“A lei m�xima da neuroci�ncia � um dos mais belos exemplos da import�ncia de se estabelecerem conex�es: neur�nio que n�o se comunica, se estrumbica” (Donald O. Hebb). Claro que Donald O. Hebb n�o falou nessas palavras, mas, em 1949, o psic�logo canadense desvendou as bases da plasticidade neuronal, mecanismos pelos quais somos capazes de aprender”, observa o m�dico neurologista Guilherme Cunha Santos, membro da equipe de neuroftalmologia da Santa Casa de Miseric�rdia e da equipe de neurologia do Hospital Mater Dei Contorno. Ele conta que O. Hebb revelou que redes neurais ficam fortalecidas quando neur�nios se conectam e disparam juntos. Estabelecer conex�es nos torna mais fortes. “Definitivamente, somos seres sociais. Est� no nosso DNA, ou melhor, na nossa cabe�a, e n�o adianta estar do outro lado da tela.”
Tamb�m editor do neurocurso.com, Guilherme Cunha explica que, quando somos obrigados a nos isolar – como neste momento de pandemia – ou quando o isolamento � secund�rio a uma patologia (depress�o, p�nico), altera��es neuroqu�micas, hormonais e de express�o g�nica atuam sobre o c�rebro: “Os n�veis de dopamina e serotonina se alteram, nos tornamos irritadi�os, intolerantes. Nosso indexador temporal e registrador de mem�rias, o hipocampo, uma estrutura do lobo temporal, sofre estresse oxidativo e fen�menos inflamat�rios. Mergulhamos na atemporalidade, n�o sabemos a hora do dia, esquecemos nossos compromissos”.
O neurologista explica que ainda h� altera��es no eixo hipotal�mico, respons�vel pelo ritmo circadiano e comportamento alimentar. Perdemos o sono, ou dormimos demais. Comemos pouco, ou comemos demais. Segundo ele, a pandemia do coronav�rus tem nos ensinado, mais do que nunca, que Hebb estava certo. “Valorize suas conex�es. Seus neur�nios agradecem.”
Fernanda Rocha, neurocientista, psic�loga e professora da Faculdade Pit�goras, descreve que o isolamento agressivo � fonte de v�rios estudos e pesquisas pelo mundo para saber como o c�rebro reage nessa situa��o. H� casos extremos com prisioneiros de guerra, com a priva��o de est�mulo em solit�rias chegando ao estado de alucina��es; at� com ratos, que entram em depress�o e depois t�m dificuldade de se relacionar novamente. No caso imposto pelo risco de cont�gio da COVID-19, ela explica que quando se tem uma situa��o de estresse provocada pela mudan�a abrupta, o sistema nervoso produz subst�ncias que preparam o corpo para lidar com aquela situa��o que se apresenta. “Assim, o sistema nervoso simp�tico � o primeiro a ser ativado, � o que chamamos de luta e fuga, quando h� libera��o do cortisol, conhecido como o horm�nio do estresse. A pupila dilata, relaxa os br�nquios, acelera os batimentos card�acos, estimula a libera��o de glicose pelo f�gado, entre outras a��es.”
Tecnicamente, Fernanda Rocha explica que tudo isso n�o � ruim, j� que � a prepara��o do corpo para lidar com a nova situa��o, com a mudan�a de contexto. Segundo ela, � um mecanismo de defesa do corpo. O problema � quando ele � ativado de forma cr�nica, causando preju�zos � sa�de f�sica e mental. A�, ele diminui a for�a do sistema imunol�gico, aumenta o risco de do- en�as cardiovasculares e dificulta a estabilidade emocional. A mudan�a inesperada causa todas essas rea��es qu�micas no c�rebro.
Por outro lado, Fernanda Rocha conta que um estudo americano feito com 30 mil adultos, h� oito anos, mostrou que o estresse tem efeito mal�fico, com probabilidade de morte de 40%, mas somente naquelas pessoas que acreditam que ele faz mal � sa�de: “A percep��o em rela��o ao estresse determina se ele ser� prejudicial ou ben�fico”.
A neurocientista e psic�loga ensina ainda que, toda vez que o c�rebro libera cortisol, ele libera a oxitocina, tamb�m um horm�nio do estresse, mas pouco falado. No entanto, a oxitocina induz as pessoas a buscar o conv�vio, o suporte e o contato social e a sentir empatia umas pelas outras: “A oxitocina protege o sistema cardiovascular, � anti-inflamat�ria e relaxa os vasos sangu�neos. Assim, ao mesmo tempo em que o estresse produz rea��es ruins, tamb�m tem o mecanismo de prote��o do organismo, da sa�de mental e f�sica”.
Contato social O que cada um pode fazer para ajudar o c�rebro em todo esse processo? Fernanda Rocha enfatiza que, al�m dos cuidados com alimenta��o, sono (que se alterado interfere na imunidade e no estado de humor) e atividade f�sica, o principal cuidado � manter o contato social. Seja via ferramentas tecnol�gicas, seja conversando com o vizinho pela janela. “O contato social � o principal preditor da sa�de f�sica e mental neste momento de isolamento por causa do coronav�rus. A conversa � terap�utica. Para encarar a pandemia, at� o bicho de estima��o pode ajudar, no caso de quem vive s� ou tem hist�rico de solid�o.”
Padr�o No Instagram, o administrador Luiz Fernando Garcia, CEO da Cogni-MGR, que atua no treinamento e desenvolvimento de empres�rios, l�deres e colaboradores por meio de metodologias de mudan�as comportamentais h� 25 anos, tamb�m psic�logo e psicanalista, postou um v�deo no qual divulga dicas de como cuidar do c�rebro durante o isolamento.
Luiz Garcia explica que o c�rebro obedece a um padr�o e sempre vai querer se apoiar, a todo custo, no funcionamento a que ele est� acostumado. Ent�o, se ele tem uma rotina, ele busca entender essa rotina. Se voc� a quebra abruptamente, n�o constr�i uma condi��o para ele entender uma outra rotina, o n�vel de ang�stia e ansiedade aumentam no isolamento.
O psicanalista aponta quatro atitudes que todos deveriam ter para evitar este descompasso: Primeiro, n�o durma demais. Ou seja, n�o pule as alimenta��es. Se quiser dormir um pouco mais, fa�a-o, mas sem deixar de tomar o caf� da manh�, se est� acostumado a agir assim. Em segundo lugar, obede�a a um padr�o de caf� da manh�, almo�o e jantar. “O c�rebro vai entender que voc� est� numa rotina. E mant�-la funcionando � fundamental para n�o desregular a dopamina e a serotonina, dois horm�nios importantes que regulam o bem-estar e a motiva��o.”
Em terceiro lugar, Luiz Garcia chama a aten��o para a import�ncia de se organizar, ou seja, planeje sua semana. O que vai fazer na parte da manh�, � tarde e � noite. E, por �ltimo, prepare-se para o trabalho. Se est� acostumado a tomar banho e ir trabalhar, fa�a isso. Mesmo que seja para mudar de c�modo. S� a roupa n�o tem de ser a formal, de trabalho.
Portanto, para proteger a sua sanidade e manter o c�rebro trabalhando sem sobrecarreg�-lo com mais mudan�as do que as j� impostas e incontrol�veis di- ante das circunst�ncias, procure cuidar da alimenta��o, n�o negligencie o sono, mexa-se (� poss�vel, sim, mesmo dentro de casa) e encontre uma maneira de se conectar com as pessoas (WhatsApp, crie grupos, Facebook, e-mail, telefone, skype, da janela, chamada de v�deo), sempre respeitando as regras de seguran�a para evitar a contamina��o pela COVID-19.
Horm�nios, os mensageiros qu�micos
Horm�nios e neurotransmissores s�o subst�ncias produzidas pelo organismo, respons�veis pela manuten��o de diversas fun��es vitais. Destacamos alguns deles:
Ocitocina: � um neuropept�deo sintetizado no hipot�lamo e lan�ado na circula��o por meio da neurohip�fise. A secre��o da ocitocina pode ser mediada por in�meros est�mulos sensoriais, incluindo o contato f�sico e o olfato. Intera��es sociais positivas, empatia e suporte psicol�gico dependem tamb�m da ocitocina
Cortisol: produzido no c�rtex das gl�ndulas suprarrenais, pertence � classe dos glicocorticoides, que s�o uma classe principal de horm�nios do estresse liberados pela ativa��o do eixo hipot�lamo-hip�fise-adrenal. Quando o organismo � exposto a uma situa��o estressante, esse eixo � ativado. A secre��o basal de cortisol segue um ritmo circadiano (ciclo noite-dia) e � caracterizada por um pico que ocorre aproximadamente 30 a 60 minutos ap�s o despertar, seguido de um decl�nio progressivo ao longo do dia. Altos n�veis de cortisol aumentam a consolida��o da mem�ria. Por�m, em altos n�veis, cronicamente afeta a recupera��o dessa informa��o.
Adrenalina e noradrenalina: A noradrenalina, o principal neurotransmissor do sistema nervoso simp�tico, � respons�vel por altera��es t�nicas e reflexas no sistema cardiovascular. A adrenalina � determinante nas respostas aos desafios metab�licos, como a priva��o alimentar e o estresse emocional, bem como para o preparo do organismo para a luta ou fuga.
Endorfinas: agem no c�rebro para reduzir nossa percep��o da dor, e dessa forma t�m efeito semelhante a drogas como morfina e code�na. Al�m da diminui��o da sensa��o de dor, a secre��o de endorfinas leva a sentimentos de euforia, modula��o do apetite, libera��o de horm�nios sexuais e melhora da resposta imune. Com altos n�veis de endorfina, sentimos menos dor e menos efeitos negativos do estresse. Embora o papel das endorfinas seja amplamente debatido por m�dicos e cientistas, � sabido que o corpo produz endorfinas em resposta a exerc�cios prolongados e cont�nuos.
Serotonina: a serotonina � associada a aspectos emocionais e motivacionais do comportamento humano, incluindo ansiedade, depress�o, impulsividade, psicose e drogadi��o. A serotonina regula ainda fun��es como o comportamento sexual e alimentar, sensibilidade � dor, ritmo circadiano entre outras.
Dopamina: o sistema dopamin�rgico desempenha papel importante na neuromodula��o, associada ao controle motor, motiva��o, recompensa, fun��o cognitiva, cuidados com a prole, entre outros. A dopamina � um neurotransmissor, sintetizado primordialmente no sistema nervoso central. Os receptores de dopamina s�o amplamente distribu�dos no corpo e funcionam tanto no sistema nervoso perif�rico quanto no central. Agentes farmacol�gicos direcionados � neurotransmiss�o dopamin�rgica t�m sido utilizados clinicamente no tratamento de v�rios dist�rbios neurol�gicos e psiqui�tricos, incluindo doen�a de Parkinson, esquizofrenia, transtorno bipolar, doen�a de Huntington, transtorno do d�ficit de aten��o e hiperatividade e s�ndrome de Tourette.
Fonte: Guilherme Cunha M. Santos, m�dico neurologista, mestre em neuroci�ncias pela UFMG e editor do neurocurso.com.
Alimentos que fazem
bem ao c�rebro
A nutricionista Nat�lia de Souza Lara Barroso (Instagram @natlaranutri) alerta que estamos em um momento de aten��o e cuidado. Ela lista algumas dicas nutricionais para manter nosso corpo e mente em equil�brio e com sa�de:
Vitamina D
peixes como salm�o, pescada-amarela, sardinha e ovos
Alimentos ricos em �mega-3: gordura poli-insaturada e com a mesma a��o. O �mega-3 atua na conex�o entre os neur�nios, facilitando a plasticidade sin�ptica. A gordura auxilia ainda na produ��o de neurotransmissores e tem a��o anti-inflamat�ria, deixando o caminho livre para c�lulas do c�rebro se regenerarem. Dica de preparo dos peixes: assados.
lOvo: � uma excelente fonte de prote�nas, com destaque para a albumina. Age contra o decl�nio cognitivo. A gema do ovo est� repleta de colina, uma das vitaminas do complexo B – cada vez mais famosa por auxiliar na consolida��o da mem�ria.
Vitamina E
zinco e �mega-3: azeite de oliva extravirgem, castanhas, avel�, semente de girassol, abacate
Nozes, castanha-do-par�, de caju, baru, am�ndoas e pistaches: s�o ricas em sel�nio. A defici�ncia desse nutriente tem rela��o com o surgimento de problemas cognitivos durante o envelhecimento. Estudos revelam que o consumo desses alimentos interfere nas ondas cerebrais envolvidas com a reten��o de informa��es e o aprendizado.
Azeite de oliva: h� estudos que comprovam que a subst�ncia oleocantal, presente no azeite de oliva, reduz o risco de Alzheimer.
Abacate: mesmo cal�rico, a polpa � um concentrado de subst�ncias que, entre in�meras fun��es, blinda a massa cinzenta. O fruto � rico em compostos fundamentais para os neur�nios. Tem alto teor de gordura monoinsaturada, que protege as art�rias, garantindo �timo fluxo sangu�neo, inclusive para o c�rebro.
VitaminaS A, C
cenoura, batata-doce, folhas de br�colis, espinafre, couve
Espinafre, br�colis, couve, salsinha: hortali�as de colora��o verde-escuro, concentram um mix de subst�ncias parceiras do sistema nervoso. � s� escolher a preferida. Mas o espinafre se destaca por ter componente que contribui (e muito) para a sa�de cerebral.
Suco de uva
Os polifen�is presentes protegem o c�rebro e inibem danos ligados ao excesso de radicais livres, al�m de promover um aumento nos n�veis de BDNF, prote�na que estimula novas conex�es entre as redes de neur�nios, bem como a renova��o dessas c�lulas.
Chocolate amargo
� a composi��o do cacau, o fruto, que est� por tr�s de efeitos antioxidantes e promotores da boa circula��o sangu�nea. Subst�ncias como teobromina, cafe�na, teofilina e alcaloides pur�nicos podem atuar como estimulantes no sistema nervoso. Dica de como consumir: compre nibs de cacau e inclua em iogurtes e frutas.