A alimenta��o afeta todos os aspectos do nosso organismo. O que consumimos interfere no peso, nas taxas de nutri��o, nos n�veis de colesterol e glicose e nas m�tricas hormonais. Dessa forma, n�o surpreende que a dieta tenha efeitos diretos na qualidade do sono.
Antes de avaliar o efeito dos alimentos, a psic�loga Danuka Tokarski, especialista em sono, explica que nem toda noite maldormida pode ser classificada como ins�nia. “A ins�nia � um transtorno com diagn�stico espec�fico. Para ser considerada cr�nica, a dificuldade para dormir deve ter mais de tr�s meses”, explica.
A ins�nia � a demora em iniciar o sono ou em se manter dormindo durante o per�odo de repouso e pode ser um quadro passageiro, desencadeado por situa��es emocionais ou fatores externos, ou mais duradouro. Segundo a Associa��o Brasileira do Sono (ABS), cerca de 73 milh�es de brasileiros sofrem de ins�nia.
Danuska ressalta que dificuldades emocionais causadas pela pandemia do novo coronav�rus acabaram desencadeando quadros de ins�nia em pessoas que nunca tinham experimentado dificuldade para dormir. Com novas cargas de estresse e sofrimento, � importante reciclar outros h�bitos dos quais temos controle. E uma alimenta��o adequada se torna essencial na manuten��o do sono.
O psiquiatra Marco Abud explica que algumas subst�ncias presentes nos alimentos podem piorar ou melhorar os sintomas de ins�nia. “N�o � novidade que a alimenta��o interfere em diversos aspectos da sa�de do corpo e da mente. � recomendado adotar uma dieta rica em alimentos com nutrientes promotores de um bom sono.”
Al�m de avaliar o efeito dos alimentos consumidos durante a noite, � importante cuidar da alimenta��o como um todo. Abud ressalta que quem tem refei��es mais equilibradas ao longo do dia costuma ter menos fome � noite, fazendo jantares mais leves. “Isso evita o desconforto estomacal noturno. O recomendado � que a �ltima refei��o seja leve e feita de uma a duas horas antes de deitar.
"A ins�nia � um transtorno com diagn�stico espec�fico. Para ser considerada cr�nica, a dificuldade para dormir deve ter mais de tr�s meses"
Danuka Tokarshi, especialista em sono
MUDAN�A DE H�BITOS
Danuska recomenda que, mesmo em home office ou de f�rias, as pessoas tentem manter uma rotina com os hor�rios das refei��es bem determinados. Isso facilita na hora de manter a dieta equilibrada. “O isolamento trouxe algumas mudan�as de h�bito que prejudicaram a rotina habitual e mudaram a alimenta��o e o sono de muitas pessoas. Alguns que j� sofriam com a ins�nia viram o problema se exacerbar”, comenta a psic�loga.
A professora Grasiele Diniz dos Santos, de 33 anos, sofria com a ins�nia h� quase cinco anos e, no ano passado, com o in�cio da pandemia e do isolamento social, viu o problema piorar consideravelmente. “Cheguei a desenvolver apneia grave do sono e passava o dia cansada, com a produtividade muito afetada”, comenta.
Sofrendo com a obesidade, Grasiele sabia que sua alimenta��o e seu peso impediam ainda mais a conquista de boas noites de sono. Aproveitando o per�odo de isolamento para cuidar da sa�de, fez a cirurgia bari�trica, em outubro de 2020.
Com a mudan�a alimentar necess�ria ap�s a interven��o, Grasiele diminuiu de forma significativa o consumo de gorduras e doces. Com os hor�rios das refei��es determinados e uma dieta equilibrada e nutritiva ao longo do dia, passou a sentir menos fome durante a noite.
Lanches e jantares leves se aliaram ao fato de a professora limitar o consumo de cafe�na ao per�odo matinal. Desde ent�o, Grasiele garante que est� tendo as melhores noites de sono. “Minha alimenta��o mudou completamente e, consequentemente, a minha vida. Al�m disso, o fato de eu estar me exercitando tamb�m contribui muito para meu sono”, completa.
Para dormir tranquilamente
» Leite, aveia, mel, queijo branco, tomate, kiwi e am�ndoas. Alimentos ricos em triptofano, que favorece a produ��o de melatonina – horm�nio regulador do sono – e atua na produ��o de serotonina, que auxilia na diminui��o da ansiedade.
» Alho, banana, salm�o, feij�o e espinafre. Ricos em magn�sio, que pode ajudar na melhora do sono por diminuir os n�veis de cortisol – conhecido como horm�nio do estresse. O magn�sio tamb�m pode aumentar a gaba, neurotransmissor que promove o relaxamento, inibindo o funcionamento do sistema nervoso.
» Sardinha, atum, nozes e sementes de linha�a e chia. Ricos em �mega-3, uma gordura saud�vel que atua na redu��o da inflama��o cerebral, o que � importante para que o c�rebro possa adormecer com naturalidade.
Inimigos do sono
» Cafe�na. Presente no caf�, nos ch�s pretos e energ�ticos, aumenta o estado de alerta do sistema nervoso central. Ela bloqueia a adenosina, subst�ncia respons�vel pelo estado de sonol�ncia. N�o deve ser consumida ap�s as 14h.
» A��car. Doces, chocolates e refrigerantes aumentam os n�veis de glicemia e a libera��o de insulina, que deixa o organismo em estado de alerta.
» �lcool. Apesar de ter efeito sonolento por potencializar a produ��o de gaba, que � relaxante, o sono promovido pela ingest�o de bebidas alco�licas � superficial e n�o tem efeito reparador. O indiv�duo acorda cansado, al�m de experimentar um efeito rebote de ansiedade de 8 a 12 horas ap�s a ingest�o.
» Frituras e carnes. A gordura presente nesses alimentos dificulta o esvaziamento g�strico. A digest�o mais lenta deixa o est�mago com uma sensa��o de peso e estufamento. A gordura saturada aumenta o cortisol, al�m de diminuir a produ��o de leptina e aumentar a grelina, horm�nios relacionados, respectivamente, � saciedade e ao aumento do apetite.
» Alimentos muito salgados. O excesso de s�dio costuma aumentar a sede e seu consumo n�o � indicado antes de dormir por estimular a ingest�o de �gua, que prejudica o sono conforme a pessoa levanta durante a noite para ir ao banheiro.
O funcionamento das academias, com orienta��o presencial, foi alterado devido � pandemia. Diante disso, as pessoas t�m praticado exerc�cios f�sicos em casa, o que � bom para manter a sa�de em dia. Por�m, � preciso cuidado, pois a execu��o errada pode trazer problemas para a coluna e postura. Por isso, manter por perto, mesmo que on-line, um profissional � muito importante. Otac�lio DaMatta, ortopedista, orienta que, antes de iniciar exerc�cios f�sicos, as pessoas procurem ajuda profissional. “� preciso ter avalia��o m�dica”, diz. O local onde ser�o realizadas as atividades tamb�m precisa ser averiguado. “Lugares com muitos m�veis s�o prop�cios para acidentes e podem limitar movimentos”, orienta. Todo exerc�cio, inclusive alongamentos, deve ter o aux�lio de um professor para ser feito corretamente.
Distanciamento social, problemas financeiros, medos, incertezas e preocupa��es s�o algumas das queixas dos brasileiros. Nesse cen�rio desafiador e mantendo o compromisso social, a Faculdade Arnaldo Janssen adaptou o atendimento do N�cleo de Psicologia Aplicada, e os pacientes est�o sendo atendidos de forma gratuita e on-line. As consultas s�o realizadas pelos alunos com supervis�o dos professores. A cl�nica atende crian�as, adolescentes e adultos. Mulheres v�timas de viol�ncia dom�stica tamb�m s�o atendidas. Todas as solicita��es de acolhimento devem ser feitas via e-mail. Os interessados devem enviar uma mensagem para o endere�o eletr�nico [email protected] informando nome e telefone. A equipe do N�cleo, posteriormente, far� contato com o solicitante.
Sono tranquilo na inf�ncia
Estudo realizado com crian�as e adolescentes na prov�ncia chinesa de Xinxim revela que os efeitos psicol�gicos imediatos da pandemia s�o problemas com o sono (21%), pesadelos (14%), desconforto e agita��o (13%). E, j� que o sono � importante, implantar uma rotina noturna pode ajudar a criar uma sensa��o de seguran�a e relaxamento. Daniela Mattos, instrutora de ioga e medita��o, explica que a mente absorve o meio mesmo enquanto dormimos. Dessa forma, ioga, �leos essenciais e mantras podem ser bons aliados. A diminui��o de luzes e do uso de aparelhos eletr�nicos tamb�m pode ajudar. Daniela d� dicas, que usa com os filhos, para auxiliar pais nessa miss�o: “Depois que coloco as crian�as na cama, preparo o difusor com �leos essenciais de lavanda. Falo quatro afirma��es para eles – voc� est� seguro, voc� � amado, voc� � inteligente e voc� � gentil –, que s�o para os quatro primeiros chakras da raiz at� o cora��o, e coloco um mantra baixinho para tocar”. E n�o � preciso esperar para dar o primeiro passo rumo � rotina de sono perfeita. Daniela conta que escutar os mantras na gravidez ajuda a criar h�bitos.
Dicas para manter o peso
Claudia Chang, p�s-doutora em endocrinologia e metabologia e membro da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia (SBEM), d� dicas de como acelerar o metabolismo, emagrecer e manter o peso:
» Qualidade na alimenta��o: Pessoas com metabolismo baixo precisam ter alimenta��o controlada. Ao fugir da rotina equilibrada, tende-se a reganhar peso. Entretanto, restringir demais pode causar perda de massa muscular, reduzindo o metabolismo. Para elevar o metabolismo, o ideal � substituir parte dos carboidratos por alimentos magros e fontes de prote�nas, como carnes brancas/magras, ovos, feij�es, nozes e latic�nios com pouca gordura.
» Beba �gua: No c�rebro, o “centro da sede” � pr�ximo ao “centro da fome”. Sendo assim, � muito comum que as pessoas confundam a vontade de comer com beber, podendo partir para a comida quando, na realidade, o corpo quer �gua. Mantenha-se hidratado.
» Foco nos exerc�cios certos: � importante fazer 30 minutos de exerc�cios cardiovasculares por dia e incluir treino de resist�ncia na rotina. Abdu��o das pernas, subir escadas ou abdominais s�o ideais para manter a massa muscular e queimar calorias. Uma boa dica � caminhar pelo menos 10 mil passos por dia.
» Durma bem: A priva��o do sono incentiva o c�rebro a tomar decis�es impulsivas, como abusar de guloseimas cal�ricas. E n�o descansar desequilibra os horm�nios da fome: a grelina, que aumenta o apetite, e a leptina, respons�vel pela saciedade, o que significa comer em excesso.
» Fuja das falsas promessas: Quando o metabolismo j� n�o � o mesmo, perder peso com m�todos irreais se torna tentador. Mas elas n�o funcionam e colocam a sa�de em risco.
Atividade f�sica em casa merece aten��o
O funcionamento das academias, com orienta��o presencial, foi alterado devido � pandemia. Diante disso, as pessoas t�m praticado exerc�cios f�sicos em casa, o que � bom para manter a sa�de em dia. Por�m, � preciso cuidado, pois a execu��o errada pode trazer problemas para a coluna e postura. Por isso, manter por perto, mesmo que on-line, um profissional � muito importante. Otac�lio DaMatta, ortopedista, orienta que, antes de iniciar exerc�cios f�sicos, as pessoas procurem ajuda profissional. “� preciso ter avalia��o m�dica”, diz. O local onde ser�o realizadas as atividades tamb�m precisa ser averiguado. “Lugares com muitos m�veis s�o prop�cios para acidentes e podem limitar movimentos”, orienta. Todo exerc�cio, inclusive alongamentos, deve ter o aux�lio de um professor para ser feito corretamente.
Atendimento psicol�gico on-line e gratuito
Distanciamento social, problemas financeiros, medos, incertezas e preocupa��es s�o algumas das queixas dos brasileiros. Nesse cen�rio desafiador e mantendo o compromisso social, a Faculdade Arnaldo Janssen adaptou o atendimento do N�cleo de Psicologia Aplicada, e os pacientes est�o sendo atendidos de forma gratuita e on-line. As consultas s�o realizadas pelos alunos com supervis�o dos professores. A cl�nica atende crian�as, adolescentes e adultos. Mulheres v�timas de viol�ncia dom�stica tamb�m s�o atendidas. Todas as solicita��es de acolhimento devem ser feitas via e-mail. Os interessados devem enviar uma mensagem para o endere�o eletr�nico [email protected] informando nome e telefone. A equipe do N�cleo, posteriormente, far� contato com o solicitante.