Por defini��o da f�sica, pot�ncia � a rapidez com a qual uma certa quantidade de energia � transformada. Na malha��o, a pot�ncia � usada sempre que � preciso “dar aquele g�s”. E uma das melhores formas de desenvolver treinamento de for�a explosiva � com saltos. Pular corda, saltar na caixa – como o box jump, que tomou as academias de crossfit – ou arriscar-se no kangoo jump s�o algumas varia��es com foco em pulos.
O educador f�sico Talles Henrique, da Academia Unique, afirma que todos podem seguir um treino com saltos. “Basta adaptar os exerc�cios de acordo com o perfil de cada um”, ensina. Alguns j� fazem isso naturalmente – jogadores de futebol, basquete e v�lei, ginastas, praticantes de atletismo e at� nadadores. Mas quem n�o � atleta tamb�m deve estar com esse atributo afiado. Talvez, mais do que se possa imaginar. “Para pessoas idosas, a pot�ncia obtida com saltos melhora o equil�brio e pode prevenir quedas, que s�o um perigo nessa fase”, exemplifica Talles.
Pular � um exerc�cio complementar importante em todas as etapas do treinamento f�sico: preven��o, desempenho e recupera��o. Segundo o personal, o ato de pular trabalha articula��es exigidas pelo corpo no dia a dia, deixa tudo preparado para os movimentos que vir�o, consegue prevenir poss�veis les�es e melhora o desempenho nas atividades cotidianas e na pr�tica de esportes.
Um treino de pulos bem pensado tamb�m devolve a pot�ncia que a pessoa tinha no passado. Funciona como reabilita��o, seja para pessoas com idade avan�ada e limita��es motoras, seja para um atleta prestes a retornar �s atividades.
Se o movimento for realizado de forma segura, os ganhos s�o muitos. O professor de educa��o f�sica Guilherme Salles, personal e especialista em treinamento para atletas, acrescenta: “O indiv�duo ganha autonomia, melhora a flexibilidade, a for�a e o equil�brio, al�m da capacidade de responder rapidamente a algum est�mulo”.
Pliometria
“Plio” quer dizer “mais numeroso”. “Metria” � “medidas”. “� fazer o m�ximo de repeti��es no menor espa�o de tempo poss�vel”, define Talles. A pliometria, ciclo alongamento-encurtamento, � um treino de for�a explosiva, que usa movimentos bruscos e r�pidos e mescla s�ries de saltos variados.
Mas vale prestar aten��o � frequ�ncia dos movimentos. Repeti��es demais, na realidade, n�o trabalham pot�ncia. Os treinos devem ser curtos; caso contr�rio, o desempenho dos saltos cai: a altura diminui e o indiv�duo perde for�a.
Esses saltos podem fazer parte de um circuito, que mescla pulos com outros exerc�cios, por exemplo. Mas Guilherme alerta que, com a massifica��o do treino funcional e do crossfit, �s vezes, algumas orienta��es precisam ser contestadas. “Um trabalho de 100 saltos n�o � um trabalho de pliometria. As justificativas para treinos assim costumam ser err�neas e absurdas”, avalia.
Marco Figueiredo, de 35 anos, pratica ciclismo de cinco a seis vezes por semana. Quando o treino � de velocidade, ele sai de casa pedalando em dire��o ao Parque da Cidade. Nos dias de treino mountain bike, percorre trilhas. Para aguentar o ritmo do pedal nessas duas varia��es e evoluir, Marco incorpora exerc�cios com foco em saltos � rotina fitness. O treino pliom�trico que segue tem o salto na caixa como um dos exerc�cios – modalidade que vem do crossfit.
“� um treino de extrafortalecimento, como gosto de falar. Passei a praticar quando senti que precisava melhorar meu rendimento na bike. E, de fato, ajuda na minha estabilidade em cima da bicicleta e trabalha o core – que � a musculatura que preenche todo o tronco. E cansa! As pernas se esgotam”, conta.
Para M�rcio, o salto vertical � desafiador e envolve muita t�cnica. Apesar de a aterrissagem no caixote ter um impacto menor do que teria no ch�o, existem posi��es corretas para cada etapa do movimento. “Para descer da caixa, fa�o um salto. Na subida, j� preciso de muita pot�ncia e consci�ncia para cair com os dois p�s na caixa”, explica.
*Estagi�ria sob supervis�o
de Sibele Negromonte
Risco de les�o
De acordo com Guilherme Salles, saltar � complexo. Exige muita capacidade motora e neuromuscular para controlar o movimento na aterrissagem, dar sequ�ncia e partir para o salto seguinte. Caso contr�rio, h� sobrecarga dos membros inferiores e aumenta a chance de les�o nos joelhos, quadril e coluna. Veja como evitar les�es:
– Esteja sempre cal�ado adequadamente. O t�nis deve suportar os impactos da atividade
– Procure uma superf�cie apropriada para aterrissagem
– Mantenha a postura correta
– Busque orienta��o profissional – nada de inventar saltos nem repeti��es
– Se n�o estiver dando conta, pe�a ajuda a um profissional. Os exerc�cios de pulos podem ser adaptados