Lilian Monteiro
As frutas s�o fontes de vitaminas, sais minerais e t�m fitoqu�micos, componentes naturais respons�veis por dar cor aos alimentos e proteger o organismo, auxiliando no tratamento de do- en�as como diabetes, obesidade, hipertens�o e c�ncer. S�o anti-inflamat�rios e antioxidantes naturais, que previnem o envelhecimento precoce das c�lulas e hidratam. “As frutas podem auxiliar no processo de emagrecimento por serem ricas em fibras e aumentar a saciedade, retardando o esvaziamento g�strico, contribuindo para ficarmos mais tempo sem fome, diminuindo a ansiedade e melhorando o tr�nsito intestinal”, comenta a nutricionista Patr�cia Duarte, especialista em obesidade e emagrecimento.
“Essas fibras favorecem o crescimento e a atividade de bact�rias ben�ficas � sa�de microbiota. Algumas t�m baixa densidade cal�rica, como morangos, ma��s, peras, kiwis, mam�es e frutas vermelhas. Outras, como a banana, j� t�m �ndice glic�mico alto e seria ideal a orienta��o de um especialista para indiv�duos com certas comorbidades.”
Patr�cia Duarte lembra ainda que outro benef�cio da fruta est� no ganho de massa muscular. “A frutose ajuda a poupar o uso de prote�na como fonte energ�tica e evita a perda de massa magra, melhorando o desempenho esportivo. O consumo regular de frutas est� diretamente relacionado � preven��o de doen�as e uma vida mais saud�vel”, garante.
A nutricionista recomenda que o consumo de frutas deve variar conforme as atividades e a individualidade de cada um. “A Organiza��o Mundial da Sa�de (OMS) preconiza o consumo de tr�s a cinco por��es como o ideal. Al�m de fonte de vitaminas e minerais, as frutas s�o respons�veis por atuar em diversos pap�is importantes para a sa�de, como a libera��o de toxinas e a manuten��o do sistema imunol�gico. H� pessoas que n�o gostam de frutas e, para essas, os micronutrientes devem vir por meio de vegetais, leguminosas e oleaginosas. Essa quantidade sugerida pela OMS tem que ser avaliada individualmente, pois existem pessoas com um metabolismo maior e algumas com a necessidade superior a essas cinco frutas.”
FRUTOSE � CARBOIDRATO Patr�cia Duarte explica que a frutose faz parte do grupo de carboidratos simples e fornece energia para o corpo e para o c�rebro. “� um monossacar�deo predominante em v�rias frutas, mas na composi��o existem muitos outros a��cares, inclusive em quantidades superiores, como a glicose e a sacarose. A frutose � encontrada, sim, nas frutas, mas nem todo a��car de frutas � s� frutose. E nenhuma frutose dispon�vel no mercado parece extra�da do mel ou de frutas, mas apenas do milho, apesar das informa��es difusas nos r�tulos desses produtos.
Os efeitos nocivos do consumo da frutose, explica a nutricionista, est�o associados ao abuso nas quantidades e na pouca variedade. Segundo a especialista, a frutose passou a competir com a sacarose vinda da cana e da beterraba, na composi��o de refrigerantes, sucos, molhos prontos e alimentos processados. “Ainda que seja um carboidrato simples, a composi��o com fibras anularia os efeitos negativos. As pessoas precisam de uma reeduca��o alimentar para conhecer a quantidade dos alimentos que se adaptam a cada estilo de vida, n�o rotulando um ou outro nutriente como vil�o. Outro fator ben�fico das frutas � a riqueza de antioxidantes que ajudam no processo anti-inflamat�rio provocado pelo a��car. O ideal � ter uma alimenta��o o mais natural poss�vel.”
in natura Para a nutricionista, a melhor forma de consumir as frutas � in natura e o primeiro passo seria escolher bem as unidades e higienizar com bactericida apropriado. “Algumas frutas podem e devem ser consumidas com a casca. As ingeridas inteiras ou em peda�os maiores t�m mais benef�cios do que seu suco, que perder� em fibras e nutrientes durante o preparo. E o poder de saciedade ser� sempre menor. Por isso, o melhor � consumi-las inteiras, de forma fracionada ao longo do dia”, explica.
A quebra do carboidrato da fruta tem a��o retardada devido � presen�a das fibras. O suco, ingerido de forma mais r�pida, esclarece a nutricionista, provoca um pico glic�mico no sangue, diminuindo a saciedade e fazendo liberar muita insulina. “Descascar, cortar, cozinhar, assar e liquidificar favorecem a perda de vitaminas, sais minerais e compostos bioativos. Isso porque muitas dessas subst�ncias s�o alteradas em contato com a luz, o calor e o oxig�nio.”
Patr�cia Duarte ressalta que n�o h� problema em misturar frutas: uma salada esporadicamente � bem-vinda, para substituir um doce, para aproveitar as frutas da geladeira, “mas sabemos que o percentual de vitaminas presentes ser� menor porque o oxig�nio do ar pode causar a degrada��o de alguns nutrientes pelo processo de oxida��o. Inclusive, a oxida��o escurece esses alimentos. Por isso, a salada de frutas em peda�os pequenos n�o � a melhor ideia porque aumenta a �rea superficial de contato. Muitas pessoas preferem o mam�o pela manh�, j� que ele tem propriedade laxativa e rica em vitamina C, mas ele pode ser consumido em outros hor�rios. O ideal seria n�o consumir fruta de alto �ndice glic�mico � noite sem adicionar uma fibra”, ensina.
�NDICE GLIC�MICO A nutricionista explica que o �ndice glic�mico � um indicador da velocidade com que o carboidrato presente em um alimento alcan�a a corrente sangu�nea e altera a glicemia, que � o n�vel de a��car no sangue. “Assim, alimentos com baixo �ndice glic�mico, como feij�o, pera e farelo de aveia, sementes de linha�a, de girassol, chia e castanhas, fazem com que a glicemia se mantenha est�vel por mais tempo, retardando o aparecimento da fome depois de uma refei��o. Se quiser consumir uma fruta de alto �ndice glic�mico, o ideal seria com uma salada ou de sobremesa no almo�o. Mas se tiver diabetes ou resist�ncia � insulina, aconselharia a procurar um profissional para orientar e tirar as d�vidas. Lembrando que quanto mais cozido ou mais processado for um alimento, maior ser� o seu �ndice glic�mico. Frutas com casca t�m �ndice glic�mico menor do que os descascados.”
A preocupa��o maior � sempre com o consumo de a��car. Patr�cia Duarte alerta que de forma exagerada ele � muito mal�fico ao organismo diante do excesso de glicose no sangue. Por isso, ela avisa sobre o risco de usar mel e melado junto com as frutas, para muitos alimentos inofensivos: “O mel � composto, predominantemente, de frutose, glicose, �gua e minerais, e apresenta quase a mesma caloria do a��car. J� o melado � um xarope de sacarose, produzido a partir da evapora��o do caldo de cana ou durante a produ��o de rapadura. � rico em nutrientes importantes como c�lcio, magn�sio e ferro e apresenta mais calorias do que o mel. O ideal seria consumir as frutas sem a adi��o desses a��cares, a n�o ser em caso de dieta espec�fica ou no caso de n�o aceita��o da fruta pura. O excesso de glicose pode levar a v�rias doen�as cr�nicas, como obesidade e diabetes”.
A nutricionista afirma que n�o h� regra de consumir cores de frutas diferentes ao longo do dia, como � alardeado por a�: “N�o existe a composi��o nutricional de uma fruta apenas pela cor. O que importa � se a predomin�ncia de compostos fitoqu�micos respons�veis pela cor carrega benef�cios � sa�de. N�o existem nas frutas cores m�gicas. Por isso, n�o adianta confiar apenas no colorido para escolher o card�pio, e sim variar o m�ximo para ter as vitaminas e sais minerais”.
Corpo � reflexo da alimenta��o
A fruta � indispens�vel na rotina alimentar de Ana Paula Braz Maletta, de 43 anos. Professora universit�ria, ela � m�e de Pedro, de 13, que tamb�m n�o abre m�o da pr�tica de esportes quatro vezes por semana. “Eu me preocupo muito com uma alimenta��o saud�vel, porque nosso corpo � reflexo dela. Se ela � equilibrada, o corpo est� equilibrado. E as frutas , usadas adequadamente, potencializam essa fonte de equil�brio.”
Ana Paula conta que a ma�� faz parte do dia a dia dela. “Al�m de ter v�rias propriedades nutritivas, desinflamat�rias, faz bem para a garganta e as cordas vocais. Como professora , � um alimento que incluo na rotina. O mam�o tamb�m me ajuda para o bom funcionamento do intestino, n�o fico sem. Mas acrescento aveia, para trazer fibra e tirar o potencial elevado do �ndice glic�mico que ele tem. � uma fruta que como essencialmente no caf� da manh�.”
Para Ana Paula, o segredo de incluir a fruta na alimenta��o � receber orienta��o. "Adoro manga e abacaxi, frutas que t�m �ndice glic�mico elevado. Ent�o, priorizo comer um pedacinho com a salada, na hora do almo�o, para contar com as fibras naturais, sobretudo das verduras (verde-escuras). Prestar aten��o na combina��o com as fibras � o segredo. N�o precisa deixar de comer nenhuma fruta. Mas o equil�brio � fundamental."
palavra de especialista
juliana Nakabayashi, nutricionista
“A fruta foi demonizada ap�s a Era low carb. Isso � terrorismo nutricional. Claro que o excesso delas � prejudicial, mas comer duas frutas por dia n�o vai trazer nenhum problema em pessoas normais. As frutas devem ter um olhar mais criterioso no caso de diabetes, resist�ncia � insulina, �cido �rico e triglic�rides alto. E mesmo assim n�o precisa ter medo delas, � saber equilibrar. Quanto � salada de frutas (h� o receio de misturar muitas frutas e aumentar a frutose ingerida), a quest�o � que, por ser mais gostosa e, muitas vezes, ado�ada e adicionados outros itens, como leite condensado, acaba com excesso de a��car. Mas a salada pura e numa quantidade adequada n�o tem nenhum problema. A por��o recomendada � de uma x�cara.”
O poder por
tr�s das cores
N�o existem nas frutas cores m�gicas. Por isso, n�o adianta confiar apenas no colorido para escolher o card�pio, e sim variar o m�ximo para ter as vitaminas e sais minerais. O importante � n�o ter uma dieta mon�tona em frutas. Mas vale saber...
» Verde: o verde do kiwi deve sua cor caracter�stica � clorofila e costuma ser rico em lute�na, um poderoso antioxidante associado � redu��o do risco de degenera��o macular
» alaranjadas: as frutas alaranjadas t�m o betacaroteno, como as mangas e laranjas, que o organismo transforma em vitamina A, mas n�o s�o s� essas, ainda que sejam as maiores fontes dessa vitamina
» Vermelho: o licopeno � respons�vel por esses tons vivos nas frutas como melancia e goiaba e tamb�m � um fitoqu�mico objeto de estudo por suas qualidades antioxidantes
» Roxo: uvas, ameixas, mirtilos e amoras devem sua cor a um pigmento chamado antocianina, um fitoqu�mico com efeitos antioxidantes que pode ser bom na preven��o de problemas cardiovasculares
* Fonte: Patr�cia Duarte, nutricionista