Voc� demora para dormir? Se a resposta foi sim, n�o deixe de ler este texto at� o fim. A ins�nia pode ser caracterizada por uma dificuldade para iniciar o sono, mant�-lo, ou mesmo ter um despertar precoce. Pesquisas apontam que, nas grandes cidades, de 30% a 50% dos moradores apresentam algum problema neste momento. No Brasil, em m�dia, 73 milh�es de pessoas n�o conseguem se desligar ao deitar na cama.
"Antes de simplesmente sair usando medicamentos e mesmo �lcool para dormir, as pessoas precisam observar se o problema est� relacionado a alguma adversidade que est� atravessando, ou mesmo um estresse mais agudo, como crise financeira, contratempos no emprego, mudan�a de sua rotina"
Maria Francisca Mauro, mestre em psiquiatria pelo PROPSAM/UFRJ
Para ter um quadro cl�nico de ins�nia, ela precisa ocorrer no m�nimo tr�s vezes na semana, nos �ltimos tr�s meses. No entanto, muitos j� acham que sofrem dela ap�s uma noite maldormida e acabam se automedicando, como explica a psiquiatra Maria Francisca Mauro.
“Antes de simplesmente sair usando medicamentos e mesmo �lcool para dormir, as pessoas precisam observar se o problema est� relacionado a alguma adversidade que est� atravessando, ou mesmo um estresse mais agudo, como crise financeira, contratempos no emprego, alguma mudan�a de sua rotina”, pontua a especialista que � mestre em psiquiatria pelo PROPSAM/UFRJ.
Caso identifique que est� com um sintoma mais intenso, � preciso tentar ponderar algumas mudan�as na rotina que estejam atrapalhando. Telas de celulares e televis�o; subst�ncias estimulantes, como o caf� ou medicamentos; mudan�as hormonais, a exemplo da menopausa e tratamentos para fertilidade; tra�os da personalidade que podem ser um perfeccionismo mal adaptativo, como se manter ligada ao trabalho ou na resolu��o de problemas ao dormir; e quest�es da vida que provocam maior irritabilidade emocional podem ser gatilhos.
“� preciso n�o subestimar o valor de uma noite bem-dormida”, sinaliza Maria Francisca ao pontuar que um sono adequado viabiliza a restaura��o mental e do corpo. “Os ‘bons de cama’ t�m maior chance de se sentir de bem com a vida do que os ‘insones’. Estes est�o mais propensos � irrita��o, dificuldade para se concentrar, ter envolvimento em acidentes e preju�zos na sa�de f�sica, como ganho de peso e fadiga constante”, comenta.
* Estagi�ria sob supervis�o
da editora Teresa Caram
Mais horas de sono ajudam a perder peso
Dormir mais pode ajudar na luta contra a balan�a, mostra um estudo americano. Os pesquisadores observaram que pessoas que aumentaram a dura��o do sono em uma hora por dia tiveram mais facilidade de perder peso. Os dados foram apresentados na �ltima edi��o da revista especializada Jama Internal Medicine e podem ajudar a criar estrat�gias que combatam a obesidade, avaliam os autores do estudo.
"Ao longo dos anos, n�s e outros especialistas observamos que a restri��o do sono tem um efeito na regula��o do apetite que leva ao aumento da ingest�o de alimentos e, portanto, coloca voc� em risco de ganho de peso. Mais recentemente, a pergunta que todos estavam fazendo �: 'Bem, se � isso que acontece com a perda de sono, podemos prolongar o sono e reverter alguns desses resultados adversos?'", relata, em comunicado, Esra Tasali, pesquisadora da Universidade de Medicina de Chicago e uma das autoras do estudo.
Na busca por responder a essa quest�o, a cientista e sua equipe selecionaram 80 adultos com excesso de peso que dormiam menos de 6,5 horas por noite. Parte do grupo conseguiu aumentar a dura��o do sono em, em m�dia, 1,2 hora por noite ap�s uma sess�o de aconselhamento personalizado sobre higiene do sono. Em seguida, os pesquisadores acompanharam os efeitos da extens�o de horas dormidas na ingest�o cal�rica.
"O mais importante � que fizemos isso em um ambiente do mundo real, sem manipula��o ou controle sobre os h�bitos alimentares dos participantes. Eles dormiram na pr�pria cama, rastrearam o sono com dispositivos vest�veis e seguiram o estilo de vida normal, sem instru��es sobre dieta ou exerc�cios", detalham os autores do estudo.
AN�LISE AVAN�ADA Para rastrear a ingest�o cal�rica dos participantes, os pesquisadores usaram um m�todo apurado de an�lise da urina. Durante o experimento, todos os participantes beberam uma �gua na qual os �tomos de hidrog�nio e oxig�nio foram substitu�dos por is�topos est�veis menos comuns, que s�o f�ceis de serem rastreados. "Isso � considerado o padr�o ouro para medir objetivamente o gasto di�rio de energia em um ambiente n�o laboratorial do mundo real e mudou a forma como a obesidade humana � estudada", enfatiza Dale A. Schoeller, um dos autores do estudo e tamb�m pesquisador da institui��o de ensino americana.
Por meio de an�lises de urina feitas durante quatro semanas, os especialistas constataram que os indiv�duos que aumentaram a dura��o do sono conseguiram reduzir a ingest�o cal�rica em uma m�dia de 270 quilocalorias (kcal) por dia – o que se traduziria em cerca de 12kg de perda de peso ao longo de tr�s anos. Os pesquisadores tamb�m observaram que a maioria dos participantes apresentou grande diminui��o no quanto comiam, com alguns ingerindo at� 500 calorias a menos por dia.
"Vimos que, ap�s apenas uma �nica sess�o de aconselhamento do sono, os participantes podiam mudar os h�bitos de dormir o suficiente para levar a um aumento na dura��o do sono", frisa Tasali. "Mostramos que, na vida real, sem fazer outras mudan�as no estilo de vida, voc� pode prolongar o sono e comer menos calorias. Isso pode realmente ajudar as pessoas que tentam emagrecer."
Embora o estudo n�o tenha avaliado os fatores que podem ter influenciado o comportamento do sono, "limitar o uso de dispositivos eletr�nicos antes de dormir apareceu como uma interven��o fundamental", informa Tasali. Os pesquisadores, agora, pretendem realizar mais estudos para decifrar quais os mecanismos biol�gicos podem explicar os resultados obtidos na pesquisa.