Com a rotina corrida dos dias de hoje, fica cada vez mais dif�cil fazer as refei��es de maneira adequada. Por isso, � importante buscar elementos que permitam adaptar uma alimenta��o saud�vel a esse estilo/ritmo de vida.
De acordo com a nutricionista do Grupo S�o Crist�v�o Sa�de, Cintya Bassi, frutas oleaginosas, como castanhas, am�ndoas e nozes, assim como barras de cereais de baixo valor cal�rico, frutas secas e biscoitos integrais s�o boas op��es de lanche.
Ao longo do dia o cansa�o vai aumentando. Com isso, o corpo pede pra repor nutrientes. Como doces e carboidratos s�o as fontes mais r�pidas de energia, � comum sentir vontade desses tipos de alimento. Por isso, a nutricionista recomenda o consumo de 30g de chocolate meio amargo, a partir de 60% de cacau, que pode fornecer, ao mesmo tempo, esse prazer moment�neo e a energia necess�ria.
"O chocolate meio amargo tem menos gordura e mais cacau, o que aumenta a concentra��o de componentes ben�ficos � sa�de cardiovascular, al�m de dar energia", explica.
Caso marmitas sejam uma op��o vi�vel no local de trabalho, a dica � montar uma alimenta��o balanceada, que inclua o maior n�mero de fontes de nutrientes poss�vel, como as indicadas pela especialista:
– Carboidratos complexos, como arroz e massas integrais: s�o digeridos e absorvidos lentamente, prolongando a sensa��o de saciedade
– Gr�os integrais, como linha�a e quinoa: s�o fontes de fibra, vitaminas e minerais, presentes em frutas e hortali�as
– Gorduras de boa qualidade, como �leos e azeites
– Prote�nas: presentes em carnes magras e gr�os, como feij�o, soja, lentilha e gr�o-de-bico.
Cintya Bassi ainda alerta que, caso sofram aquecimento, alguns nutrientes podem se decompor, como a Vitamina C e algumas vitaminas do Complexo B. Portanto, alimentos frescos e n�o processados podem ser boa op��o, uma vez que garantem melhor aproveitamento de todos os componentes nutritivos.
No caso das gestantes, Cintya Bassi alerta que � importante que cinco nutrientes estejam sempre presentes nas refei��es:
– C�lcio, encontrado nos leites e derivados: participa na forma��o dos ossos do beb� e na sustenta��o do corpo da gr�vida. Deve ser consumido especialmente no caf� da manh� e lanches intermedi�rios
– �cido f�lico (tipo de vitamina B s� obtido por meio da alimenta��o): presente na couve, no espinafre e no br�colis. Evita problemas de forma��o neurol�gica do feto
– Prote�na, das carnes e ovos: importante na produ��o de c�lulas do beb�
– Ferro: encontrado no feij�o, nas folhas escuras, nas castanhas e na carne vermelha. Evita a anemia durante a gravidez e complica��es no parto. Deve ser consumido especialmente nas grandes refei��es, almo�o e jantar
– Carboidrato: presente em p�es e massas. Fonte prim�ria de energia do corpo
Cintya Bassi afirma que o consumo de vitamina C tamb�m � recomendado porque ela facilita a absor��o do ferro presente em alimentos de origem vegetal, al�m de auxiliar na manuten��o do sistema imunit�rio da gestante.
Se n�o for poss�vel levar comida de casa, Cintya Bassi d� algumas sugest�es para escolher de forma saud�vel, onde e o que almo�ar. De acordo com ela, quando a escolha for por comida a quilo, � importante observar todas as op��es oferecidas e pensar nos alimentos e nas quantidades antes de montar o prato. "Comece preenchendo com saladas, evite molhos brancos e d� prefer�ncia ao simples e cl�ssico, como arroz integral, feij�o e frango grelhado” orienta a nutricionista.