Descubra a chave para o 'shape', termo que define o corpo desejado

N�o � segredo para ningu�m que cuidar da alimenta��o e praticar atividade f�sica regularmente s�o quesitos b�sicos para manter a boa sa�de. Mas, quando o foco est� no emagrecimento ou na hipertrofia – ganho de m�sculos –, � preciso atrelar os h�bitos a outros aspectos capazes de influenciar nesse processo, como os horm�nios, que podem ser considerados chave secreta para o “shape", j� que os dist�rbios hormonais s�o os principais motivos do fracasso na busca pelo corpo ideal almejado.

O que os dist�rbios hormonais t�m a ver com isso? Segundo Rafael Fantin, especialista em endocrinologia e metabologia e em medicina do exerc�cio e do esporte, para atingir um funcionamento corporal ideal � preciso manter os horm�nios equilibrados. “Em um cen�rio inapropriado, em que h� uma altera��o dos horm�nios sexuais, tireoidianos, cortisol, insulina e outros, h� uma tend�ncia maior de um ac�mulo indesejado e localizado de gordura e de uma hipertrofia muscular menos eficiente.”

 

 

Justamente por isso, explica, a alimenta��o e os exerc�cios f�sicos, junto ao equil�brio hormonal, s�o as “pedras angulares” ou “chaves” de uma boa reposta end�crino-metab�lica. Quando associados adequadamente, potencializam a melhor resposta adaptativa, que no caso seria a performance muscular, cardiopulmonar e est�tica f�sica.

Essa rela��o est� ligada ao fato de os horm�nios atuarem diretamente no controle do metabolismo ou indiretamente por meio do ganho de massa muscular, regula��o da fome, saciedade e armazenamento de gordura corporal total ou localizada. Nesse caso, os dist�rbios hormonais podem influenciar. “O paciente pode ter dificuldade no emagrecimento ou no ganho de massa muscular. Ou os dois. Tudo depende de quais horm�nios est�o alterados. Por exemplo, comumente, h� a dificuldade de emagrecer pelo hipotireoidismo, resist�ncia � insulina e defici�ncia dos horm�nios sexuais, como na andropausa e menopausa”, ressalta.

Segundo Rafael Fantin, � muito importante, ent�o, ter acompanhamento m�dico com um endocrinologista, que vai identificar e tratar qualquer dist�rbio hormonal, metab�lico e nutricional que pode estar impedindo o paciente de alcan�ar a meta desejada. Al�m disso, quando o m�dico for especializado no exerc�cio e no esporte, avaliar� se o treino praticado est� de acordo com o objetivo e prescrever� suplementos alimentares quando necess�rio. “Uma correta avalia��o ir� direcionar os esfor�os de forma eficiente e saud�vel”, diz.

“Para ter o corpo desejado, deve-se abra�ar um estilo de vida saud�vel, em que se pratica atividade f�sica e se alimenta adequadamente porque gosta, e n�o porque precisa. Ser feliz para emagrecer e n�o o inverso, emagrecer para ser feliz. Todos os fatores que alteram o ‘set point’ cerebral de armazenamento de energia corporal negativamente est�o relacionados com uma piora da qualidade de vida. Devemos ter uma alimenta��o saud�vel em quantidade e qualidade, comer nos hor�rios apropriados, exercitar-se diariamente, controlar o estresse e ansiedade e dormir bem”, comenta.

D�ficit cal�rico 

A nutricionista Mariana Teixeira destaca ser importante que as pessoas n�o confundam emagrecimento com d�ficit cal�rico. A solu��o do problema vai al�m de uma conta matem�tica, porque emagrecer e sustentar o resultado n�o � tarefa das mais f�ceis. “Isso tem a ver com o tecido adiposo ser extremamente energ�tico e sermos programados para estocar gordura pensando na sobreviv�ncia da esp�cie. Contamos tamb�m com o fator da individualidade biol�gica, confirmando que cada indiv�duo � �nico e deve ser tratado de modo individualizado.”

 

E a estrat�gia que serve para um, n�o necessariamente vai funcionar para outro. Por isso, tem-se a import�ncia do acompanhamento por profissionais habilitados, refor�a Mariana, que pontua sobre a import�ncia de ter um acompanhamento especializado tamb�m com um nutricionista, a fim de atingir o equil�brio alimentar, por meio da escolha correta dos alimentos, da intera��o entre eles, do controle da quantidade e da frequ�ncia na dieta.

Rafael Fantin destaca que, apesar de os horm�nios influenciarem muito na busca do corpo almejado, alimenta��o e exerc�cios f�sicos devem ser considerados como bons aliados nesse processo. “Quanto mais energia voc� gastar com exerc�cio e menos calorias consumir com a alimenta��o, mais r�pido voc� atingir� a sua meta. Al�m disso, por meio da alimenta��o e da atividade f�sica pode-se estimular a produ��o hormonal mais apropriada para o seu objetivo.”

Quem deseja perder gordura abdominal se beneficia de uma dieta com menos carboidrato, principalmente � noite, e por isso reduz a resist�ncia � insulina. Quem deseja perder gordura localizada em bra�os ou pernas, deve fazer um treinamento de muscula��o intensa naquela �rea e depois fazer um aer�bico. J� quem deseja uma hipertrofia muscular, se beneficia com a refei��o mais rica em carboidrato e treino com grandes grupos musculares, pois quanto maior a ativa��o muscular, maior ser� o est�mulo de produ��o da testosterona end�gena.

Mariana Teixeira afirma que � pela alimenta��o, ou seja, pela nutri��o, que se garante a oferta de nutrientes necess�rios para a forma��o dos horm�nios, garantindo o funcionamento adequado do corpo para que a a��o dos horm�nios atuantes seja efetiva. “O controle da alimenta��o e equil�brio da oferta de macronutrientes – carboidratos, gorduras e prote�nas – e micronutrientes se faz importante para o emagrecimento saud�vel e eficiente. Planejar um acompanhamento focado no controle da carga glic�mica, que � a velocidade com que o carboidrato chega na corrente sangu�nea, e na distribui��o de macronutrientes por refei��o � imprescind�vel para a obten��o do resultado desejado.”

Ela explica que uma refei��o de alta carga glic�mica, em um momento inadequado, leva a um pico de glicose e insulina no sangue e, consequentemente, estoque de mais gordura. Em contrapartida, uma refei��o de baixa carga glic�mica, associada � presen�a de boas gorduras e prote�nas com a��o termog�nica e anti-inflamat�ria, � o ideal para quem busca emagrecer sem sofrimento e de forma saud�vel.

Cuidados 

Independentemente do ajuste entre alimenta��o, exerc�cios f�sicos e horm�nios, Rafael Fantin destaca ser muito importante que o objetivo seja buscado com qualidade, tendo cuidados para que o “shape” seja alcan�ado sem riscos. “O emagrecimento deve ser de alta qualidade, em que h� uma perda adequada de gordura com a manuten��o de massa muscular. Hoje, � bem clara a rela��o da for�a e quantidade muscular com a sa�de, bem-estar e o metabolismo. Para essa rela��o, deve-se ter uma restri��o cal�rica m�xima de acordo com o metabolismo basal e deve-se realizar treinos com peso no m�nimo tr�s vezes por semana.”

Perder peso de qualquer jeito � preju�zo est�tico e metab�lico. “O emagrecimento sem mudan�a de estilo de vida � apenas tempor�rio. � da� que vem o chamado efeito sanfona, que, al�m da instabilidade de peso, ganha-se mais do que se perde”, pontua o endocrinologista.

DICAS DA ESPECIALISTA

Quando se pensa em emagrecimento, o foco � a redu��o de gordura. Mas, antes, � preciso prestar aten��o ao processo de inflama��o cr�nica local e sist�mica presente em pessoas com percentual elevado de gordura, j� que, com a inflama��o, o organismo n�o funciona bem e tem dificuldade de queimar a gordura. Um dos motivos da inflama��o � a correria do dia a dia, baseada na tomada de decis�o por alimentos r�pidos e prontos. Com a dieta, � poss�vel interromper o processo e ajudar o seu corpo a se recuperar. Para isso, � necess�rio incluir na alimenta��o, de forma equilibrada, alimentos que melhoram a oxigena��o celular, de a��o antioxidante, anti-inflamat�ria, fontes de fibras, vitaminas e minerais.

Recomendados

* C�rcuma (a�afr�o-da-terra)

* Gengibre

* Suco de uva integral org�nico

* Pimenta

* Azeite de oliva extravirgem

* Frutas e vegetais (de prefer�ncia org�nicos)

* Peixes selvagens (salm�o e sardinha, por exemplo)

* Semente de chia

* Oleaginosas (castanhas e macad�mia)

* Abacate

* Ch� verde (sob orienta��o profissional)

* Arroz integral

* Quinoa

- � importante, tamb�m, evitar alimentos com potencial pr�-inflamat�rio, como farinhas brancas, doces, industrializados, �leo de soja, girassol, canola, frituras, leite e derivados, carnes vermelhas, gl�ten, a��car e bebida alco�lica

Fonte: Mariana Teixeira, nutricionista