grande maioria das pessoas usa para dizer se dormiram bem ou não. É tudo o que importa para acordarmos descansados e renovados. Certo? Na verdade, não é tão simples assim. Primeiro, é preciso ter cuidado com a afirmação de que o tempo de sono necessário é sempre de oito horas.

“Nós temos uma necessidade de sono individual. Costumo dizer que a quantidade de sono necessária é como a quantidade de calorias que precisamos ingerir para viver. Alguns precisam de mais, outros de menos. Oito horas é a quantidade que a maioria da população precisa, em média, mas existem pessoas que precisam de mais ou menos. Adolescentes e gestantes, por exemplo, tendem a ter uma necessidade de sono maior em relação ao seu parâmetro habitual. É como se você gastasse 2000 calorias normalmente e, ao iniciar uma atividade física mais intensa, seu corpo passasse a pedir mais”, explica o otorrinolaringologista Paulo Reis, especialista em Medicina do Sono e coordenador científico do grupo Bonviv Brasil.

Um sono de qualidade vai muito além da quantidade de horas dormidas. De acordo com o otorrino, não basta simplesmente dormir a noite inteira para ter um sono de qualidade. “As pessoas muitas vezes têm a percepção equivocada de que dormir muito ou dormir a noite inteira é sinônimo de ter dormido bem. E isso nem sempre é verdade. Se você dormiu um sono mais superficial ou fragmentado, por exemplo, terá um sono de qualidade ruim, apesar de ter dormido a noite toda”, ressalta Paulo.

“Doenças intrínsecas do sono, como o ronco, a apneia do sono e a síndrome das pernas inquietas, por exemplo, são fatores comuns na população que geram um sono ruim. E muitas vezes são condições desconhecidas ou negligenciadas”, acrescenta. 

Por isso, dormir bem realmente inclui outras variáveis, como continuidade durante a noite (sono contínuo com poucos despertares e interrupções), estágios normais de sono (do mais leve ao mais profundo e ao REM) em proporções adequadas e regularidade nos horários de dormir e acordar de acordo com as individualidades de cada pessoa.

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Como avaliar a qualidade do sono?

Para avaliar a qualidade do sono, é importante considerar:

• Tempo de sono
• Profundidade (quantidade adequada de sono profundo e REM)
• Continuidade (poucos despertares noturnos)
• Alinhamento de horários de dormir e acordar com o relógio biológico de cada indivíduo

“Do ponto de vista prático, o que irá nos mostrar se o sono foi bom será acordar descansado, ter energia e concentração suficientes durante o dia sem a necessidade de estimulantes, como cafeína, Venvanse e afins, e não ter sonolência para realização das atividades cotidianas”, pontua.

Além da quantidade de horas, um sono de qualidade exige, por exemplo, regularidade. “Sono com regularidade significa horários consistentes para deitar e acordar, inclusive nos finais de semana, prezando por uma variação máxima de uma hora para mais ou menos”, pontua o especialista, que afirma que é de extrema importância adotar hábitos durante o dia que favoreçam uma rotina de horário para dormir. 

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Como melhorar o sono?

Se expor à luz natural pela manhã e redução de luzes fortes à noite, evitar cafeína após almoço e álcool próximo à hora de dormir, praticar exercícios regulares, criar uma rotina relaxante antes de dormir e manter o quarto escuro, silencioso e confortável irão ajudar a manter essa regularidade.

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“As pessoas têm se perdido bastante no quesito horário de dormir devido às demandas profissionais e sociais. Somos muito estimulados à noite, um momento que era para estarmos desacelerando. Hoje, eu tenho estimulado bastante o uso do despertador não para acordar, mas sim para chamar a atenção para a hora de dormir.”

E o cochilo? 

O especialista ainda faz uma ressalva quanto ao hábito popular de tirar cochilos durante o dia para compensar um baixo número de horas dormidas durante à noite. “A sesta ou cochilo diurno pode ser usada sim para complementar as horas de sono não dormidas na noite anterior. Porém, temos que lembrar que o sono durante o dia não tem a mesma eficácia e qualidade do sono noturno”, diz.

É importante também tomar cuidado com cochilos longos para não prejudicar a qualidade do sono noturno. “Cochilos longos (acima de 40 minutos) tendem a dificultar que a pessoa durma na noite seguinte”, acrescenta.

Vale lembrar que cuidar da qualidade do sono de forma adequada, indo além de dormir a quantidade suficiente de horas, é fundamental não apenas para garantir bem-estar e disposição durante o dia, mas também para manutenção da saúde e prevenção de uma série de doenças, desde hipertensão até diabetes.

“Prezar por dormir a quantidade adequada, na hora adequada, sempre lembrando de se manter a regularidade nos horários de dormir e acordar, melhoram em muita nossa produtividade física, mental e emocional, prevenindo também uma série de doenças”, recomenda.