Adotar bons h�bitos tanto alimentares quanto de vida faz parte do processo de qualquer um que queira melhorar a sa�de, o bem-estar e a qualidade de vida. Afinal, uma vida com alimenta��o saud�vel, aliada � pr�tica regular de atividade f�sica, proporciona in�meros benef�cios ao corpo e � mente, reduzindo a incid�ncia e o risco de doen�as metab�licas, como obesidade, hipertens�o e diabetes tipo 2 e, tamb�m, de males como depress�o e estresse.
A funcion�ria p�blica Zilda Wal�ria Miranda de Almeida, de 35 anos, perdeu 80 quilos por meio de um m�todo de emagrecimento baseado na gera��o de h�bitos saud�veis, o Afine-se. “Fui fazer a avalia��o, mas sem muitas esperan�as e sem muita vontade. Quando subi na balan�a, foi um choque ao ver que estava muito acima dos 100 quilos, mas continuei sem dar muita aten��o”, relembra. Um pux�o de orelha da sua orientadora foi crucial para voltar o foco para sua sa�de. “Tenho cuidado excessivo com minha m�e. Um dia, minha estrategista me disse: ‘Nossa Wal, voc� tem tanto medo da sua m�e morrer, mas j� parou para pensar que sua sa�de est� similar � da idade dela?’. Aquilo, para mim, foi o maior tapa na cara da minha vida”, conta.
Segundo a estrategista de emagrecimento Mari de Chiara, o segredo para uma perda de peso definitiva est� sempre ligado a mudan�a de h�bitos. “Todo come�o � dif�cil. Aprender uma coisa nova e execut�-la com excel�ncia demanda tempo e esfor�o. Quanto mais vezes um comportamento positivo � repetido, mais o c�rebro entende a nova ‘programa��o’ e passa a substituir antigos h�bitos nocivos”, ensina.
Para Zilda, entrar numa cal�a 40 de sua filha de 14 anos, conseguir que a toalha passe por volta dela, entrar de uma s� vez no carro, varrer e faxinar a casa foi poss�vel gra�as � mudan�a de sua rotina alimentar e f�sica. “Isso n�o tem pre�o que pague, sabe? S�o esses detalhes que fazem toda a diferen�a”, desabafa. Antes de se aventurar numa nova rotina, a funcion�ria conta que j� tinha tentado de tudo, mas o foco n�o era parte do seu dicion�rio. Com a dieta individualizada, conseguiu chegar aos seus objetivos. “S� para voc� ter no��o, em um feriado fui para a praia com meus filhos, coloquei mai�, entrei no mar, brinquei na areia. Coisa que n�o faria nunca se estivesse no meu peso de antes. Estou participando ativamente da vida dos meus filhos. Isso n�o tem pre�o, mesmo”, destaca.
ENSINAMENTOS A dieta foi totalmente refeita a partir de dicas de profissionais, consumindo quantidades adequadas de prote�na, vegetais, legumes e frutas. “As refei��es eram em pequenas quantidades, o correto para meu objetivo”, conta. A funcion�ria p�blica tamb�m eliminou o a��car, frituras, refrigerante e guloseimas do card�pio. “Tudo o que eu colocava no prato mandava foto para a nutricionista aprovar. Isso tamb�m ajudou bastante”, frisa.
Muitos que querem perder peso se restringem apenas a dietas, exerc�cios f�sicos e at� cirurgias e medicamentos. “De fato, essas atitudes geram resultados na maioria dos casos, por�m, nem sempre duradouros”, pontua Mari de Chiara. De acordo com ela, � preciso adotar uma estrat�gia incluindo novos h�bitos na rotina de maneira permanente, criando metas poss�veis e adequadas ao estilo de vida. “A mudan�a dos padr�es mentais e de comportamento deve ser parte do dia a dia, para que, aos poucos, os novos h�bitos fa�am parte do estilo de vida.”
Foi aprendendo novos h�bitos que Zilda Wal�ria entendeu de onde vinha o problema e, com a ajuda certa, conseguiU solucionar e tornar a vida mais saud�vel. “A mudan�a vem de dentro, e aprender novos h�bitos foi essencial”, destaca.
Mari de Chiara lembra do Registro Nacional de Controle de Peso, gerenciado desde 1994 por Rena Wing, pesquisadora de psiquiatria e comportamento humano da Brow Medical. “Um compilado de dados de mais de 10 mil pessoas, de diferentes estados norte-americanos, que perderam em m�dia 66 libras cada (cerca de 35 quilos) e mantiveram essa perda por mais de cinco anos. O estudo revela que a �nica caracter�stica comum entre todas as pessoas que mantiveram o peso ideal � a mudan�a em seu comportamento cotidiano”, ressalta.
EXERC�CIOS Indiv�duos fisicamente aptos e/ou treinados tendem a apresentar menor incid�ncia de doen�as, al�m de uma s�rie de benef�cios fisiol�gicos e psicol�gicos. A atividade f�sica ajuda a controlar o peso corporal, queimando as calorias em excesso, que, de outra forma, seriam armazenadas como gordura. O grande desafio est� no equil�brio das calorias consumidas com as calorias utilizadas, que refletem no estilo de vida e nas atividades f�sicas di�rias.
Durante o processo de emagrecimento, Zilda Wal�ria realizou consultas peri�dicas com a estrategista de emagrecimento para avalia��es semanais, treino intervalado de alta intensidade e sess�es de est�tica. “No momento, pratico corrida e caminhada. S� comecei a caminhar depois que emagreci 70 quilos, pois antes n�o conseguia nem me mover direito”, finaliza a funcion�ria.
* Estagi�rio sob a supervis�o da subeditora Elizabeth Colares
Confira os h�bitos que mais boicotam a perda de peso definitiva
n Dormir pouco
Dormir bem regula os n�veis de grelina e leptina, horm�nios que, respectivamente, regulam a fome e a sensa��o de saciedade. Esses horm�nios, quando desregulados, afetam o controle do peso, pois a pessoa est� sempre com fome.
n N�o planejar a alimenta��o
Quem n�o planeja as refei��es perde o controle sobre a quantidade de carboidratos, prote�nas e gorduras que ingere.
n Comer sem prestar aten��o e sem mastigar bem
Alinhado com o planejamento das refei��es, prestar aten��o ao que se come � um h�bito que deve ser praticado, apesar das distra��es. De acordo com estudo da Universidade de Surrey, na Inglaterra, divulgado pelo Journal of Health Psychology, manter o foco na comida durante as refei��es provoca maior sensa��o de saciedade. Comer devagar tamb�m � uma forma de valorizar a refei��o e ajuda a degustar melhor cada alimento.
n Ingerir l�quidos durante as refei��es
Beber �gua ou l�quidos durante as refei��es estimula o aumento do volume do est�mago, o que faz com que voc� tenha vontade de comer mais. O ato de comer sempre tomando l�quidos deve ser evitado para que n�o se torne um costume. Caso seja necess�rio, tome apenas 100ml de �gua depois das refei��es, e, aos poucos, v� eliminando completamente.
n Pular o caf� da manh�
N�o comer pela manh� faz com que seu corpo n�o se prepare para o dia, portanto, isso o deixa cansado e sem energia. Tomar um bom caf� da manh� rep�e as energias depois de uma noite de sono e impede que voc� coma exageradamente no almo�o, por exemplo. O caf� da manh� tamb�m ajuda a evitar os picos de insulina e regular as chances de desenvolver diabetes do tipo 2.
n N�o beber �gua
A ingest�o de um volume adequado de �gua ajuda no emagrecimento. A pessoa pode seguir a seguinte regra: beber diariamente 35ml para cada quilo. Uma pessoa que pesa 60 quilos, por exemplo, deve beber cerca de 2 litros ao longo do dia.
Tr�s perguntas para...
Bruno Sander - cirurgi�o endosc�pico, especialista em gastroenterologista e nutrologia
Por que, muitas vezes, uma dieta ou uma rotina de exerc�cios n�o funciona para o emagrecimento?
Para que seja poss�vel emagrecer a “receita” � simples: balan�o cal�rico negativo. Ou seja, � necess�rio ingerir menos calorias do que o corpo gastar� ao longo do dia. Dessa forma, a “reserva energ�tica” (gordura) ser� consumida. Portanto, algumas pessoas t�m a falsa impress�o de que determinada dieta � suficiente para trazer o emagrecimento desejado, mas, na pr�tica, n�o � bem assim. � necess�rio associar atividade f�sica a uma dieta equilibrada para que o gasto cal�rico di�rio seja sempre maior que as calorias ingeridas ao longo do dia. �s vezes, existe perda de gordura associada ao ganho de massa magra. Isso far� com que o ponteiro da balan�a des�a menos, por�m, quanto mais massa muscular, maior ser� o gasto cal�rico. Portanto, melhor ser� o metabolismo, o que favorecer� a manuten��o do peso perdido.
Por que � importante mudar os h�bitos e a rotina para a efic�cia do processo?
Foi exatamente a rotina atual que levou voc� a ganhar peso. E isso, certamente, n�o ocorreu da noite para o dia. Ent�o, para que alcance um resultado satisfat�rio e persistente � necess�rio deixar esses h�bitos antigos para tr�s. Criar uma rotina de alimenta��o saud�vel e exerc�cios f�sicos di�rios, al�m de contribuir para a perda de peso, far� com que a sua sa�de mental e corporal fique sempre alinhada e estabilizada. Dessa forma, o emagrecimento passar� a ser consequ�ncia natural de um processo de mudan�a definitiva de vida.
Por que mudar � t�o dif�cil?
Qualquer mudan�a � dif�cil por exigir que a pessoa saia da sua zona de conforto. Com o nosso corpo n�o � diferente. O processo de emagrecimento exige abrir m�o de algo que, muitas vezes, nos traz prazer (como uma fatia de torta de chocolate) para tentarmos alcan�ar um objetivo que parece estar muito distante ou dif�cil. A mudan�a gera incertezas, dificuldades, frustra��es (que devem ser superadas) e, �s vezes, sofrimento. Por�m, para que a mudan�a seja menos dif�cil, � necess�rio enxergarmos o destino para onde queremos que essa mudan�a nos leve. N�o h� como mudar o seu corpo sem mudan�a de comportamento. No entanto, o mais importante � tra�ar objetivos reais e fact�veis de serem alcan�ados. Um exemplo: em vez de pensar que precisa emagrecer 20 quilos, seria melhor pensar da seguinte forma: “Neste m�s, a minha meta � perder tr�s quilos”. Alcan�ou essa primeira meta, inicie a segunda: “Agora, preciso perder mais tr�s quilos e fazer exerc�cios tr�s vezes por semana nesse pr�ximo m�s”. E assim sucessivamente, at� que a meta prim�ria (perder 20 quilos) seja alcan�ada. Precisamos definir estrat�gias e planos que sejam poss�veis de ser executados para que o sacrif�cio de tentar n�o nos traga frustra��es. E, se tudo der errado, tente de novo, mas com estrat�gia diferente. Disciplina e rotina s�o as palavras-chave para a mudan�a do estilo de vida.